正確翹臀訓練健康S曲線迎佳節

姿勢不正確　易引致腰痛

每個女生都渴望擁有翹臀，但有些女生為了看上去有翹臀效果，站立時刻意把Pat Pat往後推，再拗腰挺起臀部，從側面看身形的確會呈S曲線，但Chloe表示這不是翹臀而是盆骨前傾；盆骨前傾是指盆骨向前偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，如果長期保持這不正確姿勢，會容易對腰部造成壓力，引致腰痛問題。

強化臀大肌　改善盆骨前傾

今次Chloe會示範4個臀部訓練，集中強化臀大肌，同時改善盆骨前傾問題。4個動作分別是橋式、跪姿後蹬腿、跪姿上下擺腿，以及被公認為打造翹臀必備的深蹲。大家平日做的深蹲都是一落一上逐下做，但今次示範的是深蹲變化式，當下蹲至大腿與地面平衡時，要在這位置稍作停留並做4下 Mini Pulse，即是臀部微微上下移動4次，作用是加倍針對訓練臀部肌肉。若果大家對深蹲已經駕輕就熟，不妨挑戰一下。

動作一：橋式

注意：升起臀部時，腰部不要提得太高，否則背部會因為伸展過度而受傷，身體呈斜板已足夠。

Step 1：首先躺在墊上，雙腳打開如盆骨闊，並成一平衡線，曲膝腳掌踩地；小腿盡量移向臀部，這樣可以加強臀部肌肉訓練；脊椎要成中立位置，雙手打開輕鬆放在地面。

Step 2：收緊腹部，然後向上升起臀部，配合呼吸，吸氣慢慢落，再呼氣收緊和升起臀部；注意過程中雙腳要成平衡線，不可鬆開。重複動作大約12至15下，做2至3組。

動作二：跪姿後蹬腿

注意：伸直時別過分拗腰，否則會傷及下腰；另外頭部不要下垂，要與上背成水平。

Step 1：跪在墊上，雙手平放撐地，留意手腕要與肩膊成一直線，臀部與膝蓋也要垂直；先屈曲右腳並移向身體中間作支撐，左腳向後伸直，軀幹保持中立姿勢。	Step 2：然後吸氣，慢慢將左腳向內收入。	Step 3：呼氣，再將左腳往後伸直，這時會感到臀部收緊；記住毋須提腿太高，過分拗腰容易傷及下腰。重複動作15至20下，做2至3組，完成一邊後換另一邊練習。

動作三：跪姿上下擺腿

注意：千萬不要因為加大幅度而過分拗腰，否則會為腰部造成很大壓力。

Step 1：首先跪在墊上，雙手撐地，手腕與肩膊成一直線，膝蓋至臀部同樣垂直；背脊保持中立位置，千萬不要拗腰或拱起身體。	Step 2：先屈曲右腳及移至身體中央做支撐，然後左腳向後伸直。	Step 3：呼氣時左腳向上提起，幅度不用太大，與地面成水平便可，然後吸氣時將左腳放下。重複動作15至20次，做2至3組。完成一邊後換另一邊練習。

動作四：深蹲加Pulse

注意：坐下時膝蓋不要超出腳尖，盡量在腳尖後方，否則會傷及膝關節。過程中腰背要保持挺直，別寒背。

Step 1：直立，雙腳打開比臀稍闊，腳尖微微向外打開。

Step 2：慢慢蹲下，當大腿與地面成水平時，做4下Mini Pulse（即微微將身體上下移動）。做Pulse時會感受到臀部肌肉收緊，完成後呼氣慢慢站直，這為之一個循環，大概做4至5個循環。

撰文：郭麗施

攝影：張群生

場地提供：Precision Fitness