副刊
按部就班引體上升
這個水平動作需要相當臂力及肌力才可完成,新手切勿模仿。
對打工仔來說,放工後想約朋友一齊做運動或跑步真係幾難(想玩各類型球賽就更是天方夜譚)。如果你都係大忙人一個,想用最少時間達到最大健身效果的話,不妨一試近年盛行的徒手健身(Bodyweight Workout)。事關此項運動毋須器材,以自身體重作為負重,按部就班進行不同形式簡單動作,就可以鍛煉肌肉。今回邀請徒手健身導師Kit Chow(周傑)以公園內常見的單槓,教大家一步一步學習引體上升訓練,大家快快跟住學。
由入門動作開始
引體上升大家聽就聽得多,但真係叫你做又未必咁易做到。假如你一直未能成功挑戰的話,可先練習單槓垂吊提膝及斜身引體上升兩個較易的入門動作。令前臂、背闊肌及二頭肌(老鼠仔)等不同部位肌肉慢慢適應,並掌握一定技巧後,才繼續進行引體上升鍛煉,便會更易成功。
離心收縮有助適應
雖然從字面看,引體上升只有「上升」二字,但其實要完成一組完整的訓練,還包含「向下」動作。當垂吊於單槓上的身體緩緩落下時,肌肉會處於離心收縮階段;這時候肌肉為了抵抗向下負重會產生力量,連帶刺激前臂肌肉、背闊肌及核心肌群。
離心收縮引體上升練習就是要令身體進一步適應快上慢落的節奏,對於鍛煉肌肉有相當功效。另外,Kit亦提點大家:在進行引體上升時,身體軀幹必須保持直線穩定,不要搖擺;身體由高到低落下時,要拉實肩膊肌肉,不要完全放鬆,否則會導致肩膊壓力增加,令關節容易受傷。
Kit Chow's Profile
‧The Park Fitness Founder
‧adidas Trainer
‧HKCBBA Executive Committee
‧2017 Hong Kong Outstanding Fitness Coach
動作一:
Step 1:高舉及打開雙手至稍稍闊於肩膊,然後緊握單槓。
Step 2:以前臂肌肉力量,拉起身體,令其垂吊於單槓上。
Step 3:曲膝離地,也可交疊小腿以作平衡。
Step 4:當固定身體後,可嘗試提膝至大約90度。謹記出力時要呼氣,完成後再慢慢放下雙腿,回到起始姿勢,重複動作。
動作二:
Step 1:要配合較矮的單槓進行,首先雙手緊握單槓,再將身體慢慢躺下,令其垂直吊於單槓上。
Step 2:保持平衡後嘗試將身體往上拉,然後緩緩落下。
Step 3:如果未能伸直雙腳的話,可嘗試曲起雙腳。
Step 4:用腳力輔助將身體往上拉完成動作,然後重複動作。
動作三:
Step 1:找一個較矮的單槓進行動作或站在木箱上以縮短高度。
Step 2:雙手緊握單槓。
Step 3:以雙腳輔助跳起,然後保持姿勢將身體緩緩放下。
Step 4:雙腳彎曲交疊以作支撐,着地後重複動作。
動作四:
Step 1:雙手打開放於單槓,並緊握單槓。
Step 2:運用背闊肌及手力將拉起身體,如力量不足的話,可以用雙腳輔助。
Step 3:若身體拉得不夠高,可在身體拉到一半位置時緩緩落下,到中間位置後才重複動作,拉起身體。
Step 4:終極目標是拉起身體時,下巴可以完全高過單槓。
撰文:賴文曦
攝影:胡振文
服裝提供:adidas
場地提供:The Park Fitness