Pilates給孕婦減痛

據註冊物理治療師指出，孕婦於產前多做運動，可加強肌力，也有減痛作用，而普拉提（Pilates）正是適合懷孕15周或以上孕婦，通過鍛煉身體的核心肌肉，改善軀體的穩定性，從而減少痛症。

增磅引致痛症

註冊物理治療師兼臨床普拉提教練關慧中（Emilie）表示，準媽媽的腰背、盆骨、耻骨關節、頸肩等部位最常出現痛症，成因多是體重增加所致，因寶寶在肚裏長大，產婦會增加25至30磅，對脊骨造成負荷，引起痛楚；與此同時，由於賀爾蒙產生變化，孕婦體內會產生耻骨鬆弛激素Relaxin以助生產，但它會令孕婦盆骨關節及韌帶鬆弛，引致盆骨及脊椎勞損。此外，肚子漸大，孕婦不期然會拗腰來應付重量，姿勢的改變亦是產生痛症的另一原因。

動作1 1.先將健身球置於背部跟牆身中間，以背部緊貼，兩腿中央放置枕頭，防止盆骨扭曲，手持啞鈴。	2.身體緩緩下移，背部保持挺直，至雙腿屈曲；雙手同時舉起啞鈴，維持約5秒，放鬆。	動作２ 1.平躺地上，手放兩側，腳與肩齊，雙腿屈曲並夾實枕頭。

鍛煉核心肌肉

Emilie指出，恒常做運動可增強身體的柔軟度，特別是針對肌肉鍛煉的運動，可減輕對脊椎的負荷，而適合孕婦的運動包括產前普拉提、散步及游水等。「由於普拉提主要鍛煉人體核心（Core）的肌肉及骨骼，如腹肌、背肌等主力支撐脊骨及下盆的肌肉，故可同時訓練盆底肌肉，減少懷孕期間小便失禁的情況，亦有助產後復原。此外，普拉提十分注重呼吸，不但有助自然分娩、減少氣喘和減輕痛症，更可加強肌肉耐力，以便應付日後照顧嬰兒的體力需要。」

2.收緊腹肌，由盆骨開始慢慢提起，繼而提起腰及脊骨，約5秒後，由脊骨開始至腰及盆骨放鬆，留意上升時吸氣，下降時呼氣。	動作3 1.跪下，以雙手支撐但不要過分蹬直。上背慢慢拱起，下盆微微向下傾，收緊下巴，頭望向大腿方向。	2.慢慢反方向伸展，並提起臀部，頭望向前方。

專家的話

基本上，懷孕約15周或以上，已可試玩普拉提，但事前必須詢問婦產科醫生意見，證明胎兒已經穩定，確保在安全情況下才好進行。

動作4 1.收緊臀部肌肉、腹肌及盆底肌肉，然後打側躺下，手叉腰，雙腳曲起作起始動作。	2.提起一邊大腿及膝蓋，腳部維持緊貼，約5秒，轉向另一邊重複動作。	放大圖片

提提大家，普拉提的動作是以10次為1組，初學者可每次做1組，及後才慢慢增加至每次3組。此外，每個動作都需要收緊腹橫肌（即收肚臍）及盆底肌肉，謹記做動作時吸氣、完成時呼氣，並注意姿勢是否正確，不要扭曲盆骨。

經驗之談產前運動增柔軟度

育有兩子的李樂詩（Joyce），產前曾練習瑜伽及游泳，產後則做普拉提，她認為，多做運動有助加強孕婦身體的柔軟度，使肌肉筋骨不會硬繃繃。「我最喜歡游泳，因置身水中的感覺輕盈一點，不會對身體造成太大壓力。至於着重呼吸訓練的瑜伽和普拉提，對於產婦也很有幫助。」

動作1：

針對位置：下肢肌肉、盆骨肌肉及二頭肌

注意：若家中沒有健身球，可背靠牆進行。

動作2：

針對位置：腹肌、下盆及上背

注意：此動作不要做多於3分鐘，因孕婦躺平時，有機會被胎兒壓着血管，導致頭暈。

動作3：

針對位置：腹肌、脊骨及下盆關節

動作4：

針對位置：下盆、腹橫肌、脊椎及臀部肌肉

撰文：何詩敏

部分攝影：梁偉德

模特兒：Vivi（Gaiety）

鳴謝：亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師關慧中