徒手健身必學爆肌掌上壓

副刊

徒手健身必學爆肌掌上壓

Kit's Profile
•The Park Fitness Founder
•adidas Trainer
•HKCBBA Executive Committee
•2017 Hong Kong Outstanding Fitness Coach

都市人懶做運動，最主要原因係嫌麻煩，覺得一定要去健身中心搵教練，或在家添置一大堆健身器械才可。想簡單又直接？其實可以試試近年流行的徒手健身（Bodyweight Workout），這類Workout毋須器材，只利用自身體重進行各種負重鍛煉，方便繁忙又唔想煩的上班族。今回邀請徒手健身導師周傑（Kit Chow），示範徒手健身中最常見的掌上壓訓練，由易到難慢慢升級，逐步鍛煉核心肌群、胸大肌及手臂肌肉。

由易到難　重質不重量

掌上壓是徒手健身中最常見的訓練動作，但對於平日少做運動的人士來說絕不容易，建議最初從較易上手的膝上壓入手，借助膝蓋作支撐減輕負重。若仍然覺得困難的話，不妨將臀部稍稍往後移，令動作更易完成。熟習後可練習同樣容易掌握的斜身掌上壓，以枱櫈或穩固地方作手部支撐，將平地進行的掌上壓Down Grade變成於較高位置進行的斜身掌上壓。Kit提醒大家在過程中別心急完成而加快節奏，動作要慢上慢落，因為質量比數量更重要。

慢慢熟習　保持正確姿勢

當熟習了膝上壓和斜身掌上壓後，就可以正式鍛煉標準掌上壓。不少人覺得掌上壓難做，原因是進行時姿勢不正確。Kit提醒大家留意手掌及腳趾接觸地面後，身體要保持直線，雙眼視線亦應該保持望向前方，不要向上仰或低頭，出力時呼氣並將動作盡量做慢一點。

成功掌握標準掌上壓技巧後，便可進一步提升難度挑戰窄手掌上壓。由於此動作須夾緊雙手，因此鍛煉到胸大肌之餘，亦可以操練三頭肌，幫你趕走「Bye Bye肉」。當以上動作都難不到你時，就可試試鍛煉胸大肌的闊手掌上壓，甚至混合進行窄手及闊手掌上壓，以提升肌肉爆發力及協調性。

動作一：簡易膝上壓

Step 1：面向下，雙手打開至肩膊闊，膝蓋貼地，雙腳前後交疊蹺起。

Step 2：腰挺直，然後屈曲雙手撐地，慢慢將身體向下壓。

Step 3：慢慢將身體往上推，再重複動作。

動作二：斜身掌上壓

Step 1：雙手打開至肩膊闊，放於木箱兩側。雙腳慢慢往後移，過程中保持腳尖掂地及腳踭離地。

Step 2：屈曲雙手，身體成一直線。

Step 3：然後將身體向下壓，再慢慢推起，一上一落為之一次，連續做12次或以上。

動作三：標準掌上壓

Step 1：面向下，雙手打開至肩膊闊及撐着地面，膝蓋要離地，只以腳尖及手掌掂地作支撐。

Step 2：身體成一直線，手肘屈曲，準備向下壓。

Step 3：視線保持望向前方，然後慢慢將身體向下壓。

Step 4：最後雙手慢慢伸直撐起身體，一上一落為之一次，整套動作連續做12次或以上。

動作四：窄手及闊手掌上壓

Step 1：先做窄手掌上壓。面向下，伸直雙手打開至肩膊闊及撐着地面，身體保持直線。

Step 2：手肘屈曲，壓下時盡量貼緊身體兩側。

Step 3：然後嘗試闊手掌上壓，將雙手打開闊度增加，令胸側肌肉出力更多。

Step 4：慢慢將身體向下壓，再重複動作。謹記重視動作質量，當成功掌握後可進一步挑戰窄手及闊手混合動作，以加強鍛煉肌肉的爆發力。

撰文：賴文曦

攝影：胡振文

服裝提供：adidas

場地提供：The Park Fitness

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Kit's Profile
•The Park Fitness Founder
•adidas Trainer
•HKCBBA Executive Committee
•2017 Hong Kong Outstanding Fitness Coach
Step 1：面向下，雙手打開至肩膊闊，膝蓋貼地，雙腳前後交疊蹺起。
Step 2：腰挺直，然後屈曲雙手撐地，慢慢將身體向下壓。
Step 3：慢慢將身體往上推，再重複動作。
Step 1：雙手打開至肩膊闊，放於木箱兩側。雙腳慢慢往後移，過程中保持腳尖掂地及腳踭離地。
Step 2：屈曲雙手，身體成一直線。
Step 3：然後將身體向下壓，再慢慢推起，一上一落為之一次，連續做12次或以上。
Step 1：面向下，雙手打開至肩膊闊及撐着地面，膝蓋要離地，只以腳尖及手掌掂地作支撐。
Step 2：身體成一直線，手肘屈曲，準備向下壓。
Step 3：視線保持望向前方，然後慢慢將身體向下壓。
Step 4：最後雙手慢慢伸直撐起身體，一上一落為之一次，整套動作連續做12次或以上。
Step 1：先做窄手掌上壓。面向下，伸直雙手打開至肩膊闊及撐着地面，身體保持直線。
Step 2：手肘屈曲，壓下時盡量貼緊身體兩側。
Step 3：然後嘗試闊手掌上壓，將雙手打開闊度增加，令胸側肌肉出力更多。
Step 4：慢慢將身體向下壓，再重複動作。謹記重視動作質量，當成功掌握後可進一步挑戰窄手及闊手混合動作，以加強鍛煉肌肉的爆發力。