速效瘦身迎聖誕

大家最期待的聖誕節就快到！派對臨近，又是女士們扮靚的好時機。除了買靚衫做Facial外，你的Body又Ready好未？今次Pure Fitness健身教練Pam Chan會教大家5個速效瘦身運動。由今日起每天練習，就可以至Fit身材穿上你的派對戰衣。

5個帶氧負重動作

距離聖誕只有一個星期，想極速瘦身當然要下多一點苦工。練習中包含了帶氧負重動作，所以消耗的卡路里會較多，難度亦相對較高。要令全身線條回復緊緻，5個動作會用到不同器械和工具加強訓練，包括ViPR炮筒、Clubbell棒球棒鈴、Bosu半圓平衡球、TRX和Freeform Wheel Disc，同時訓練手臂、大腿、臀部、核心肌群等部位，並非單單針對某一個部位，所以效果會特別顯著。Pam表示減肥或減磅時大家的心態會比較沉悶，配合器械和工具就可增加趣味性。

姿勢正確最重要

唔少人做運動都會設定次數或時間，Pam表示每個人的體質都不同，很難作出一個標準，反而正確的姿勢最為重要。對於初學者，最好有教練在旁指導，就唔怕做錯。而每次訓練時間最好大約1小時，每組動作之間可稍作休息讓自己回氣，之後再做效果會更好。

動作1：Clubbell Overhead Extensions and Wide Squat

1. 雙腳打開闊過肩膊，腳尖向外轉站立，雙手緊握Clubbell置於胸前，手肘曲起，注意Clubbell的形狀要上重下輕。
  • 1. 雙腳打開闊過肩膊，腳尖向外轉站立，雙手緊握Clubbell置於胸前，手肘曲起，注意Clubbell的形狀要上重下輕。
2. 接着臀部向後蹲下，膝蓋和腳尖朝同一方向，這時雙手要盡量伸直，注意蹲下時要腰背挺直。
  • 2. 接着臀部向後蹲下，膝蓋和腳尖朝同一方向，這時雙手要盡量伸直，注意蹲下時要腰背挺直。
3. 最後用大腿力量站起，同時雙手舉高將Clubbell往後提拉，再回到深蹲動作，重複動作練習。
  • 3. 最後用大腿力量站起，同時雙手舉高將Clubbell往後提拉，再回到深蹲動作，重複動作練習。

動作2：ViPR Backward Lunge

1. 雙腳微微分開站立，雙手握着ViPR橫向置於大腿前方。
  • 1. 雙腳微微分開站立，雙手握着ViPR橫向置於大腿前方。
2. 左腳踏後做後弓箭步，同時擺動ViPR到身體右邊，然後左腳踏前及擺動ViPR回到原位。
  • 2. 左腳踏後做後弓箭步，同時擺動ViPR到身體右邊，然後左腳踏前及擺動ViPR回到原位。
3. 接着右腳踏後做後弓箭步，同時擺動ViPR到身體左邊，左右腳輪流交替練習。注意動作很注重核心力量，當擺動ViPR時會感到腹部用力。
  • 3. 接着右腳踏後做後弓箭步，同時擺動ViPR到身體左邊，左右腳輪流交替練習。注意動作很注重核心力量，當擺動ViPR時會感到腹部用力。

動作3：Freeform Wheel Disc 2 Ways Squat and Lunge

1. 雙腳打開與肩膊同闊，右腳踏在滑盤上，左腳踩地，接着臀部向後蹲下，右腳向外推出伸直，左腳曲膝，膝蓋和腳尖朝同一方向。
  • 1. 雙腳打開與肩膊同闊，右腳踏在滑盤上，左腳踩地，接着臀部向後蹲下，右腳向外推出伸直，左腳曲膝，膝蓋和腳尖朝同一方向。
2. 接着右腳拉回原位站直，再向後推做後弓箭步，然後拉向前返回原位站直，重複動作練習，做完一邊後換另一邊。
  • 2. 接着右腳拉回原位站直，再向後推做後弓箭步，然後拉向前返回原位站直，重複動作練習，做完一邊後換另一邊。

動作4：TRX Side Trunk Rotation

1. 雙手握着TRX手把，上身微微向後仰，手臂伸直至主繩拉緊。
  • 1. 雙手握着TRX手把，上身微微向後仰，手臂伸直至主繩拉緊。
2. 身體向右旋轉，同時雙臂伸直打開舉高過頭，做出好像交叉姿勢，然後轉回原位。
  • 2. 身體向右旋轉，同時雙臂伸直打開舉高過頭，做出好像交叉姿勢，然後轉回原位。
3. 接着向左旋轉，重複以上動作，注意練習時肩膊要保持穩定。
  • 3. 接着向左旋轉，重複以上動作，注意練習時肩膊要保持穩定。

動作5：One Leg On Bosu Static Lunge and Gel Bar Shoulder Press

1. 雙腳打開與肩膊同闊，雙手握着Gel Bar置於胸前。
  • 1. 雙腳打開與肩膊同闊，雙手握着Gel Bar置於胸前。
2. 右腳踏前踩上Bosu做弓箭步，同時將Gel Bar舉高，雙手伸直過頭。
  • 2. 右腳踏前踩上Bosu做弓箭步，同時將Gel Bar舉高，雙手伸直過頭。
3. 然後曲手放下Gel Bar回到胸前，接着右腳踏後返回原位站直，換左腳練習，左右腳輪流交替練習。
  • 3. 然後曲手放下Gel Bar回到胸前，接着右腳踏後返回原位站直，換左腳練習，左右腳輪流交替練習。

撰文：郭麗施

攝影：方偉堅

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