踩單車 Vs緩步跑 　3大誤解 一掃「疑」空

今次一於請香港浸會大學體育學系副教授雷雄德博士（雷Sir），同大家拆解以上疑團，助大家開開心心做運動！

疑團一：跑步在消耗熱量、鍛煉肌肉方面的效率較踩單車差？

拆解：

正確姿勢 踩單車時上身應微微向前傾，雙手伸直，胸膛切勿彎曲。

雷Sir提醒大家，跑步和踩單車要注意正確姿勢。

雷Sir指出，消耗熱量多寡取決於肌肉活動量，當肌肉活動得愈劇烈，所消耗的能量便愈大。「跑步能使用全身九成以上肌肉，包括大腿前後肌、小腿肌肉，擺手動作保持上身平衡所需的腹、腰背、肩肌等；反觀踩單車較着重下身大組肌肉，上身的平衡及轉向交由車身輔助。」有研究指，以160磅男性為例，進行中等強度的跑步1小時，約能消耗550卡路里；而在同等強度進行單車運動1小時，約能消耗300卡路里。故踩單車在消耗能量方面，只有跑步近六成左右。雷Sir補充：「跑步是一種負重運動，對下身的負荷較大，如足部、背部有長期傷患者，踩單車便較為合適。」因此兩者各有優點。

放大圖片	「橢圓運轉機」可鍛煉腰、腹及臀部肌肉。

疑團二：跑步會令小腿變粗？踩單車唔會？

拆解：

坐下將大腿兩邊外側向下壓，用作拉鬆協作肌。	提腿並盡量以指尖觸摸腳尖，可拉鬆大腿後肌及腰背肌肉。	前後腳壓腿動作，可拉鬆小腿肌肉。

很多人怕做運動的原因，是唔想某部分肌肉過於大舊，影響觀感。雷Sir叫大家放心，因為跑步跟小腿變粗無關。「腿形粗幼與否，絕大部分是先天基因所決定，運動只是輔助肌肉塑造形狀的鍛煉，令它結實或是鬆散。」他認為短跑及單車圈速賽的運動員，需要短時間持續進行高強度、具爆炸力的訓練，腿部肌肉才會特別發達。「類似誤解關於打籃球會變高一樣，只是運動促進新陳代謝，令人體更快達至基因所定的某個高度。」故一般緩步跑和單車運動，是不會令小腿變粗的。

疑團三：跑步比踩單車更易增加膝蓋受傷的機會？

拆解：

雷Sir分析膝蓋受傷的真正原因：「不少人欠缺跑步知識，往往忽視Cross Training的重要，例如認為跑步只需訓練大腿和小腿，其實腿部兩側協作肌亦能分擔膝蓋關節的壓力；若平時只練大小腿，一下子作長時間跑步的話，便有機會令關節受傷。因此必須遵守『10% Rule』，即是每星期的運動強度以一成比例增加，令肌肉慢慢適應。」而踩單車時，由於身體大部分的重量藉由車身承擔，所以稱不上負重運動，對鍛煉膝蓋和增強其保護性沒有大幫助，故坊間近年流行「橢圓運轉機」健身器材，以站立方式進行類似踩單車的動作，能鍛煉腰、腹、臀部肌肉，能量消耗比傳統踩單車多。

運動員揀合適單車

唔想踩單車搞到浪費氣力兼影響鍛煉成果，選購合適的單車最為重要。單車運動員Ball指出，如符合人體比例，車輪大小最合適為24~26吋，因車輪太細會增加踩時的疲勞。另外座墊也不應太厚太腍，這除了會令發力不當外，亦會導致身體用上多餘力量作平衡。

查詢電話：2368 4000

專家教路選擇跑鞋

亞洲人普遍有扁平足問題，如選擇跑鞋不當，會增加受傷風險。田總註冊教練Anson認為，在未有足夠訓練前，不可選擇比賽專用跑鞋：「比賽專用跑鞋的鞋底較軟，模擬赤足感覺，有機會令扁平足惡化，反而應選擇穩定性高、具承托力的跑鞋，減輕負擔。」

查詢電話：2895 5668

熱身動作知多啲

無論跑步或踩單車，想減低受傷機會的話，記得事前做足熱身運動！

撰文：廖俊斌

攝影：陳富權、謝孝祥

模特兒：Ivy