獨立式單槓支撐架 簡易4式操

安全需知：慎防地面太滑

教練Ellgo提醒首次接觸獨立式單槓支撐架的人士要注意以下安全守則：「使用此器材時，需注意地面會否太滑，如有需要應使用瑜伽墊或毛巾墊底，才開始進行連串動作。另外，最好有專業健身教練從旁指導，即時糾正動作上的錯誤。」

靈活多變 訓練全身肌肉

為何推介獨立式單槓支撐架給大家呢？教練Ellgo表示：「這個小工具比起一般大型健身器材輕巧，即使地方細細都可使用，非常適合寸金尺土的香港。此外，運用它做各種動作，變化會較多，而且對訓練全身肌肉，尤其是核心肌肉或手臂肌肉尤為見效。今次會利用器材示範弓箭步、側身提腿、坐式提腿及橋式支撐4組入門動作，只要持之以恒，配合均衡飲食，必定有明顯的健身功效。」

動作一：弓箭步

針對：股二頭肌及股四頭肌、臀部、腹部（核心肌群）

Step 1. 將右腳放在槓上，左腳屈曲呈90度支撐地面，雙腳與肩膊同闊，收緊腹肌，然後向下蹲。

Step 2. 身體保持中立，不要過度向前傾或往後移，右腳膝蓋不可跪地；利用左腳和核心肌肉力量將身體往上推回至起始動作。重複動作，左右腳各做8~12次為1組，整套動作做3~4組。

Step 1.

Step 2.

動作二：側身提腿

針對：大腿外側、側腹、臀部

Step 1. 首先整個身體打側躺下，右手屈曲呈90度支撐身體，左手微曲放前方以平衡及穩定身體；右腳屈曲，左腳伸直，並放於兩個單槓支撐架之間。

Step 2. 保持身體穩定後，將左腳抬起放到單槓支撐架的前方；之後回到起始位置，再往上抬起放到單槓支撐架的後方；來回重複動作60秒後休息30秒，是為1組，總共做3~4組。

Step 1.

Step 2.

動作三：坐式提腿

針對：腹部、股四頭肌

Step 1. 坐在地上，挺胸收腹，雙手支撐地面以平衡及穩定身體，雙腳同時微曲及緊貼，腳踭着地並放到兩個支撐架之間。

Step 2. 保持身體穩定後，雙腳同時往上抬起至單槓支撐架的前方；回到起始位置，再往上抬起至單槓支撐架的後方；來回重複動作30~60秒後休息30秒，是為1組，總共做3~4組。注意速度不要太快，才能給予肌肉更深層的感受。

Step 1.

Step 2.

動作四：橋式支撐

針對：下背、臀部、股二頭肌

Step 1. 躺在地上，雙腳放在架上，膝蓋屈曲呈大約90度並與肩膊同闊，雙手則伸直放在身體兩側。

Step 2. 收腹，臀部向上抬起，向下移後再向上抬起，來回重複動作30~60秒後休息30秒，是為1組，總共做3~4組。

Step 1.

Step 2.

Ellgo's Profile

擁有4年教學經驗兼多項專業資格，包括：AASFP Advanced Personal Trainer Certification、TRX Certification、BOSU Personal Training Certification及Integrated Techniques for Myofasical Release Course I & II。

撰文：黃秀敏

攝影：盧展程

查詢：www.fitlabhk.com