車神親自設計室內單車訓練全方位操Fit

不少健身中心均提供室內單車課程，不過日日如是的訓練未必滿足到健身狂熱份子的需求。想增加多一點趣味和挑戰性？不如試吓本地「車神」黃金寶與Fitness First專業教練團隊共同設計及編寫的室內單車健身課程「Ride by Wong Kam Po」。它以單車公路賽模式為藍本，是首個針對亞洲人設計的單車健身模式，大家跟住踩不但有效瘦身兼鍛煉個人耐力和意志力，更可體驗專業級運動員的單車訓練。
黃金寶將公路單車賽的專業訓練模式帶到室內，設計出「Ride by Wong Kam Po」室內單車訓練課程。
黃金寶將公路單車賽的專業訓練模式帶到室內，設計出「Ride by Wong Kam Po」室內單車訓練課程。

單車戰衣作靈感

阿寶指出今次設計的「Ride by Wong Kam Po」室內單車健身課程，是以大家熟悉的公路比賽戰衣如黃衫、綠衫、圓點衫等作藍本。「因為要贏這些公路比賽戰衣時，需要具備某些能力，所以設計課程時，也希望學員能夠發揮這種能力；訓練中會特別安排有如爬山般的站立動作，在衝線時也會特別提醒學員相關的注意事項。」

Fitness First Group×Exercise Instructor Eric。
  • Fitness First Group×Exercise Instructor Eric。

簡單來說，此訓練以3款戰衣為靈感，黃色戰衣代表速度及耐力、波點戰衣即「爬山王」，而綠色戰衣就是「衝線王」。如何贏取這幾件戰衣，就要看看阿寶和Eric以下的示範。Eric表示訓練時會配合兩個Program，其一是Ride Power，會採用Stages Flight室內單車數據分析系統計算FTP（Functional Threshold Power），並配合重量訓練，去計算輸出功率。至於另一個Ride Beat Program主要是計算心率數據，透過心跳去鍛煉及改善心肺功能。

黃色戰衣訓練

特點：訓練速度和耐力

這部分會以公路單車比賽中常採用的Aerodynamic Position進行鍛煉，其好處是能加強速度和表現，讓你不受風阻擋。加上室內單車班會拉長鍛煉時間（有時是3~4分鐘，甚至是7~8分鐘），這做法可大大幫助鍛煉耐力。

由一個Recovery Position開始，將手放在把手內。
  • 由一個Recovery Position開始，將手放在把手內。
盡量收緊手肘和身體，事關在公路踩單車時要跣風，身體要形成一個流線型。做這個動作時，你會有最強勁表現而不會被風阻擋。但這動作需要大量鍛煉Core核心肌肉和腳部力量，也需要一邊踩一邊放鬆肩膊。
  • 盡量收緊手肘和身體，事關在公路踩單車時要跣風，身體要形成一個流線型。做這個動作時，你會有最強勁表現而不會被風阻擋。但這動作需要大量鍛煉Core核心肌肉和腳部力量，也需要一邊踩一邊放鬆肩膊。

波點戰衣訓練

特點：改善爬山技巧及姿勢

模仿公路單車的爬山技術，特別是利用單車阻力鍛煉雙腿力量，訓練着重節奏和協調性。

首先將單車重力校到好重，以鍛煉雙腿力量，節奏卻相對較慢。坐下時保持Sitting Climb姿勢，雙手放在把手下。
  • 首先將單車重力校到好重，以鍛煉雙腿力量，節奏卻相對較慢。坐下時保持Sitting Climb姿勢，雙手放在把手下。
雙手放在把手外，當踩上更斜路段或爬頭時就要加重少少，利用身體和雙腳肌肉力量去爬山。
  • 雙手放在把手外，當踩上更斜路段或爬頭時就要加重少少，利用身體和雙腳肌肉力量去爬山。
留意左右膝蓋要略呈彎曲，才可發揮保護作用，身體要穩定，Core肌肉要收緊，同時雙手也要放鬆才不會在爬山上斜時浪費無謂氣力。
  • 留意左右膝蓋要略呈彎曲，才可發揮保護作用，身體要穩定，Core肌肉要收緊，同時雙手也要放鬆才不會在爬山上斜時浪費無謂氣力。

綠色戰衣訓練

特點：提升衝線技巧及爆發力

這動作最適合Sprinting衝線，需要大量能量輸出，最重要元素是轉換及肌肉的協調性，鍛煉所需時間可能只是短短5秒、10秒、15秒或最多30秒，但整個訓練有效激發爆發力。

首先要加大阻力，才可做出最大的能量輸出。
  • 首先要加大阻力，才可做出最大的能量輸出。
圖九
  • 圖九

圖九

之後全身站立，雙手放在把手上，將身體力量輸出加到最大。阿寶指出在這一刻，比賽選手的鏈餅轉數通常都可高達每分鐘160下。這個是Aerodynamic姿勢以外，另一個最流線型的姿勢，其好處是更慳力，可以鍛煉到Fast Switch Muscle及爆炸力，適合衝線。

撰文：朱寶茵　

攝影：方偉堅、張錦昌　

示範：黃金寶、Eric @ Fitness First