小心飲食防三高纏身

外出用膳易出事

港人的飲食習慣西化，經常多肉少菜，又愛吃煎炸香口的食物，加上工作繁忙，一日三餐往往要靠快餐解決，以致誤墮三高陷阱。美國註冊營養師詹佩鳳（Katrina）指出，經常外出用膳或肥胖人士，較易出現三高，主因是攝取了過多高脂、高鹽及高糖食物，所以防病策略在於食得健康和控制體重。別以為午餐肉、香腸、炸薯條、酥皮批等食物才是高脂肪，有些食物看似健康，卻隱含致肥陷阱。以排骨為例，許多人以為清蒸排骨很健康，但其實排骨的脂肪含量高，分別是雞下腿肉、雞胸肉（去皮）的6倍及9倍，蛋白質卻較低，換言之，排骨屬於高脂肪低營養食物，減肥初期不宜食用，之後亦只適宜一星期吃一至兩次。

宜多吃高纖食物

要預防三高，Katrina認為一定要減少進食脂肪，特別是動物脂肪，因長期進食過量會令血液黏稠，影響腦血管健康，導致血液輸往大腦出現問題，大腦會因缺血而出現中風，嚴重的話，隨時有致命危險。同樣地，經常進食高鹽分食物亦不利健康，因攝取鹽分過多，就會想飲水，而體內水分增加，將引致血壓升高，同時由於腎臟需排出鹽分，吸收得多排得多，因而影響賀爾蒙，導致血管收縮，令血壓增高。另外，過度攝取糖分會轉化成體脂，並囤積體內，導致肥胖，而肥胖會大大增加三高的風險。Katrina又建議大家多吃高水溶性纖維食物，如蔬果、全麥食品、粗糧等，因當中蘊含纖維素，可降低血管中的膽固醇，有助維持血管健康；與此同時，多吃黃豆製成品，如豆腐、腐竹、豆腐乾、豆漿等，有助預防心血管疾病和動脈硬化。

要預防心臟病，必須正視三高問題。	清蒸排骨看似健康，但其實屬於高脂肪低營養食物。	身形肥胖易出現三高問題，有必要控制體重。

須養成運動習慣

值得一提，即使是健康食品，多吃仍會引致肥胖。舉例，橄欖油屬於較健康的脂肪，含較多單元不飽和脂肪酸，但一日的攝取量若果是6茶匙脂肪（油），若額外吃多2茶匙，會引致體重、體脂上升，增加血管硬化的風險。Katrina指出，平日吃叉燒飯作午餐的人士，可嘗試轉吃蝦沙律加2茶匙橄欖油及醋作調味；一向以麵包塗牛油作早餐者，可轉用牛油果壓成醬，用來代替牛油，因為1湯匙牛油有111卡路里和12.2克脂肪（當中含7.8克飽和脂肪），但一湯匙牛油果醬只有24卡路里和2.19克脂肪（當中含0.3克飽和脂肪），因此牛油果是很好的牛油代替品。

多吃高水溶性纖維食物，如蔬果、全麥食品等，有助維持血管健康。	將牛油果壓成醬，用來代替牛油塗麵包，可大大減低脂肪攝取量。	美國註冊營養師詹佩鳳

除了改善飲食習慣，缺乏運動也會觸發「三高」問題，因此大家應養成做運動的習慣，每天進行30分鐘帶氧運動，持之以恒，可加速新陳代謝，改善心血管健康狀況，並要小心控制體重，一旦超標，應及早減肥。

撰文：司徒德琳

部分攝影：方偉堅