升糖指數是指當進食一種食物後，血糖上升速度的快慢。影響血糖的食物包括五穀類（如粥、粉、麵、飯）、乾豆類（如紅豆、綠豆）、根莖類食物（如淮山、薯仔、番薯、芋頭）、水果類和牛奶等。高升糖指數的食物是指進食後血糖上升速度快，身體相對要求較多的胰島素來降低血糖，對身體的負荷較多。相反，低升糖指數食物是指血糖上升速度較慢，對身體的負荷也較少，對血糖的控制有利。日常飲食應盡量選擇低升糖指數的食物。不同種類的食物升糖速度自然有所不同。但同一種食物不同的烹調方法、溫度和酸鹼度同樣會影響其升糖的能力。
意粉、通粉、米粉、烏冬等粉麵的分子結構不同，相對白米和糯米的高升糖指數，它們是較為理想的食物。但是，若烹調過久，食物過軟，升糖指數就會改變，血糖加速上升。因此，當烹調粉麵時，最好是煮至剛熟，有些微的咀嚼感覺，升糖指數就會低。
另外，含澱粉質的食物在高溫烹調後再冷卻，會產生抗性澱粉，這種澱粉質能拖慢血糖上升速度。一般煮熟了的薯仔，是高升糖指數食物，升糖值約80。但將同一個薯仔雪藏後再進食，會變成低升糖指數食物。因為冷卻的關係，增加了食物中的抗性澱粉質量，令升糖值降至約23。因此，冷卻了的食物升糖值，較熱烘烘的理想。
選擇低升糖指數的食物時，亦要謹慎控制整體攝取量，避免進食過量。否則，不單止不利血糖，也會增加致肥和心血管疾病的機會。
香港中文大學營養研究中心
杜俊頤 張可琪
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