多油食物 避之則吉

脂肪過量 影響健康

港人出名工作忙，外出吃飯的次數特多，鑑於一般食肆的食物都味濃又多味精，使我們在不知不覺間吸收過多油分。營養師陳穎心（Harriet）指出，油分吸收與患癌有直接關係：「由於油分當中含有不健康的飽和脂肪，加上經高溫處理的食物易產生致癌物質，當熱量與脂肪吸收過量，不但會影響體重及心臟健康，近年更有研究指出，會增加患乳癌的風險。」重脂肪的食物不一定經油炸，好像每100克的豬腩肉便有33.5克脂肪，是鮮蝦脂肪量的33倍！加上我們飲食習慣肉多菜少，偏向吃紅肉及各種醃製肉類，吸收鹽分過多會容易患大腸癌及胃癌；相反高纖維的菜類，如西蘭花、茄子、芋頭、馬鈴薯等，能促進腸臟蠕動，帶走不良物質於體外，減低患癌風險。

多食蔬菜 避免患癌

常言健康的飲食法則，是根據食物金字塔不偏食以維持身體能吸收各種營養素。營養師Harriet表示，吸收抗氧化營養素最能避免患癌：「抗氧化營養素能有效阻止體內的自由基破壞身體細胞，減低細胞病變的機會，當中胡蘿蔔素、維他命C、E、蒜素、異黃酮及茄紅素都非常有效。」一般的抗氧化營養素都是在蔬菜中吸收，而清茶中的兒茶素亦有抗氧化功能，當中以半發酵及綠茶效果最佳，包括龍井、烏龍，能有效防止患胃癌、大腸癌、膀胱癌及胰臟癌。

防癌食譜

據營養師Harriet表示，不少抗氧化營養素如維他命C較適合從生食食物中吸收，相反經煮熟的食物其維他命C會流失；而茄紅素的脂融性會在油分中溶解，所以煮熟後較易吸收。

＜抗氧化營養素對照表＞

胡蘿蔔素：南瓜、紅蘿蔔、木瓜

維他命C：橙、士多啤梨、奇異果

維他命E：杏仁、核桃

蒜素：蒜頭、洋葱

異黃酮：黃豆、豆腐

茄紅素：番茄

七彩沙律 （2~3人分量）

材料：

粟米粒 半碗

紅腰豆 半碗

青瓜（切粒） 半碗

紫椰菜（切絲） 半碗

甘筍絲 1/4碗

生洋葱圈 4~5片

杧果（切粒） 半個

醬汁：

黑醋 適量

橄欖油 2~3茶匙

做法：

1. 將粟米、紅腰豆、青瓜、紫椰菜及甘筍放入大碗中拌勻。

2. 將洋葱圈及杧果粒鋪面。

3. 將醬汁淋上面即可。

鮮茄三文魚 （2~3人分量）

材料：

三文魚 200克

番茄 （切件） 3個（中）

洋葱粒 半個

蒜頭 2粒

調味：

鹽 1/2茶匙

楜椒粉 適量

做法：

1. 燒熱易潔鑊，加入1茶匙油，爆香蒜頭。

2. 加入洋葱粒快炒，然後加入番茄煮至變軟，盛入碗中備用。

3. 用鹽及楜椒粉平均擦三文魚醃上約10分鐘。

4. 用1茶匙油燒熱平底鑊，放入三文魚並煎至表面呈金黃。

5. 加入鮮茄汁煮至汁稔稠，即成。

撰文：江蔚賢

攝影：胡振文

鳴謝：米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心(Harriet)