健康有營人:常運動 多飲水 紓緩長者便秘

水分是人體重要的成分,但因種種理由,如習慣性口渴、怕上廁所、夜尿、患心臟衰竭或慢性腎病,以及脂肪肌肉比例改變等,都會令長者無法吸收足夠水分。長者缺水會出現便秘,平日應多飲水或進食含高水分食物,但須留意少飲濃茶、可樂和咖啡等含咖啡因飲料。

減少飲水未必能改善尿頻

長者不用擔心多喝水會引致尿頻,即使少喝水也未必能改善尿頻現象。做適當運動有助提升身體機能、刺激腸道蠕動、鍛煉排便肌肉,還可放鬆減壓,達至紓緩便秘效果。

最基本是多做帶氧運動,如急步行。若長者體能較好,可嘗試緩步跑、游水和踏單車,來提升心肺功能,促進身體血液循環,保持各器官運作正常。

要訓練排便需要練習腹部肌肉,站直、盡量將手肘和另一邊的膝部提起緊靠,做10|20下,重複2|3次;還有練習收緊和放鬆提肛肌,即控制排便的肌肉,如不知道怎樣做,可嘗試小便時用最輕力忍尿,避免全身繃緊,明白後可在日常生活時做。

另外要做伸展運動,放鬆之餘,亦可間接刺激腹部肌肉,坐着或站立時雙手盡量向上伸展,感覺腹部肌肉拉扯,保持呼吸和腰背挺直,不向後拗,避免增加腰椎壓力;也可單手上舉,擺過頭頂,同樣向上伸展,感覺腹側拉扯;最後,可多順時針按摩腹部和使用腹式呼吸,吸氣時腹部突出,呼氣時腹部內縮,這樣也可刺激腸道蠕動。

採用上述方法之後,若大便仍太硬,排便有困難,排便次數少,便要馬上求醫。

游頌輝 中文大學營養研究中心

http://www.cns.cuhk.edu.hk/

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