亞運正進行得如火如荼，全城亦掀起一股運動熱潮。或許大家都試過做完運動後身體透支，今日請來營養學家伍雅芬（Arlene），講解5種適合運動後食用及可補充和恢復體力的食材，並示範如何炮製成美食，讓大家Keep住健康。

Arlene指進行運動時，身體會消耗大量水分及礦物質，肌肉亦會燃燒蛋白質來支持劇烈動作，甚至令肌肉有機會過分操勞及勞損，食用蘊含豐富碳水化合物及蛋白質的食物如白麵包、鷹嘴豆等可以轉化能源，補充體力及修復可能受損的肌肉。此外，飲用富電解質飲料如椰子水，可補充水分之餘，還可以吸收微量元素，補充身體電解質，有助排走代謝廢物，加快體力恢復。

運動消耗大量體能後，很多人會出現疲倦、全身無力，甚至肌肉抽搐的情況，這時候除可輕力按摩疲勞位置外，Arlene建議可進食抗氧化物及甜度適中的新鮮水果，包括橙、蘋果、梨、香蕉或奇異果。因為鮮果有助消除自由基，減低疲勞感。大家可以將奇異果混合香蕉及豆奶打成奇異果香蕉奶昔，低脂低卡又可幫助恢復體力。

堅果如腰果、杏仁及南瓜子等，含豐富的鋅及鐵質等礦物質，有助肌肉細胞組織合成，以及提升免疫系統運作。如果大量運動後體力透支影響胃口的話，不妨選用腰果、椰棗及椰子油，用攪拌機攪成幼細粒狀，搓成圓球粒再沾上椰絲，製成堅果可可球作小食，做法簡單，卻美味富營養。

做完運動大約1小時後，會出現肚空空的感覺，Arlene指這時可食用白麵包，因含有豐富碳水化合物，能夠補充身體在運動期間失去的燃料，並可防止身體分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏。在訓練或劇烈運動之後，愈快攝取適量的碳水化合物，就對肌肉恢復的效益愈大。建議在白麵包上塗上少許有機、不含添加劑的花生醬，配以香蕉片，炮製成香蕉花生醬多士，果腹之餘，營養更豐富。

如果進行大量肢體活動或伸展的運動，如羽毛球、跑步等，肌肉容易過分操勞及勞損，這時應補充足夠的蛋白質。「蛋白質可幫助修復受損的肌肉，蘊含豐富蛋白質的食物眾多，包括雞蛋、牛奶、豆類及果仁等，我建議不妨進食比較容易消化的鷹嘴豆，將其簡單製成鷹嘴豆蓉配高鈣麥餅，方便又好吃。」

運動期間除會燃燒脂肪及消耗卡路里外，亦會流失大量水分。椰青水不但有豐富水分，亦含大量微量元素，可以補充身體電解質。補充充足水分可幫助運輸營養素至身體各部位，也協助排走代謝廢物，能夠加快運動後體力恢復。「大家可以在運動前將含豐富維他命及膳食礦物質的奇亞籽，用椰青水浸約1小時，製成非常簡單的奇亞籽椰子水布甸，運動後就可以馬上進食，果腹之餘又健康。」

撰文：褚愛琪

攝影：張群生

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