大熱「牛奶瘦身法」識得飲 5日減4磅

牛奶營養價值高，所含的鈣質有助燃燒脂肪，優質蛋白質則有助保留肌肉，只要計算好熱量赤字，多飲牛奶對減肥絕對有幫助。

減肥是女士們的終生事業，坊間的減肥方法五花八門，每隔一陣子又有新方法登場，最近網上熱捧一個「牛奶減肥法」，有網民實測5日便成功減了4磅！究竟這個方法可不可行？有哪些地方要注意？請來NutriWise專業營養顧問中心澳洲註冊營養師潘卓琳（Erica）為大家拆解一下箇中要點！

豐富鈣質有助燒脂

牛奶是一種營養價值相當完整的食物，含豐富蛋白質、脂肪、碳水化合物、維他命及礦物質等，當中以維他命B（尤其是B12及B2）、鈣質、優質蛋白質、維他命D、鎂元素、鉀元素、磷及硒等營養素最為豐富。很多人以為飲得多牛奶會肥，事實剛相反，美國田納西大學營養學院的Michael B. Zemel博士於10年前對奶類製品作出研究，他讓一組患高血壓的男性每天喝兩杯牛奶，結果他們的血壓都下降，而且體重也平均輕了11磅。研究結果顯示，當人體內有足夠多的鈣時，可以快速燃燒脂肪。Erica指出，2013年有研究指出在熱量攝取少於熱量消耗（熱量赤字）的情況下，鈣攝取量非常低的過重或癡肥參加者，於12個星期補充鈣及維他命D3後，體脂有減少現象，她說：「雖然如此，但奶製品能夠減重必定要在熱量赤字的根基下，如果不控制奶製品的攝取量，熱量超標就有可能導致體重上升，對減重沒有幫助。Erica補充，由於牛奶中的優質蛋白質有齊9款必需氨基酸，能幫助保留肌肉，避免因肌肉量流失而令代謝變慢。當中的酪蛋白亦有助增加鈣質吸收率，而維他命B能支持身體分解脂肪產生熱量，加上牛奶含有大量的水分，能夠增加飽腹感，變相減少飢餓感，有助控制食量。

不宜過量應配合均衡飲食

由於牛奶也有熱量，過量攝取會影響熱量赤字，因此不能過量飲用。Erica建議19至50歲成年人每日最多3杯，51歲以上女性可飲用4至4.5杯，51歲以上男性可飲用3至4杯。「牛奶只可用來輔助減重，不能取代其他食物種類，只喝牛奶會造成不均衡飲食，對健康帶來負面影響。」Erica建議每餐喝牛奶之餘，亦應食用蔬菜（含膳食纖維，提供飽腹感並促進腸道蠕動）、全穀類主食（增加纖維、營養素及礦物質的攝取），還有魚、雞蛋、肉及豆類（提供蛋白質，避免肌肉流失），同時配合運動，最重要是一天下來做到熱量赤字，才有瘦身效果。此外，也可用乳酪、芝士，又或是無糖加鈣的豆奶、杏仁奶、燕麥奶取代牛奶，因同樣含有豐富鈣質、蛋白質及營養素。用餐前30分鐘或運動後1小時內飲用牛奶最適合，餐前飲可降低血糖反應及提升飽肚感，運動後飲則可補充蛋白質，修復肌肉組織。Erica提醒牛奶減肥法並不一定適合所有人士，例如患有乳糖不耐症的人士就要避免，因他們天生體內缺少消化乳糖的消化酶，攝取大量牛奶會造成腹瀉。而患有慢性腎病的人士亦不適宜攝取大量牛奶，以免對腎臟帶來負擔。

提供能量提升運動效能

另外原來牛奶是提升運動效能的好幫手，Erica說：「由於鮮奶中的醣類乳糖的化學結構含有葡萄糖，能夠提供人體容易使用的能量，比起運動前不進食，喝牛奶或許能夠幫助提升運動表現，此外牛奶所含的豐富鎂元素能夠幫助肌肉放鬆，減少肌肉抽筋的情況。如果覺得運動時力不從心，不妨試試在運動前後喝杯牛奶，便能有效提升續航力。」Erica建議採用牛奶減肥法的人士，應配合帶氧運動以加強減脂效果，例如中等強度的體能活動，每星期應進行最少150分鐘，而劇烈的體能活動，每星期則應進行最少75分鐘。

低、脫脂奶比全脂奶減肥更有效？

不論是全脂、低脂或脫脂牛奶，沒有哪一種比較有效，只是功效不同，應視乎飲食及生活習慣去選擇。全脂奶的營養素較多，油脂量最豐富，熱量差不多是脫脂奶的一倍，但低脂或脫脂奶的營養素較少，因此要視乎每個人需要的營養素、活動量及熱量需求去選擇。活動量高及需要較多熱量應付日常需要的人士可以選擇全脂奶，也可以兩者中互換，只要控制好吸收的卡路里，喝全脂奶也可減肥。

兩天牛奶餐單推介（每天1,500卡路里）

Day 1　

早餐：

脫脂牛奶（250ml）　85卡路里

雞蛋三文治　260卡路里

小蘋果1個　80卡路里

午餐：

脫脂牛奶（250ml）　85卡路里

菜肉水餃8粒　450卡路里

灼菜心1碗　25卡路里

下午茶：

脫脂牛奶半杯（125ml）　43卡路里