操Fit肌肉關節保靈活

有年輕化趨勢

關節炎，是指關節的軟骨退化或者結締組織發炎，導致關節疼痛從而影響正常活動。據陳凱輝醫生指出，都市人關節扭傷、受損的情況十分普遍，而且現代人需要長時間於電腦前工作、少運動，令肌力積弱，以致因肌力不足而扭傷、筋骨勞損等個案有年輕化的趨勢。再加上姿勢不良，肌肉承受的壓力過大，變得繃緊、缺乏彈性，就容易出現急性扭傷。

強肌肉保關節

要減少關節扭傷、受損機會，物理治療師馬學汶（Barry）除了建議大家於運動前進行熱身，讓體溫上升，促使血液循環，助提升身體柔韌度及關節的承受力之外，亦建議大家閒時可多做伸展動作。Barry說：「關節扭傷、受損的成因，大都是由於小腿、腳踝面對突如其來的動作轉變的反應太慢；此外，亦有機會是因關節周圍的肌肉不夠強壯，未能保護關節所引起。故此，最有效預防關節受損的方法，便是強化關節周圍的肌肉，這可利用運動器具如啞鈴、健身球等鍛煉肌肉力量，提升肌肉反應速度、平衡力和協調性。」

按體質做操練

然而，過度操練關節周邊的肌肉，卻會有反效果。Barry認為強化肌肉、鍛煉肌力、平衡力的運動，不需要每天進行，一般而言，大約持續三、四個星期，每星期進行兩至三次，視乎個人的體質，每次進行10至30分鐘，已經能夠感覺明顯的效果。Barry續稱：「所有動作沒有一定準則，只需有肌肉拉扯的感覺即可，大家不需要為求達到『標準』而勉強自己。此外，平衡力較差的人，可以先於平地做，讓身體適應，循序漸進，有利持之以恒。」

注意關節受傷

面對關節受傷，許多傷者都會不以為意、忽視其嚴重性；然而若不加理會，可能會再次拗柴、引發關節炎、軟骨磨損，甚至長骨刺，傷患甚至會牽連至膝蓋、腰部及頸椎，導致頸椎移位的風險增加。另外，亦會有傷者利用熱毛巾敷患處，以為可紓緩痛楚，但並不知道這會令發炎更嚴重，而且加速患處的腫脹及出血，令更多黏連組織增生，影響康復進度。因此，萬一關節不幸受傷，應盡早找醫生診治。

無論是哪部分關節受傷，短期內都不適宜大量活動，以「拗柴」者為例，由於其腳踝穩定性低，短期內不應穿高踭鞋，以免再受傷；而頸椎受傷者，為減低頸部再受傷的機會，除了要避免大幅度行走之外，可使用充氣頸枕承托。而在傷勢穩定後，可進行物理治療復康運動，當中包括平衡訓練、功能性訓練（跳、急停動作）及肌肉力量訓練（例如單腳跳），以逐步提升關節穩定性及肌肉力量。不過，各類訓練需針對不同年齡、性別及日常需要而定，應諮詢脊醫或物理治療師的意見。

強化關節小運動

Ⅰ.針對背肌

仰臥，屈膝，雙手放在身體兩側。提起臀部，直至上身與大腿成一直線，維持5秒，然後回到預備姿勢，重複做10次。

Ⅱ.針對頸椎

頭部和下巴收緊並拉向後，維持5秒，然後放鬆。重複10次。

Ⅲ.針對腳踝

雙腳站立，雙手扶牆，腳踭離地維持5秒，然後慢慢着地，重複10次。

撰文：司徒德琳皀部分攝影：胡振文

鳴謝：運動醫學碩士陳凱輝醫生、

FitHealth物理治療中心及輝健醫學運動中心高級物理治療師馬學汶