副刊

日本大熱 733睡眠瘦身法

日本名醫提出的「733睡眠減肥法」，據說一個月可減1公斤。 日本名醫提出的「733睡眠減肥法」，據說一個月可減1公斤。
日本名醫提出的「733睡眠減肥法」，據說一個月可減1公斤。
雖然近日天氣飄忽，不是狂風暴雨就是烈日當空，面對逾30℃的高溫，在戶外齋企都感覺到熱熔了般，更不要提做運動了。如此火辣辣的天氣下有甚麼比留在冷氣房，還要瞓住瘦更爽？別以為是「癡人說夢」，其實日本近年大熱的「733睡眠減肥法」正是教大家邊睡邊瘦，連營養師及中醫師都認同睡眠真係有助瘦身呢！
何謂733睡眠減肥法？
瞓住真的可以瘦？有「凍齡女神」之稱的韓國人氣女星宋智孝出名愛睡覺，甚至有連續睡48小時的紀錄，靠睡眠為其「佛系瘦身法」的秘訣之一。其實睡眠瘦身真的有根據，由日本減重名醫佐藤桂子提出的「733睡眠減肥法」，意指一天要睡滿7小時（建議在晚上8時至午夜12時之間上床睡覺）、入睡後3個小時不要醒來，以及凌晨3時要處於熟睡狀態。其原理是利用充足而合適時間的睡眠讓身體得到良好的休息調整，幫助體內的飢餓素及瘦素的分泌，抑制食欲，提升脂肪代謝、促進新陳代謝、幫助燃燒體內脂肪等。
營養師教路　配合飲食效果佳
澳洲註冊營養師盧君渟（Sharon）指出，睡眠與減重確實有密切關係。她指：「因為充足的睡眠會令身體增加釋放有抑制食欲、提供飽足感、加速新陳代謝率及減低脂肪堆積體內作用的瘦素（Leptin），同時減少分泌刺激食欲、誘發肌餓感的飢餓素（Ghrelin）。」她續指根據研究指出，晚上10時至凌晨2時是血液中瘦素含量最高的時候，若把握這個黃金時段進入深層睡眠，並確保有7至8小時的睡眠時間，會更有助控制食欲，達致較理想的減重效果。
Sharon亦表示在維持良好的睡眠之餘，都需配合適當的飲食才能相輔相成。她教路道：「烹調食物時，可以清蒸、慢煮、烤焗、上湯浸等較健康的煮食方法為主，盡量避免煎炸、糖醋、紅燒、油浸等方法。而食物的選擇上則可多吃瘦肉、海鮮、豆腐、雞蛋等高蛋白質、低脂肪的食物。而近骨的肉類、腩肉、動物皮層的脂肪含量極高，所以應少吃為妙。」
睡前飲食Do & Don't
營養師Sharon提到為免破壞睡眠質素，一般建議睡前2至3小時盡量不要進食，晚餐宜控制在7至8分飽，以避免消化系統負擔太重；與此同時亦可注意睡前吃食物的選擇。
3天瘦身餐單
DAY 1
早餐：低脂芝士吞拿魚全麥捲餅
午餐：紫菜鯪魚球米粉
下午茶：奇異果
晚餐：泰式雞肉碎煎蛋飯配車厘茄
DAY 2
早餐：鮮果隔夜燕麥杯
午餐：鹽燒鯖魚定食
下午茶：原味杏仁
晚餐：三色椒炒豬柳配多穀米飯
DAY 3
早餐：三文魚飯糰配無糖豆漿
午餐：越式雞絲湯檬粉配灼菜
下午茶：香蕉配低脂奶
晚餐：慢煮封門柳配焗薯及西蘭花
中醫師都有Say
從中醫角度，只要掌握睡眠時間，原來都有助瘦身及健康。陳宇傑中醫師表示，中醫理論中認為睡眠時陽氣潛藏於內，有利於恢復和調養臟腑功能，故睡眠不足會影響代謝和食欲控制，導致體重增加，可能引起肥胖和其他健康問題。但睡眠過多會降低身體的代謝率，增加肥胖和代謝疾病（如糖尿病和高血壓）的風險，中醫稱之為「久臥傷氣」，故亦不宜多睡。一般來說，每晚維持7至8小時的睡眠時間屬於充足。
提到要擁有良好的睡眠質量，陳醫師建議大家要建立規律的睡眠和生活作息時間，養成人體的生理時鐘節奏。睡前亦要避免使用會刺激大腦並抑制褪黑色素釋放的電子產品，並使用一些放鬆技巧如冥想、輕柔的呼吸練習或深度肌肉放鬆等，避免睡前思慮太多。他續說中醫認為心、肝、脾、腎等功能失調均可導致失眠，如持續出現睡眠障礙應及早求醫，避免自行服用安眠藥。
瞓好啲食療
想瞓得好，陳宇傑醫師帶來3大安神食療，讓大家食住有覺好瞓。
1. 百合蓮子燉雞蛋
材料：鮮百合30g、鮮蓮子60g、雞蛋2隻、冰糖適量、清水2杯
做法：所有材料處理後放入燉盅隔水燉45分鐘即成。
功效：清心健脾安神
2. 棗仁安神湯
材料：酸棗仁20g、浮小麥60g、茯神20g、豬瘦肉200克、蜜棗2粒
做法：所有材料加適量清水慢火煲1.5至2小時調味即成。
功效：養心益氣安神
3. 桂圓杞子紅棗茶
材料：桂圓15g、枸杞子10g、紅棗4枚（去核）
做法：所有材料加適量清水煎煮30分鐘即可。
功效：養血安神、補益肝腎
撰文：馮子伊
部分圖片：互聯網
宋智孝宋智孝
宋智孝
充足的睡眠加適當的飲食才能相輔相成，煮法上可選清蒸、慢煮、烤焗、上湯浸等較健康的方法。充足的睡眠加適當的飲食才能相輔相成，煮法上可選清蒸、慢煮、烤焗、上湯浸等較健康的方法。
充足的睡眠加適當的飲食才能相輔相成，煮法上可選清蒸、慢煮、烤焗、上湯浸等較健康的方法。
碳水化合物吸收後促使胰島素濃度上升，協助色胺酸運送到腦部，達到改善睡眠的效果，建議選擇複合性碳水化合物如全麥麵包、燕麥、糙米等。碳水化合物吸收後促使胰島素濃度上升，協助色胺酸運送到腦部，達到改善睡眠的效果，建議選擇複合性碳水化合物如全麥麵包、燕麥、糙米等。
碳水化合物吸收後促使胰島素濃度上升，協助色胺酸運送到腦部，達到改善睡眠的效果，建議選擇複合性碳水化合物如全麥麵包、燕麥、糙米等。
酒精會擾亂睡眠的規律，增加夜尿的機會，導致難以處於深層睡眠。酒精會擾亂睡眠的規律，增加夜尿的機會，導致難以處於深層睡眠。
酒精會擾亂睡眠的規律，增加夜尿的機會，導致難以處於深層睡眠。
睡眠不足或過多都有機會導致肥胖。睡眠不足或過多都有機會導致肥胖。
睡眠不足或過多都有機會導致肥胖。
棗仁安神湯棗仁安神湯
棗仁安神湯
德善健康管理註冊營養師盧君渟，澳洲科廷大學營養治療學碩士，美國俄勒岡州大學營養治療學學士。德善健康管理註冊營養師盧君渟，澳洲科廷大學營養治療學碩士，美國俄勒岡州大學營養治療學學士。
德善健康管理註冊營養師盧君渟，澳洲科廷大學營養治療學碩士，美國俄勒岡州大學營養治療學學士。
瘦肉、火雞、三文魚、豆類、奶類食品等含有構成褪黑激素及血清素的關鍵元素「色胺酸」，能促進更好的睡眠。瘦肉、火雞、三文魚、豆類、奶類食品等含有構成褪黑激素及血清素的關鍵元素「色胺酸」，能促進更好的睡眠。
瘦肉、火雞、三文魚、豆類、奶類食品等含有構成褪黑激素及血清素的關鍵元素「色胺酸」，能促進更好的睡眠。
維他命B雜參與製造幫助睡眠的褪黑激素過程，可從全穀類（全麥麵包、糙米）、雞蛋、低脂牛奶、瘦肉等食物中攝取。維他命B雜參與製造幫助睡眠的褪黑激素過程，可從全穀類（全麥麵包、糙米）、雞蛋、低脂牛奶、瘦肉等食物中攝取。
維他命B雜參與製造幫助睡眠的褪黑激素過程，可從全穀類（全麥麵包、糙米）、雞蛋、低脂牛奶、瘦肉等食物中攝取。
辛辣或酸味食物會對腸胃黏膜造成負擔，加劇胃部不適及胃酸倒流的問題，不利於睡眠。辛辣或酸味食物會對腸胃黏膜造成負擔，加劇胃部不適及胃酸倒流的問題，不利於睡眠。
辛辣或酸味食物會對腸胃黏膜造成負擔，加劇胃部不適及胃酸倒流的問題，不利於睡眠。
德善堂註冊中醫師陳宇傑，香港中文大學中醫學理學碩士，香港中文大學中醫學學士。德善堂註冊中醫師陳宇傑，香港中文大學中醫學理學碩士，香港中文大學中醫學學士。
德善堂註冊中醫師陳宇傑，香港中文大學中醫學理學碩士，香港中文大學中醫學學士。
桂圓杞子紅棗茶桂圓杞子紅棗茶
桂圓杞子紅棗茶
食物可多選擇海鮮、瘦肉、豆腐、雞蛋等高蛋白質、低脂肪的食物。食物可多選擇海鮮、瘦肉、豆腐、雞蛋等高蛋白質、低脂肪的食物。
食物可多選擇海鮮、瘦肉、豆腐、雞蛋等高蛋白質、低脂肪的食物。
鈣質及鎂質具有紓緩情緒、放鬆肌肉、減輕焦慮、預防抽筋等作用，前者可在硬豆腐、小魚乾、芝麻、乳製品等食物攝取；後者可作香蕉、堅果、深綠色蔬菜等食物中攝取。鈣質及鎂質具有紓緩情緒、放鬆肌肉、減輕焦慮、預防抽筋等作用，前者可在硬豆腐、小魚乾、芝麻、乳製品等食物攝取；後者可作香蕉、堅果、深綠色蔬菜等食物中攝取。
鈣質及鎂質具有紓緩情緒、放鬆肌肉、減輕焦慮、預防抽筋等作用，前者可在硬豆腐、小魚乾、芝麻、乳製品等食物攝取；後者可作香蕉、堅果、深綠色蔬菜等食物中攝取。
咖啡、濃茶、可樂、能量飲品、朱古力均含有咖啡因，會刺激中樞神經系統從而產生興奮感，阻礙正常睡眠，故睡前8小時不宜攝取。咖啡、濃茶、可樂、能量飲品、朱古力均含有咖啡因，會刺激中樞神經系統從而產生興奮感，阻礙正常睡眠，故睡前8小時不宜攝取。
咖啡、濃茶、可樂、能量飲品、朱古力均含有咖啡因，會刺激中樞神經系統從而產生興奮感，阻礙正常睡眠，故睡前8小時不宜攝取。
油膩的食物在胃部停留的時間較長，倘若晚餐過量食用或睡前食用，有機會引致胃脹、胃灼熱和胃酸倒流等症狀，不利於睡眠。油膩的食物在胃部停留的時間較長，倘若晚餐過量食用或睡前食用，有機會引致胃脹、胃灼熱和胃酸倒流等症狀，不利於睡眠。
油膩的食物在胃部停留的時間較長，倘若晚餐過量食用或睡前食用，有機會引致胃脹、胃灼熱和胃酸倒流等症狀，不利於睡眠。
百合蓮子燉雞蛋百合蓮子燉雞蛋
百合蓮子燉雞蛋
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