副刊
5大食物運動後快速Recharge
亞運正進行得如火如荼,全城亦掀起一股運動熱潮。或許大家都試過做完運動後身體透支,今日請來營養學家伍雅芬(Arlene),講解5種適合運動後食用及可補充和恢復體力的食材,並示範如何炮製成美食,讓大家Keep住健康。
有效恢復體力
Arlene指進行運動時,身體會消耗大量水分及礦物質,肌肉亦會燃燒蛋白質來支持劇烈動作,甚至令肌肉有機會過分操勞及勞損,食用蘊含豐富碳水化合物及蛋白質的食物如白麵包、鷹嘴豆等可以轉化能源,補充體力及修復可能受損的肌肉。此外,飲用富電解質飲料如椰子水,可補充水分之餘,還可以吸收微量元素,補充身體電解質,有助排走代謝廢物,加快體力恢復。
奇異果 降低疲倦感
Arlene指經過劇烈運動,身體需補充水分及進食適當的食物以恢復體力。
奇異果有助消除自由基,減低疲勞感。
將去皮奇異果、香蕉及豆奶打成奶昔即成。
運動消耗大量體能後,很多人會出現疲倦、全身無力,甚至肌肉抽搐的情況,這時候除可輕力按摩疲勞位置外,Arlene建議可進食抗氧化物及甜度適中的新鮮水果,包括橙、蘋果、梨、香蕉或奇異果。因為鮮果有助消除自由基,減低疲勞感。大家可以將奇異果混合香蕉及豆奶打成奇異果香蕉奶昔,低脂低卡又可幫助恢復體力。
減堅果 少肌肉勞損
腰果含豐富的鋅及鐵質,有助肌肉細胞組織的合成。
先將腰果用攪拌機打碎,再加入椰棗及椰子油,攪拌成幼粒。
取出搓成一口一粒的可可球。
沾上椰絲即成。
堅果如腰果、杏仁及南瓜子等,含豐富的鋅及鐵質等礦物質,有助肌肉細胞組織合成,以及提升免疫系統運作。如果大量運動後體力透支影響胃口的話,不妨選用腰果、椰棗及椰子油,用攪拌機攪成幼細粒狀,搓成圓球粒再沾上椰絲,製成堅果可可球作小食,做法簡單,卻美味富營養。
白麵包 迅速提升血糖
白麵包含有大量碳水化合物,可以在短時間內提升血糖。
做完運動大約1小時後,會出現肚空空的感覺,Arlene指這時可食用白麵包,因含有豐富碳水化合物,能夠補充身體在運動期間失去的燃料,並可防止身體分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏。在訓練或劇烈運動之後,愈快攝取適量的碳水化合物,就對肌肉恢復的效益愈大。建議在白麵包上塗上少許有機、不含添加劑的花生醬,配以香蕉片,炮製成香蕉花生醬多士,果腹之餘,營養更豐富。
鷹嘴豆 補充蛋白質
鷹嘴豆含豐富蛋白質,有助修復受損的肌肉。
將烚至軟身的鷹嘴豆加入適量橄欖油攪拌成蓉。
塗在全麥餅乾上面即成。
鷹嘴豆蓉配高鈣麥餅
如果進行大量肢體活動或伸展的運動,如羽毛球、跑步等,肌肉容易過分操勞及勞損,這時應補充足夠的蛋白質。「蛋白質可幫助修復受損的肌肉,蘊含豐富蛋白質的食物眾多,包括雞蛋、牛奶、豆類及果仁等,我建議不妨進食比較容易消化的鷹嘴豆,將其簡單製成鷹嘴豆蓉配高鈣麥餅,方便又好吃。」
椰青水 輸送營養素
運動後會流失大量水分及電解質,椰青水不但可補充水分,亦可協助排走代謝廢物。
用奇亞籽(圖)炮製的椰子水布甸飽肚之餘,能夠加快運動後體力的復原。
運動期間除會燃燒脂肪及消耗卡路里外,亦會流失大量水分。椰青水不但有豐富水分,亦含大量微量元素,可以補充身體電解質。補充充足水分可幫助運輸營養素至身體各部位,也協助排走代謝廢物,能夠加快運動後體力恢復。「大家可以在運動前將含豐富維他命及膳食礦物質的奇亞籽,用椰青水浸約1小時,製成非常簡單的奇亞籽椰子水布甸,運動後就可以馬上進食,果腹之餘又健康。」
撰文:褚愛琪
攝影:張群生
查詢電話:2868 9808