註冊營養師 分享營養飲食「心」得

一、每天攝取全面均衡營養素

都市人工作繁忙，經常外出用膳，進食多油、高脂、多糖的食物，影響心血管健康。即使每日食足三餐，都未必能夠多元化地吸收各種身體必需的營養素，造成營養不均衡。大家都比較關注鈣質的攝取，其實我們應以完整營養為大前提，可以選取全面均衡營養補充品（含熱量、蛋白質、健康脂肪、維他命、礦物質等），以預防因食無定時或食欲不振所引致的營養不均勻。一些護心營養素如Omega 3、維他命B、C、D、E、硒、鉻等，更可保護心臟健康、強健身體及提升精力。

二、低糖飲食

我們應注意飲食中攝取的糖分。低糖的定義是每100克食品或100毫升飲品中，含不超過5克糖。

三、避免過量攝取飽和脂肪

飽和脂肪主要存在於動物性食物、牛油、椰子油、棕櫚油等食物當中。食肉時，應盡量去除脂肪及表皮。可選擇食用含植物性不飽和脂肪酸的食物，例如牛油果、堅果種子類等。

四、反式脂肪

高溫油炸、烘焙食物及加工食物一般含較多氫化油（即反式脂肪），過量攝取會增加患上心臟病風險。酥皮食品、薯條、曲奇餅等食物應少食為妙，盡量選擇一些零反式脂肪的食物。

五、膽固醇的攝取

血液中的膽固醇水平，七成由身體製造，三成是從食物攝取。應該避免過量進食鹹蛋黃、蝦膏、蟹膏、魚籽、海膽等高膽固醇食物，多進食有助帶走多餘膽固醇的食物，包括全穀物類食物（如燕麥）、水果、蔬菜等。建議每日攝取三份蔬菜（一碗半熟）、兩份水果（約兩個拳頭大小），有助維持腸道健康和免疫力。

六、水分

水是生命之源，每日建議成人攝取多於6至8杯流質，包括檸檬水、低糖豆漿、清湯及清水等。日常水分攝取不足的人士，血液黏稠度高，有機會影響血壓和心血管健康。

七、膳食纖維

一項於2017年發表，由美國農業部（USDA）與美國塔夫斯大學（Tufts）進行的研究，發現高脂肪飲食組別的動物，進食香菇粉16周後，較其他對照組別有體重增加較少、心臟動脈病變機會較低的情況。香菇（冬菇）中含有天然抗氧化物麥角硫因（ergothioneine），研究結果支持抗氧化成分可抑制發炎過程，從而抑制心臟動脈粥樣硬化。建議可使用菇菌類，製作抗氧化成分豐富的菜式。

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