營養師教路 正確攝取澱粉質 飽住瘦No Problem！

家營營養中心營養師吳瀟娜（Lillian）指出為了達致營養均衡，一日3餐都應該吃澱粉質。「不過3餐所需的澱粉質攝取量不同，例如早上身體剛甦醒，早餐便不宜攝取大量澱粉質，以免讓身體血糖水平上落太大而更易疲倦。午餐則建議吃足夠分量澱粉質，以補充足夠能量，應付日間工作。晚餐則不妨調減澱粉質食量。另外，注意胃部需要4小時以上排空，消化所有食物，所以應盡量避免睡前4小時內進食。」

Lillian更介紹減肥期間適合進食的澱粉食物，讓大家不必單一進食，全面補充營養。「例如南瓜、蓮藕、芋頭、藜麥、豆類（包括黑豆、黃豆和豌豆）、大麥、燕麥、米飯和意粉等，都含豐富營養又低脂。當中煮熟的米飯經冷藏後，隔天取出時已經不含水分，澱粉也經過老化過程（Retrogradation）而變成抗性澱粉。」

她又繼續細數抗性澱粉的好處：「抗性澱粉在結構上與普通澱粉不同，不容易被身體消化或分解成葡萄糖，反而具膳食纖維的特性，在大腸分解後會轉成益菌食物。因此抗性澱粉有助控制血糖，增加飽足感及降低熱量攝取。」

至於哪一類食物含抗性澱粉？Lillian就列舉以下3大類：「抗性澱粉本身天然存在食物中，第1類是番薯、糙米、粟米等未經加工的全穀類食物；第2類是豆類或未完全糊化或熟透的澱粉質，如半生熟薯仔；而第3類是煮熟後再冷卻下來的澱粉質，如冷飯、冷凍薯仔、全麥麵包等。」

一些去除了大量纖維、維他命、礦物質以及其他營養物質的精緻澱粉食物，如白麵包和餅乾等多吃反而更易胖，不妨改吃更有益的糙米、全麥麵條和全麥麵包。另外，添加了大量油脂製成的澱粉類食物如糕點、油條等也不宜多吃，以免過量攝取油分而轉化成脂肪。

值得一提的是，抗性澱粉雖然好處多多，卻不宜過量進食而加重腸胃負擔，引致胃脹。同時儲存上也要妥善，否則抗性澱粉好易滋生細菌，吃壞肚皮。

營養師表示，澱粉食物也可以好滋味，特別是配搭肉類和蔬菜後，更可發揮均衡飲食功效！「如配肉類，首選較低脂的瘦肉或去皮肉，減少脂肪攝取。魚類通常較低脂又高蛋白質，加上肉質鮮美易吸收，以蒸、焗、快炒等方法烹調，可大大控制油量，低脂又健康。」

營養師教大家如何利用白飯和營養食材製作健康滋味的韓式泡菜牛柳粒炒飯，並分享了「1天澱粉質減肥餐單」！不過大家要注意，每個人的身體情況各異，想跟住餐單減肥的話，不妨先諮詢醫生意見。

韓式泡菜牛柳粒炒飯

材料：

急凍雜菜80g、牛柳60g、雞蛋1隻、隔夜飯1碗、泡菜1湯匙、糖半茶匙、豉油1湯匙、辣椒醬半湯匙

做法：

1.將牛柳切粒、泡菜切碎，再打發雞蛋。

2.將牛柳用糖和豉油醃15分鐘。

3.在鑊中預熱少許油，再倒入牛柳炒至七、八成熟，盛起備用。

4.將白飯、泡菜、雜菜及辣椒醬加入油鑊翻炒。

5.將雞蛋倒入飯的正中央，然後攪散。

6.最後把牛柳粒放回鑊中，一起翻炒即可。

早餐：烚雞蛋、番薯、脫脂奶

午餐：南瓜汁雞胸意粉配蔬菜

晚餐：番茄洋䓤肉碎泡飯

Ella 食飯反而去水腫

台灣女星Ella（陳嘉樺）已經是40+之齡，狀態仍然大勇，全身零贅肉。其實Ella產後也發胖，曾經為求減重而少吃澱粉與醣類，每天只吃沙律和雞胸肉。然而看中醫後始知自己用錯方法減肥，導致體內濕氣重、容易水腫。於是聽從中醫建議3餐改吃白飯，更自製不同米飯點心，例如三角飯糰；配料方面除了青瓜、胡蘿蔔、雞蛋絲及蝦仁外，還會選用豬、雞、魚、南瓜等。自從按此法飲食，Ella不但甩了3公斤肉、改善水腫問題，更漸漸恢復精神和力氣。

秀智 靠澱粉擺脫嬰兒肥

被譽為「國民初戀女神」的韓國女星秀智，初出道時一臉嬰兒肥，身形也較圓潤。不過秀智憑着後天努力，嚴格控制飲食，終於瘦身成功。她在訪問中透露早餐會吃100克番薯、50克雞胸肉加半杯脫脂牛奶；午餐以糙米飯搭配蔬菜沙律；而晚餐則只吃兩條番薯，並堅持晚上6時後不進食。雖然3餐都加入澱粉質，卻嚴格控制了分量，難怪會吃不胖。

撰文：羅學芝