波可以咁玩由淺入深全身操肌

相信唔少球迷在過去一個月，晚晚掛住睇波，連運動都做少咗！但過埋明晚終極大戰，大家應該可以放番多啲時間在健身上喇！如果你仍是無波不歡，不如試吓玩重力球（Slam Ball）啦！今回請來健身教練Billy示範5組重力球入門訓練，動作更由初階至進階，難度逐漸提升，等你可以按部就班慢慢將個波操到得心應手，均衡鍛煉全身各部位肌肉。
LIGHTS//OUT健身教練Billy示範5組重力球（Slam Ball）入門訓練。
LIGHTS//OUT健身教練Billy示範5組重力球（Slam Ball）入門訓練。

動作一 Overhead Slam難度：初級

Step 1：雙手拿重力球，雙腳打開至較肩膊闊，曲膝蹲下。將球放於兩腿之間的地面上。之後分腿站立，將球高舉過頭。

Step 2：收腹彎腰，出力將球垂直扔向地面，之後拾回Slam Ball。謹記拾球時保持背部挺直，重複動作30秒，之後休息10秒，轉下一組動作。

Step 1
  • Step 1
Step 2
  • Step 2

動作二 Side To Side Ball Slam難度：初級

Step 1：首先直立，雙腳打開至較肩膊闊，將球高舉過頭，然後身體左轉，把球扔向地面。這組動作可鍛煉腹肌及全身不同部位肌肉，過程中重心要放在雙腳中央，向地面扔球時也要轉動後腳，以免扭傷膝蓋。

Step 2：然後拾起球並高舉過頭，再右轉身體，將球扔向地面。接着左右交替，輪流換邊扔球30秒，再休息10秒。

Step 1
  • Step 1
Step 2
  • Step 2

動作三 Launch With Rotation難度：中級

Step 1：手持Slam Ball直立，左腳踏前屈膝呈90度做弓字步，同時將球向左腳方向轉動。謹記胸口不要傾前，身體保持挺直，轉向時腹肌、外側腹肌及手臂同樣要收緊。

Step 2：接着左腳回到起始動作，換右腳重複動作，整組動作做30秒，然後休息10秒。

Step 1
  • Step 1
Step 2
  • Step 2

動作四 Russian Twist 難度：高級

Step 1：首先用盆骨承托身體，手持球坐在地上，背部及雙腳離地。之後收緊腹肌及外側腹肌，將上身向左右轉；當轉動身體時，就把球輕輕碰觸地面再拿起，持續動作。過程中，重心不要移到地面，而轉動時也要盡量控制雙腳，別左右擺動。

Step 2：若雙腳離地太難，可嘗試將雙腳腳踭放在地面，只倚靠上半身做一個轉向動作。重複動作30秒，再休息10秒。

Step 1
  • Step 1
Step 2
  • Step 2

動作五 Push Up With The Ball Pass難度：高級

Step 1：此動作以Push Up為基礎，開始時先用左手撐地，右手放在球上，以鍛煉手臂的穩定性。過程中要收緊腹肌及雙腳，只用腳尖着地。接着做Push Up，當胸口碰觸到Slam Ball時，就立刻升起身體，把球從右手推向左手。記住要先穩定雙手才把球轉手，否則容易受傷。

Step 2：把Slam Ball從右手轉到左手後，重複動作。整組動作做30秒，再休息10秒，可按個人需要重複上述各組動作。

Step 1
  • Step 1
Step 2
  • Step 2

撰文：賴文曦

攝影：胡振文

場地提供：LIGHTS//OUT