雙槓運動強化上身三頭肌

歷史悠久 始於18世紀

雙槓運動早於18~19世紀由德國人Friedrich Ludwig Jahn創立，原本用來鍛煉體操運動員的肌肉，以作馬上體操表演，所以早期雙槓運動的花式並不多。直到1819年瑞士體操教育家Phokion Heinrich Clias設計出第1套可移動的雙槓支架，再緊接由德國人研創出更多雙槓動作，雙槓體操運動才變得更多元化，並於1896年成為第一屆奧運會的比賽項目之一。

體能需求大 挑戰性高

現時一套典型的雙槓體操運動包括在支撐位置、倒立位置和掛臂位置的轉換；運動員要在這些位置做擺動、擺越、屈伸、弧形擺動、回環、空翻和靜止等動作。一個標準比賽用的雙槓架高195cm及長350cm，而平日在健身中心所使用的雙槓架屬輕便款式，不過由於運動是源自雙槓體操，所以同樣具挑戰性，而且需要極大體能去完成，才能鍛煉上身肌肉、三頭肌及核心肌肉。教練Stephanie今次會示範兩組基本雙槓運動，及一組高難度雙槓運動鍛煉不同肌肉。

示範1：Tricep Dip

主要鍛煉手臂三頭肌，建議做3組，每組做10次，每組中間可休息2分鐘。

Step 1. 企直，雙手放於雙槓上作預備姿勢。

Step 2. 引體上升將全身撐起離地，雙腳向後屈曲成90度。

Step 3. 屈曲雙手，將上身放低俯前，然後返回預備姿勢。

Step 2.

Step 3.

示範2：L Sit

L Sit同樣是鍛煉上身肌肉及核心肌肉，當然在雙槓上Hold得愈耐就愈好。以下示範會Hold 45秒及重複做3次。

Step 1. 企直，雙手放於雙槓上作預備姿勢。

Step 2. 雙腿提起到腰間位置成90度角。

Step 3. 將雙腳伸直然後Hold住，每次約45秒。

示範2 Step 1.	Step 2.	Step 3.

示範3：手倒立Push Up

屬進階級別的運動，需要極大的上身體能，主要用作鍛煉肩膊及三頭肌。建議動作可做10次，每次不需維持太耐；可將動作還原再做。

Step 1. 使用短身的雙槓，雙手扶着雙槓。

Step 2. 靠牆倒立。

Step 3. 屈曲雙手成90度角，並將身體沉低。

Step 4. 屈曲雙腳。

Step 5. 將雙腳伸直並乘勢將身體彈高，令全身拉直。

示範3 Step 1.

Step 2.

Step 3.	Step 4.	Step 5.

撰文：朱寶茵

攝影：盧展程

示範：Stephanie @ www.warrioracademyhk.com