副刊

低醣飲食加運動 新手媽速速瘦

低醣飲食加運動,新手媽速速瘦。 低醣飲食加運動,新手媽速速瘦。
低醣飲食加運動,新手媽速速瘦。
近日剛誕下第二胎B仔的孫慧雪於社交平台分享坐月心得,一堆粉紅藥丸引起全城話題,原來這些是用她自己的胎盤製成的膠囊,可以補身咁話!阿雪在產後保養方面果然緊貼潮流,而她亦非常注重產後瘦身,上一胎生完就以低醣飲食法,一個月瘦下10磅;其他女藝人包括吳若希和陳倩揚亦曾以此搣甩多磅!對於新手媽媽來說,這種飲食法應如何進行?今次就由昭家食療月子店創辦人林菁妍(Germaine)為大家介紹一下,還有其他瘦身及護理貼士,各位媽媽想瘦得健康就要留意!
瘦身大計 產後一個月開始
孫慧雪對上一胎懷孕時最高體重達150磅,但產後極速瘦身,1個月瘦下10磅。而陳倩揚生下第三胎後體重一度升至138磅,她靠低醣飲食法成功在4個月減去17磅。至於吳若希懷孕時體重高峰達158磅,她僅用了兩個月時間,以168斷食法及低醣飲食,成功搣甩30多磅。身為兩子之母的Germaine,亦是減肥成功的過來人,由懷孕最高峰時的140磅,產後減到118磅。雖然剛生完見到自己身形如此臃腫,媽媽們都會心急想減肥,不過由於身體機能還未完全恢復,在氣血虧損的狀態下,坐月期間不建議積極瘦身。Germaine建議應每天照常吃三餐,補充必要營養,幫助身體修復,營養均衡的月子餐亦可幫到手,菜式多由註冊中醫、營養師設計搭配,媽媽們不用擔心吃進過多熱量。不過如果產後相隔太耐才開始收身,脂肪已經積聚成形,很難消滅;不少媽媽們的收身期拿捏得不準,大幅降低收身成效。Germaine認為一定要把握產後收身的黃金期,即產後1至6個月這段時間,要從產後食譜同生活習慣兩方面入手。
戒精緻澱粉質
Germaine建議,大家想產後加速瘦身,不妨採用低醣飲食法,意思是減少醣類食物(碳水化合物)攝取,改以蛋白質及優質脂肪取代,減低體內葡萄糖和肝醣含量,強迫身體燃燒脂肪以產生所需之能量,達到減重效果。她解釋:「簡單說是少吃米飯麵食同埋唔好食甜,以我的經驗,完全戒掉碳水化合物或會出現問題,因我試過不吃三個星期,甩很多頭髮。一位營養師朋友教我一個簡單的低醣餐單;1個拳頭分量的碳水化合物、1個拳頭分量的肉加2個拳頭分量的菜,要以自己拳頭為準。我吃了一段日子,不僅停止甩髮,整個人變得有氣力,也有減磅。」
食物種類方面,可以多吃各種肉類、雞蛋、魚、蔬菜、高脂水果(橄欖、牛油果、椰子肉)等,可以適量吃海鮮,吃小量藍莓、紅莓、豆類製品、無調味堅果,盡量避免精緻澱粉質例如甜品、麵條、白飯,以糙米飯、五穀飯、蕎麥麵、全麥饅頭、藜麥飯等代替。對於產後婦女來說,蛋白質、鈣、鐵等都十分重要,減重之餘亦要多進食這些食品。
盡量多菜少肉
她續指:「例如我很喜歡吃芝麻菠菜,含有豐富鈣質及鐵質;雞則有豐富蛋白質,我會揀嘉美少爺雞,因脂肪少,無激素,可增強免疫力。於坐月期我會煮紫菜肉丸湯做下午茶,紫菜低卡,更有助產後已擴張的子宮收縮。若想有些變化,建議間中吃水餃或雲吞,配烚菜心,有營養又快捷。」此外,亦可飲紅豆水或綠豆水,因紅、綠豆有利尿作用,有助排走身體多餘水分。補身湯水(視乎個人體質飲用)例如由當歸、川芎、桃仁、炮薑、炙甘草調配而成的「生化湯」有助惡露順暢排出,亦有助減少水腫,幫助媽媽產後盡快收身。Germaine補充,有些食物產後應盡量避免,例如生冷食物,頭三個月盡量不要吃。她指:「若真的很想吃,建議配搭薑或其地食材烹調,例如杞子薑絲蒜炒萵筍絲,有營養又好味。有些媽媽產後腸胃較弱,對油膩食物敏感,我自己就有這個問題,試過偷吃一塊鹽酥雞,結果馬上肚瀉。另外,惡露未排清千萬不要吃薑醋,否則令惡露增多。我生大仔後,以為12朝後就可吃。由於本身愛『呷醋』,日日吃結果要個多月才排清惡露,到第二胎時只好忍口。」
坐月期後 做帶氧運動
飲食固然重要,而產後的生活習慣也需要注意,加上適量的運動,瘦身自然事半功倍。Germaine建議盡可能餵哺母乳,除可以將營養更全面傳給BB、提升免疫力之外,每次餵哺母乳都可以消耗400至500卡路里,對媽媽瘦身都好有幫助。運動方面,由於坐月期間身體尚未恢復,只適宜進行一些簡單的運動,例如平板支撐,坐月期過後才可做動作較大的運動。「瑜伽、拉筋、跑步(若剖腹生產,要待傷口復原後)等運動都適合,但我不喜歡跑步,所以多做一對一的體能訓練,既瘦身又可改善身形,有時會跟網上的短片做運動,好玩不沉悶。」
Germaine亦認為行或坐都要保持正確姿勢,她曾因為忙於餵奶及照顧BB,姿勢稍不當便很易出現「富貴包」,即頸後有一團厚肉,影響血液循環,導致淋巴不通,出現水腫,就算如何努力運動,瘦身都不見效。「我會定期按淋巴和做磁叉按摩,因有助血液循環及加速新陳代謝,瘦身會快些見效。亦因為見到效果,對很多不能持之以恒的女士們來說,自然有推動作用,之後會更努力運動。」充足睡眠也很重要,晚上11點至凌晨1點是膽經運行的時間,所以新手媽媽每晚應該11點左右就瞓覺,把握人體自我修護的黃金時間,令身體更有效地進行新陳代謝,燃燒體內嘅脂肪,加速瘦身。
3天低醣餐單推介
新手媽媽們想試低醣飲食法的話,不妨參考Germaine推介的3天餐單,當然要配合適量的運動和休息,才會見到成效。
Day 1
早餐:蒸番薯1個、烚蛋1隻、奶1杯、蘋果1個
午餐:薯蓉(1個拳頭分量) 、蒜蓉炒萵筍絲、蒸馬友
晚餐:粉絲海鮮雜菜煲、白飯(1個拳頭分量)
Day 2
早餐:蒸粟米1條、烚蛋1隻、乳酪1杯、藍莓1小碗
午餐:五色糙米飯(1個拳頭分量)、炒蘿蔔絲芹菜、清蒸蝦4隻
晚餐:薯仔雞胸肉沙律、紫菜肉片湯
Day 3
早餐:蒸南瓜(1個拳頭分量)、烚蛋1隻、豆漿1杯、士多啤梨3粒
午餐:香菇小棠菜、西蘭花炒帶子、白米混紅米飯(1個拳頭分量)
晚餐:秋葵炒肉片、魚頭豆腐湯、蕎麥麵(1個拳頭分量)
星級媽媽瘦身有法
陳嘉樺 跳Zumba加健身
S.H.E成員之一的陳嘉樺(Ella)靠對飲食和運動的堅持,產後3個月狂瘦10公斤,她採用低醣飲食,盡量以糙米代替白米。為了讓腸胃休息,一星期有兩天全日只飲6瓶蔬果汁;同時靠大量運動幫助產後瘦身。每周固定上一對一的健身教練課,平常在家做一些核心鍛煉、跳Zumba等,燃脂與緊實身體線條,亦會經常採用「腹式呼吸」,讓小腹維持在繃緊的狀態,令體態更美。
梁諾妍 紮肚修線條
藝人洪永城太太梁諾妍(Inez)產後兩個半月減14磅,產後第7個月已經接近回復產前的身形。除了Keep住做運動及有良好健康飲食之外,她更去了紮肚。紮肚的基本原理為利用束腹布包裹腹部至臀部,透過壓力把分離的腹直肌回復原位,鞏固腹直肌位置,從而令腹部回復平坦,幫助產後修復及收身。她表示整個過程只需10日,就已經將闊了的腹直肌及盆骨修正,不只瘦咗咁簡單,是整個骨架變細,腰線條出番晒嚟,所以她認為很值得做。
撰文:明藹寧
Germaine是兩子之母,對產後瘦身及調理很有心得。Germaine是兩子之母,對產後瘦身及調理很有心得。
Germaine是兩子之母,對產後瘦身及調理很有心得。
三文魚配大量蔬菜是低醣飲食法的最佳拍檔。三文魚配大量蔬菜是低醣飲食法的最佳拍檔。
三文魚配大量蔬菜是低醣飲食法的最佳拍檔。
紅豆水有利尿作用,有助排走身體多餘水分,減少水腫。紅豆水有利尿作用,有助排走身體多餘水分,減少水腫。
紅豆水有利尿作用,有助排走身體多餘水分,減少水腫。
梁諾妍(Inez)梁諾妍(Inez)
梁諾妍(Inez)
低醣飲食法只需減少進食澱粉質,肉類不妨多吃。低醣飲食法只需減少進食澱粉質,肉類不妨多吃。
低醣飲食法只需減少進食澱粉質,肉類不妨多吃。
芝麻菠菜含有豐富鈣質及鐵質。芝麻菠菜含有豐富鈣質及鐵質。
芝麻菠菜含有豐富鈣質及鐵質。
Germaine個人不喜歡跑步,她選擇一對一的體能訓練,瘦身又可改善身形。Germaine個人不喜歡跑步,她選擇一對一的體能訓練,瘦身又可改善身形。
Germaine個人不喜歡跑步,她選擇一對一的體能訓練,瘦身又可改善身形。
以糙米飯、五穀飯、蕎麥麵等代替精緻澱粉質如白飯及粉麵。以糙米飯、五穀飯、蕎麥麵等代替精緻澱粉質如白飯及粉麵。
以糙米飯、五穀飯、蕎麥麵等代替精緻澱粉質如白飯及粉麵。
嘉美少爺雞脂肪少,無激素,可增強免疫力,且含有豐富蛋白質。嘉美少爺雞脂肪少,無激素,可增強免疫力,且含有豐富蛋白質。
嘉美少爺雞脂肪少,無激素,可增強免疫力,且含有豐富蛋白質。
陳嘉樺(Ella)陳嘉樺(Ella)
陳嘉樺(Ella)
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