遠離三高最緊要識食

慎選食材 少食鹽油糖

俗稱「三高」的高血糖、高血脂與高血壓，病因與飲食有關，所以防病策略在於食得健康。Jimmy表示，針對高血壓問題，應避免進食加工、醃製或伴汁的食物，以減低鹽分的攝取量。選擇食材時，可揀選含豐富鉀質的蔬菜，幫助調節血管彈性，也可飲用高鈣低脂奶，從而阻擋身體吸收鈉質。高血脂人士要遠離油膩、煎炸和高反式脂肪食物，如酥皮曲奇、蛋糕等，特別是表面看來很健康的蒸排骨飯、蒸肉餅飯，因豬油已滲入飯內，令人防不勝防，建議多進食含植物固醇的豆類食物，以及蘊含奧米加3脂肪酸的三文魚等。至於提防高血糖埋身的關鍵在於控制澱粉質的食量，最好選擇高纖澱粉質，如糙米、麥皮、麥包等，不宜揀腸仔包、菠蘿油、公仔麵，亦要注意攝取充足的蛋白質，多吃魚肉、雞肉等，可減慢血糖上升的速度。

適當運動 助調節血壓

除了不良的飲食習慣，缺乏運動也會觸發「三高」問題。有臨床發現，持續進行伸展運動，能放鬆神經和肌肉，增加關節和筋骨的柔韌度，有助調節血壓。其次，進行專門強化下身肌肉的訓練，能令腳部的血液流量增加，改善血壓問題。想要消減體內積聚脂肪，須多做帶氧運動，如跑步、游泳等。另外，高血壓患者要注意做運動的姿勢，避免做讓頭部低於心臟位置的動作，如站立彎腰並以手指掂腳趾，以免血液倒流。無論運動期間或運動後，要時刻留意血糖指數和檢查心跳率，確保處於正常水平，以一個70歲的長者為例，其最佳的心跳率是每分鐘75至105次之間，如發現心跳率超出上限，反映運動過於劇烈，不宜繼續。運動前，建議補充10至15克的澱粉質，例如吃1片麵包或2塊梳打餅，若有定期服用針對三高的藥物，會有體溫調節機能較弱的副作用，要注意補充水分。

強心運動

頸部肌肉有很多交感神經，加上有大動脈經過，如果頸膊太緊張，會壓到神經線，影響血壓。臨床發現，不少高血壓患者都有上膊肌肉較緊的問題，多做伸展運動，有助降低血壓。

動作示範

動作1︰

頭部向後傾，左手放在右後腰間，右手舉起至觸碰左耳；深呼吸，慢慢呼氣，同時將頭部向右拉，切記量力而為，毋須刻意拉扯至有疼痛感，感覺有拉扯感便可，過程要保持腰部挺直，不要閉氣。維持動作30秒，每邊各重複3至5次。

動作2︰

右手放在右邊臀部，低頭望向右邊褲袋，左手舉起至觸碰右耳；深呼吸，慢慢呼氣，同時將頭部呈45度向左拉，過程要保持腰間挺直，切勿閉氣。維持動作30秒，每邊各重複3至5次。

動作1

動作2

保健食譜

秋葵帶子炒蛋（1人分量）［針對高血壓人士］

材料：秋葵3條、帶子3隻、雞蛋2隻、洋葱、三色椒、雞湯（或蔬菜湯）50毫升、胡椒1茶匙

做法：

1.秋葵和帶子切粒，洋葱和 三色椒切碎。

2.把雞蛋打成蛋液，加入其他材料拌勻。

3.燒熱平底鍋，加入1茶匙油，中火加入蛋液，炒至蛋液凝固。

功效：秋葵具有熱量低、助飽肚等好處，加上內含水溶性膳食纖維與黏性糖蛋白，前者有助減少脂肪、膽固醇及鹽分的吸收，後者則可促進腸道蠕動。配搭鉀質豐富的洋葱與三色椒，可調節血管彈性，排走多餘的鈉，改善血壓問題。

咖喱雞絲伴牛油果比得包（2件分量）［適合關注血糖問題人士］

材料：雞柳2條、牛油果1/2個、生菜2片、車厘茄5粒、青瓜1/2條、比得包1個、蒜蓉2茶匙、咖喱粉2茶匙、黃薑粉1茶匙、孜然粉1茶匙、原味希臘乳酪1湯匙、胡椒1茶匙

做法：

1.用中火將雞柳煎熟，再撕成雞絲。

2.車厘茄切半，青瓜去籽切條，牛油果切粒，加入其他材料及調味料拌勻。

3.比得包烘熱，切半，加入已拌勻的材料即可。

功效：牛油果屬於高纖維食物，僅僅半個，已達人體每天所需膳食纖維的25%，有助提升飽足感及控制血糖。比得包屬於低升糖指數的澱粉質，有助控制血糖升幅

三文魚藜麥釀彩椒（2人分量）［針對高血脂人士］

材料：燈籠椒2個、硬豆腐半塊、罐頭水浸三文魚95克、藜麥3湯匙、蛋1隻、鹽1茶匙、胡椒1茶匙、甜椒粉1茶匙、芥末1.5茶匙、檸檬汁1茶匙、麵粉1湯匙

做法：

1. 預熱焗爐200℃；燈籠椒切去頂部，去籽備用；藜麥加入適量水，隔水蒸20分鐘，備用。

2.將豆腐壓碎，連同藜麥、三文魚及調味料放到大碗內，再加蛋液拌勻。

3.將拌勻的材料分別倒入2個燈籠椒內，放入已預熱焗爐，焗15分鐘。

功效：三文魚中的奧米加3、豆腐中的大豆異黃酮及藜麥中的膳食纖維均可幫助控制體內膽固醇水平，並帶走體內的壞膽固醇。

撰文：馬珮嵐　

攝影：郭凱敏、胡振文