節日後4招極速收腩

刺激腹肌不同部位

Hayden今次示範的4個動作會刺激腹肌不同部位，分別是上腹肌、下腹肌和兩邊側腹。蜷腹是減肚腩必做的運動，普通蜷腹主要針對上腹位置，當動作加入抬腿和轉體訓練時，就能訓練到下腹和側腹位置，從而收緊胃腩。要做出成效，Hayden給大家的貼士就是一定要做到腹部有痠痛感覺為止，因為這表示真的運動到腹部肌肉。

動作一：蜷腹

針對部位：上腹

平時做蜷腹通常是一上一落，這模式較適合初學者。今次的蜷腹動作難度會稍為提升，過程中肩膊會全程離地，這樣能長時間使用腹直肌，再加上4 下細微蜷腹動作，可以增加和拉長肌肉收縮的距離，過程中肌肉的穩定、耐力會相對提高。

Step 1：平躺在墊上，面朝天，雙腳屈曲起成90度，腳掌平放地面，將下巴收緊貼向頸部，雙手交叉放在胸前。	Step 2：呼氣蜷腹，背部彎曲肩膊離地，最好是眼睛可以望到自己腳踭；停留在這姿勢4秒。	Step 3：在這個位置再做多4下細微蜷腹，然後放鬆，再重複動作，可以的話做10次。在過程中肩膊不要着地，而且要一直用核心和腹肌力量。

動作二：反向蜷腹

針對部位：下腹

Hayden提醒大家要用腹力將臀部提起，而不是用雙腳發力，所以盡量不要將小腿打開，因為打開就會容易出現將臀部提起過高的現象，有機會受傷，所以盡量要將大腿夾實。

Step 1：平躺墊上，面朝天，上身放鬆頭着地，雙手伸直放在身體兩側，腳曲起，腳掌踩地。	Step 2：穩定上半身後，接着調校下肢，雙腳提起離地，大腿要夾實，再穩定好小腿和大腿，千萬不要鬆開。	Step 3：開始時先吸氣，呼氣時蜷腹，用力將臀部尾龍骨抬起離地，大概一個拳頭位已足夠，千萬不要擢得太高；之後雙腿放下回到Step 2，重複動作，做到攰為止，大約做2至3組。

動作三：雨刷式

針對部位：兩邊側腹

此動作屬進階版，做的時候頭要抬高離地，並會多運用腹部完成動作。初學者如果覺得頭離地有難度，可將頭完全放於地上。過程中要注意上半身盡量固定不要晃動過大，以及雙腳要夾實。

Step 1：平躺墊上，面朝天，雙手向身體兩側打開平放地面，雙腳夾實抬起離地，膝蓋屈曲成90度，頭抬起離地，下巴收起貼近頸部。	Step 2：吸氣同時用側腹肌的力量將雙腳擺向左邊，可以的話大腿盡量貼近地面，然後呼氣用力回到起始位置。	Step 3：吸氣再將雙腳擺向右邊，呼氣用力回到起始位置；左右來回擺動為之一次，重複動作，大概做20次，可以做2至3組。

動作四：側蜷腹抬腿L

針對部位：上下腹及兩邊側腹

這動作非常講求身體協調和準確度，Hayden提醒大家注意兩點，首先是腳抬起時不要用腳部力量擢起，要用腹力，過程中腹部要持續收緊；其次是轉身時幅度不用太誇張，手指剛好觸碰到腳尖便可。

Step 1：平躺在墊上，雙手向身體兩側打開，雙腳伸直。	Step 2：先收緊腹部，呼氣時用腹力抬起右肩與左腳，右手伸直觸碰左腳尖，利用左手着地保持身體穩定，腿部抬起時可自然彎曲，完成後放下，回到起始位置。	Step 3：接着做另一邊，呼氣時用腹力抬起左肩與右腳，左手伸直觸碰右腳尖，利用右手着地保持身體穩定，完成後放下，回到起始位置。左右交替練習為之一下，做到攰和冇力為止。

撰文：郭麗施　

攝影：蔡浩文