渣打馬拉松仲有四星期就到，單是10km賽事就有37,000人參加，但唔少人到依家都未開波練跑，咁樣臨急抱佛腳隨時出事。好彩啱啱請咗個adidas私人電子教練miCoach，目及實心跳、步速和距離，一於搵埋香港田徑總會註冊教練陳國璋（Anson）幫拖，立即釐訂10km訓練計劃，幫各位跑手做好準備。

語音提示加速

miCoach電子教練是adidas花了兩年時間研發的個人訓練產品，一套三件包括Pacer控制器、心率監控器和步幅感應器，戴住跑步便可貼身量度個人心跳、步頻、距離和速度等資料，配合電腦預先設定《miCoach管理員》計劃，Pacer便能在跑步時以話音提醒用家加速或減速，例如起步衝得太快，Pacer電子教練會說「減速至藍區」；需要鍛煉肌肉時便說「加速至黃區」。每個區域顏色代表不同心跳率，唔係職業跑手都聽得明。

香港田總註冊教練陳國璋（Anson）

Yes Sir！

使用miCoach三部曲

Step 1：進入miCoach網站登記及下載《miCoach管理員》，選擇所需的跑步計劃如健美、比賽、減壓等。

Step 2：計劃度身為每人身體狀況釐訂，依照運動時心跳區域（藍區、綠區、黃區、紅區）提醒用家加速或減速。

Step 3：訓練完後Sync入電腦，便可看到心跳和步速等資料，猶如有教練在身邊即時提示和課後檢討。

miCoach Pacer一套三件包括Pacer控制器、心率監控器和步幅感應器。售價：$1,199

Pacer可接駁任何MP3機，平時邊聽歌邊跑步，遇到需要加速或減速時，電子教練便會出聲提醒。

為劉心悠度身訂造訓練計劃

《miCoach管理員》設定相當簡單，好似揀10km比賽後，軟件便編排好52周訓練內容，但就算今年練唔切，平時用來健身減壓或預備下年馬拉松都掂。如果想在這四星期提升訓練質素，Anson還特別設計了每周三課訓練計劃，目標為劉心悠等大約1.5小時完成比賽的跑手，配合miCoach肯定事半功倍。

第一課 耐力跑

每周需要進行3天訓練。首天嘗試均速「耐力跑」6~8km，如無法一次過完成目標，可中段小休5分鐘，保持最大心跳率75%~80%左右，目的是鍛煉耐力。

第二課 恢復跑

休息兩天後可作輕鬆緩慢的「恢復跑」作中距離訓練，最大心跳率可保持65%~70%左右。最大心跳為220減歲數（例如劉心悠今年28歲，最大心跳率是220－28＝192，65%~70%便是每分鐘125~135次心跳）。

第三課 變速跑

休息一至兩天可做「變速跑」，以30分鐘為例，頭10分鐘輕鬆跑，之後以「3分鐘快、2分鐘慢」間段跑15分鐘鍛煉肌肉，這樣一鬆一緊才能提升能力，最後5分鐘做Cool Down即可。

備註：善用4星期 分配時間

第二及第三周維持三課訓練，目標可進一步提升至8~10km或10~12km，盡可能在比賽前體驗過10km距離，令身體適應比賽節奏和速度控制。到賽前一周則視為恢復期，毋須再練長跑，改以輕鬆慢跑回復體力即可。

撰文：鍾鎮科 攝影：譚建章、盧展程

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