誘腰球 操出線條美

來自台灣的美腰達人蔡佩茹（Ruru老師），特別自創了一套「骨盤球」運動，利用細小的Fit Ball，配合一系列針對腰腹的動作，以改善身體線條、紓緩肌肉緊張。今個夏天，想以最佳的體態兼狀態示人？不妨考慮試玩。

針對腰腹 容易掌握

據Ruru老師指出，「骨盤球」的Size跟一般皮球相若，充氣即用，十分方便，而且配合小球進行的動作，易於掌握，效果也很理想。她解釋說：「小球是會滾動的，當你進行動作時，腰間和下身需要發力固定它，自然能鍛煉到腰腹肌肉，對修正肚子、臀部和大腿線條特別有效！」此外，利用「骨盤球」進行鍛煉，可幫助矯正錯誤姿勢，紓緩長期坐立不動引起的腰背疼痛問題呢！

捲體收腹 準備動作：吸氣，雙膝彎曲，腳掌平踏地面，將「骨盤球」放在臀後，雙手伸直與肩膀保持平衡。	針對前腹：呼氣，腹部彎向內，身體往後傾斜45度，直至後腰輕壓球上，重複4次。	針對側腹：腹部彎向內，身體向右傾斜45度，後腰輕壓球上，左手向左側打開；左右交替進行，重複4次。

動作示範：收腰篇：捲體收腹

功效：強化腰腹肌肉力量，有效改善手臂線條。

腰腹鍛煉（加強版） 呼氣，雙膝彎曲離地並夾緊「骨盤球」，雙手按着地面作平衡，指尖向外，身體向前靠近膝蓋。	吸氣，身體往後傾斜，手踭向外微彎，雙腳向前伸直，連續8次。	抬腿縮腰 側躺於床上或地上，雙腳及右手伸展成直線，左手彎曲支撐於胸前，把「骨盤球」夾於雙膝之間，吸氣。
呼氣時，雙腳慢慢抬起，上身保持在地面上，吸氣再慢慢把雙腳放回地上。重複以上動作8次，最後1次呼氣時，把雙腳停在空中，上半身亦撐起。

抬腿縮腰

功效： 改善腰背線條，紓緩腰背肌肉繃緊。

動作示範：減痛篇 針對腰部 身體跪坐在地上，頭壓在枕頭或瑜伽磚上，腹部夾着「骨盤球」，停留5個呼吸。	針對肩頸 把中等充氣的「骨盤球」夾在右肩上。	用手輕輕把頭往右壓，停留20秒，左右交替進行。
針對下身 身體坐直，左腳腳跟擱在右邊大腿上，手抱「骨盤球」，並放鬆肩膀。	身體彎前，雙手扶球在地上停留10秒，保持呼吸。再將球慢慢向前推，下半身盡量維持不動約10秒，再將球慢慢滾回。停留20秒，左右交替進行。

撰文：江蔚賢

攝影：梁偉德

鳴謝：天馬•空行瑜伽教室