很多人覺得煮食油很肥很高卡，部分減肥人士更堅持徹底戒油，雖然瘦身結果可能令人滿意，但就弄得身體內外乾噌噌，原來人體需要適當地吸收油分以維持機能，市面上有多款油類選擇，只要識得揀好油如橄欖油、芥花籽油及粟米油來食用，對身體好處多多。

營亮健康營養中心註冊營養師黃翠萍（Frances）指出，美國農業部2015-2020膳食指南對成年人每日建議攝取來自油或脂肪的熱量，為不超過建議攝取總熱量的25-30%。美國心臟協會指引是5-6%來自飽和脂肪，少於1%來自反式脂肪。如成年人每日建議攝取2,000卡路里，大約有56至67克總脂肪。其中約11至13克為飽和脂肪，少於2.2克為反式脂肪。

每一種油都有不同脂肪酸成分比例，單元和多元不飽和脂肪有助降低血液中的壞膽固醇，維持心臟健康。Frances指一般植物性脂肪較高單元及多元不飽和脂肪，橄欖油、芥花籽油和粟米油都含大量「好」的脂肪，「但橄欖油的飽和脂肪成分比芥花籽油和粟米油略高，所以不能界定哪種油最好，建議最好使用不同的油，如用完1支煮食油，轉用另外1款。」

脂肪是其中一種人體所需的營養素，1克油含9卡路里和5克脂肪，是一種有熱量的營養素。脂肪在身體內有多種功能，包括儲存熱能、為身體提供熱量、保護內臟器官、保持體溫、骨骼保護層，讓如手掌、臀部免受機械性壓力，作為傳送和吸收脂溶性維他命和一些營養素的媒介，製造膽固醇、膽汁、維他命D和賀爾蒙的主要材料、維持神經系統和皮膚的正常運作，以及維持腦細胞和情緒健康。

油脂和膽固醇是構成人體賀爾蒙的原料，長期缺乏攝取油分或脂肪會影響賀爾蒙水平，影響情緒，亦可能導致內分泌失調，嚴重者甚至會月經失調。另外，亦會影響食物中脂溶性營養素吸收如維他命A、D、E和K、Beta胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素等，導致營養失衡。油分亦有滑腸作用，幫助排便，長期缺乏有可能導致便秘。

要留意攝取過量飽和脂肪和反式脂肪會增加血脂中的壞膽固醇和甘油三脂，提高患冠心病和中風的風險。雖然一般而言，動物性脂肪如牛油、豬油都有較高的飽和脂肪，但在植物性脂肪內也需留意，如椰子油含91%飽和酸肪，棕櫚油亦有51%。另外，起酥油和經過加工處理的氫化植物油都含有反式脂肪，不宜多吃。

如真的不想吃太多油，可改為食用奧米加3脂肪酸豐富的食物，如三文魚、吞拿魚等深海魚，不飽和脂肪豐富的食物則有各類果仁、核桃和牛油果等，都可維持心血管健康，降低壞膽固醇。

橄欖油可算是最普遍又相對健康的食油，而橄欖油一般會分特級、初榨、果渣油等，大家可知其分別？

撰文：林佩婷

攝影：方偉堅