備戰42.195km全馬　「RUN」故知新

過兩日（10月24日）就開始報名渣打馬拉松！雖然仲有近4個月才正式比賽，但如果各位操緊42.195km的全馬賽事，係時候的起心肝加緊練習。若然唔知道訓練從何入手，又或者跑咗幾屆馬拉松，成績都冇乜進步，今次特別請來多位專家，從日常訓練、跑步裝備到能量攝取三方面，拆解備戰全馬的疑團。就算今屆練唔切都好，至少可以來屆助各位完成賽事！

運動前應該做足熱身運動，約15~20分鐘慢跑再加拉筋最為理想，可減低比賽受傷的風險。

疑團1：我已經日日練跑，但都冇乜進步，

跑到半路已經好辛苦。如何備戰全馬賽事呢？

拆解：香港浸會大學體育學系副教授雷雄德博士（雷Sir）指：「全馬不僅需要跑步的場地訓練，仲要包含輔助訓練和交替訓練。場地訓練唔係計每日跑幾多，而係以每星期累積的里數作為單位，其後的每星期訓練量應遞增不多於10%。輔助訓練主要是增強跑步難以鍛煉的肌肉，如腹肌、腰背、大腿兩側的協作肌等，讓跑步的爆發力和持久力得以提升，大可到健身房做Gym提升肌肉強度。此外，好多人忽略了交替訓練的重要性，除了跑步，其實可以選擇游水或瑜伽等，讓跑步使用的肌肉可得到充分休息。」雷Sir補充，要應付全馬賽事最理想是有9個月的時間訓練，如果尚未開始訓練，不妨留待下屆才參與全馬賽事。

放大圖片	練習用的跑鞋鞋底較厚（左），避震能力較強，適用於長時間比賽。

疑團2：揀跑鞋係唔係愈輕愈好？着咗新興的五指鞋會唔會跑得快啲？

拆解：擁有12年長跑經驗，現為香港業餘田徑總會全馬排名前十名的劉耀勳表示：「跑鞋並唔係愈輕愈好，應該因應個人需要選擇，建議準備兩三對練習用的跑鞋輪流替換，讓鞋墊保持柔軟回彈性。例如跑手打算在石屎地練習，由於腳跟會持續承受壓力，應採用避震較強的厚底跑鞋；至於比賽用的輕身薄底跑鞋，鞋底的抓地性通常會較厚底鞋佳，藉此提升速度。但別以為穿薄底鞋比賽一定好，假如跑手的全馬紀錄為4小時內，薄底跑鞋的確有幫助。若然超過5小時的話，便建議穿回厚底跑鞋，因為保護雙腳避免受傷更為重要。4~5小時成績的跑手，則可按需要而選擇。」至於近年大熱的五指鞋，雖然呢一類鞋輕身且抓地性高，但本身沒有避震，只適合在運動場內練習，以及做一些鍛煉腳掌內的小肌肉訓練，真正全馬比賽時不建議使用。

太陽眼鏡不僅可以遮擋陽光，部分款式更附設防汗邊框，避免汗水流入眼睛，影響比賽。$1,600~2,300	電子錶的作用係方便計算每公里的跑步時間，讓跑手調整速度。$600~700	不少跑手在跑步前，會特別在敏感部位塗上防刮護膚劑，減少摩擦和刮損機會。$145
五指鞋能夠鍛煉腳掌內的小肌肉，但由於鞋身較薄，不建議比賽使用。

疑團3：跑全馬時有香蕉和朱古力提供，有人又會自備Power Gel，哪一種恢復體力較佳？應該跑幾耐補充水分一次？

拆解：註冊營養師陳國賓指出：「其實Power Gel、香蕉同朱古力所提供的總能量差別不大，內含的糖分亦差不多，但Power Gel和香蕉含有豐富電解質，有助調整身體機能；而Power Gel提供碳水化合物、精煉糖分，也標榜接近人體體液比例，所以相對吸收得較快，胃部消化時的消耗也較少。對於一般10km或Leisure跑手來說，三者的分別不會太大，反而對專業運動員或想爭取更佳成績的跑手來說，Power Gel的作用較為明顯，有助編排競跑策略，一般來說建議每跑1小時吃一包。此外，在秋冬這些濕度較低的天氣跑步，跑手流失的水分特別多，建議應該每15~20分鐘補充約150毫升水分，寧願每次量小但密集補充，效果更為理想。而運動飲料可提升耐力和衝刺力，對於比賽有莫大幫助，不過平時練習其實飲水已足夠。」