馬拉松陸續有來賽前識食破PB有望

繼闊別年多的本地大型馬拉松回歸後，世界各地的跑步賽事亦陸續開鑼。跑手們接下來無論是參加本地賽，抑或挑戰3月舉行的名古屋女子馬拉松、首爾馬拉松等海外重要賽事，相信已經加操鍛煉，不過努力練跑雖重要，飲食的配合也不能忽視。究竟賽前應如何吃才有助提升表現？德善健康管理註冊營養師（APD, AU）與運動營養師龐矷䒤分享賽前飲食攻略，等大家憑「食力」輕鬆跑出破PB（Personal Best）成績！

賽前幾天儲存足夠碳水化合物

若然你是有經驗的跑手，應該知道增加能量儲備對於跑手而言，是非常重要的一環。到底跑手如何透過飲食可增加能量儲備？營養師龐矷䒤（Jimmy）解答：「跑馬拉松的過程中，身體的主要燃料是碳水化合物，所以只要肌肉中的醣原儲備充足，便能增加跑手的體力，改善表現。無論是參加半程馬拉松或全程馬拉松的跑手，只要在賽前36至48 小時內，使用醣原負荷法，即是將飲食中的碳水化合物攝取量增加到每天每公斤體重的10至12 克，就可以令肌肉充滿最大量的醣原儲備，而且有效延長比賽期間的燃料供應。」

賽前兩小時補充適當能量

另外，比賽前兩小時是關鍵，由於經過一整晚休息後，身體肝醣會減少。而一般馬拉松賽事會於早上進行，所以賽前餐是補充肝醣原儲備和碳水化合物水平的重要機會。Jimmy指出：「可以在比賽前1至2小時吃一份清淡、低纖維、富含碳水化合物的早餐，例如花生醬多士、果醬多士丶低纖早餐粟米片及豆奶等。」比賽期間能量的補充亦非常重要，以防止肌肉疲勞並保持表現。他續說：「於半程馬拉松或更長的比賽中，建議每小時攝入30至60克碳水化合物例如凝膠、能量棒和運動飲料等容易消化及吸收的運動食品。」

記住3大提示

通常大家在比賽前幾天都會特別留意自己的飲食，其實不需要過分擔心，只要參考營養師Jimmy提供的飲食提示，就無懼因吃錯食物而影響跑道上的表現。

1.在比賽開始前的最後12至24小時內食用低纖維食物、減少吃高蛋白或高脂肪食物。

2.避免進食辛辣食物，以降低比賽期間胃部不適的風險。

3.部分人士的腸胃對奶類較為敏感，又或本身有乳糖不耐症，應盡量避免飲用奶類製品。

「3日醣原負荷法」飲食餐單

Jimmy以醣原負荷法飲食為基礎，為跑手們提供3日餐單（餐單內註明的g數代表每份食物的碳水化合物含量）。

賽後身體調理

長跑超過90分鐘會耗盡醣原儲備，因此完賽後應立即進食富含碳水化合物的食物以加快身體復原。另外，賽後的「恢復餐」應包含約 20克至25克的優質蛋白質（例如香蕉加蛋白質的能量棒），才能更有效發揮修復肌肉作用。Jimmy續指身體在高強度運動後，會產生游離基，因此即時補充維他命C及奧米加3脂肪酸，不但可加快肌肉細胞纖維的修復及減少炎症出現，更有助促進免疫系統的正常運作。另外賽後也應立即飲水，以補充流失水分。

撰文：羅學芝