慎攝醣分 飲食要低GI

兩指標助控制血糖

不少糖尿病患者都要控制飲食，尤其是醣分攝取，不過尚營坊註冊營養師周詠苑（Jessa）指出：「糖一般單指蔗糖，而醣則包括所有葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、澱粉質等，以上各種營養素均對血糖高低有影響。但大家卻不可完全戒絕食醣，反而為保持血糖穩定，飲食應以定時定量為原則，以免一時餓過飢，或暴飲暴食，令血糖大上大落，因為低血糖會令患者出現手震、頭暈眼花、心跳加速、面青等情況，同樣地高血糖也會影響病況。」

因此為健康着想，Jessa建議大家學習兩項飲食指標，第一是「醣分分量換算法，這有助大家選擇適當的食物，控制進食分量以維持平穩血糖水平，舉例說：若患者一餐應攝取5份（50克）醣分，可以選吃5滿湯匙米飯，但如同時吃了一份番薯（約一隻雞蛋大小），米飯分量相對應減少一湯匙，確保每餐不會攝取過多的醣分。第二是參考『升糖指數』（Glycemic Index，簡稱GI），其實即使兩種食品含醣量相同，消化後令血糖上升的速度及幅度也不一樣，而GI正是反映這個狀況。指數由0~100，食品低於55屬低升糖、55至70屬中升糖、70或以上屬高升糖，進食低升糖食品可避免血糖暴升。」

配合低脂高纖飲食

認識兩項指標以外，還需了解醣分的來源，Jessa說：「不少食物都含醣分，而且升糖指數不一，需小心認清才不會過量進食，其實五穀類如麵包、粉麵、麥片，或水果、豆類、奶品等都含有醣分；另外，薯仔、芋頭、紅蘿蔔、粟米等高澱粉蔬菜類同樣含醣。至於GI方面，低升糖的食品就包括燕麥、粟米、芋頭、通粉、豆類等。由於低升糖飲食有助控制血糖水平，建議大家每餐加入至少一種低GI食品。不過因為GI只針對醣分，並不等同低脂肪，譬如全脂牛奶及脫脂牛奶均是低GI食物，但前者脂肪含量亦高，所以大家選擇時應兼顧GI與脂肪含量，保障心血管健康。」

除此之外，在日常飲食中亦可多攝取纖維素，纖維素可分為水溶性纖維與非水溶性纖維，前者可減慢食物消化速度及血糖吸收，亦會結合膽汁，將過多膽汁排出體外，有助降低血液內的膽固醇，主要可於燕麥、水果肉、乾豆類、藻類、薏米中找到；後者則可幫助腸臟蠕動，預防便秘，亦可增加飽肚感，有助控制食量，有利血糖穩定。

撰文：英美茵

鳴謝：尚營坊註冊營養師周詠苑