自創133低醣飲食法台醫師激減26kg

減肥其中一個敵人就是「糖」，我們經常講要少糖戒甜，以免過重或出現糖尿病等症狀，游能俊醫師卻主張要減「醣」，兩者到底有甚麼分別？他解釋：「簡單而言，醣是所有產糖食物的通稱，字義接近碳水化合物，低醣飲食等於低碳水化合物飲食。」碳水化合物包含澱粉、糖、纖維等，游指日常飲食攝取過多比例的澱粉，身體的基礎代謝及活動量不足以消耗過多澱粉造成的熱量，會促使胰島素分泌進而以脂肪的形式儲存起來，導致「醣胖」。而我們日常接觸的糖，指的則是食物本身或是添加的單醣（葡萄糖、半乳糖、果糖）及雙醣 （蔗糖、麥芽糖、乳糖），游補充：「這類醣的分子小，消化吸收迅速，短時期內就會使血糖上升，當我們說『戒糖』，指的是盡量少吃添加糖。」

身為醫療人員，游醫師於2018年起啟動全面性身體組成測量，並與營養師及廚師等聯手，根據身體的肌肉脂肪量，設計營養素分配。透過反覆測試，發現食用一份醣的餐後血糖比較能達到期望結果（大部分能落在160mg/dL以下），加上血脂肪良好控制率、腎功能保存、減少的體脂肪重量、增加肌肉量等指標的考慮下，建立了133低醣飲食法。他簡單說明：「『1』指每餐只吃1份醣，約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量；第一個『3』指3份蛋白質，例如早餐1杯豆漿加2顆蛋便達標；第二個『3』指搭配3份蔬菜，既豐富食物多樣性，又可提供飽足感且減少血糖升幅。」在游醫師堅持這套食法下，他成功改善糖尿病前期的問題，並於3年內減掉26kg。

能夠成為近期話題減肥飲食法，「133」自然有不少吸引之處，例如適合18歲以上的大多數成人進食，而且不需因減醣飲食而捨棄美味，不管是米飯麵食，或麵包輕食等各種料理，只要分量及配搭得宜，均可成為133低醣飲食法的選項。一般低醣飲食指每日食用的碳水化合物在130克以下，而「133」對醣量的建議是90~120克，游指出醣類食物除了全穀雜糧，還包括水果及乳品：「水果1份為拳頭大小或碗裝8分滿，而乳品1份約為3湯匙低（脫）脂或4湯匙全脂奶粉。」至於蔬菜1份為煮熟青菜半碗，而蛋白質（如豆、魚、蛋及肉）3份約為一隻手掌的大小（一塊手掌大小的肉約為一碗的6分滿）。另外，游提醒進行「133」的青少年與懷孕階段婦女的醣量需調高至兩份，建議先諮詢醫生意見。

沒有太嚴苛飲食限制的低醣飲食由於容易實行，所以深得不少想瘦身人士歡心，當中代表有電視台女主持、被封為「東張女神」的梁敏巧（Maggie）。她早前便在社交媒體透露自己憑低醣飲食於一周內減掉4.5kg，過程毋須捱餓，當中的食材以原型食物為主、少加工及無添加物，並建議按「2份菜、1份肉、1份澱粉質」的分量及次序為飲食法則，及先吃蛋白質再吃醣類，減慢血糖上升速度，令人更易產生飽足感。

平常吃1日3餐，都可以根據133低醣飲食法配搭食物，以下是游醫師建議的3日餐單，每餐都可以揀選到不同的食材，味道更多元化，較單純節食，吃得更豐富。

早餐：半個肉包、炒滑蛋、烚菜、煎節瓜、炒雙菇配無糖濃豆漿

午餐：1個叉燒包、炒節瓜和青瓜、番茄炒蛋、苦瓜炒鹹蛋

晚餐：1/4碗白飯、青椒炒肉絲、炒椰菜、炒小棠菜、煎節瓜

早餐：1/4個饅頭、炒雙菇、烚時蔬、煎節瓜、生番茄片和炒滑蛋

午餐：薯蓉、清炒青瓜、清炒椰菜、烚菜和煎油甘魚

晚餐：海鮮粉絲湯配涼拌青瓜

早餐：番薯、清炒青瓜、炒節瓜、炒茭白筍和煎豆腐

午餐：壽司、煎三文魚、煎冬菇、煎青瓜和茶碗蒸

晚餐：拌菠菜麵、煎三文魚、烚秋葵、醃蘿蔔、煎節瓜和炒椰菜

撰文：林佩婷

部分圖片：互聯網