自製健康小食孩子更有營

注意均衡

註冊營養師關建慧（Joyce）指出，替小朋友選擇食物，須以多元化為原則，切勿偏重於某一元素。以6至11歲的學童為例，每天建議進食3至4份五穀類（1份等於1碗飯/麵或2片方包），而選擇米飯時，可考慮紅米、糙米等全穀類食物，一來纖維豐富，二來含豐富維他命B雜，可有效把碳水化合物轉化為能量。蛋白質與脂肪亦是小朋友不可或缺的營養素，前者有助肌肉生長，可從肉類、海產、豆類中攝取，例如每天進食3至5両肉類（1両相當於1個乒乓球），便可應付所需；後者則有助腦部和眼睛發展，每天建議攝取12至22克，來源以果仁、牛油果、植物食油為佳，避免進食太多動物脂肪。其他重要營養素包括鈣質（800至1,200毫克*）、鐵質（10至18毫克*）及鋅質（5.5至10毫克*）。

留意標籤

Joyce表示，除了正餐，小食的選擇同樣重要，因正餐之間相距一段時間，期間若不吃點東西，小朋友會感到肚餓，活動時缺乏能量，亦會影響消化系統，有機會下一餐進食過量，增加致肥機會。至於選擇小食的原則，應以天然、有營為主，可考慮水果或乾果，分量要控制得宜。「其實市面有售的零食多受到相關方面規管，若食量不多，問題不大，但家長最好先細閱營養標籤，尤其是子女對某些物質敏感的話，更要小心。此外，要留意零食蘊含脂肪、糖分、鈉質的分量是否適中，最好是『三低』，即低脂（固體食物：每100克不超過3克；液體食物：每100毫升不超過1.5毫升）、低糖（每100克不超過5克）、低鈉（每100克不超過120毫克），那就不怕病從口入了。」

蜜糖芝麻味配料	香蒜芝士味配料	聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師關建慧

食譜推介

想子女吃得健康，家長可考慮親自下廚，成分全在掌握之中，自然可以食得安心。

香脆鷹嘴豆（蜜糖芝麻味/香蒜芝士味）

材料：（4人分量）

雞心豆 1罐

蜜糖芝麻味

橄欖油　1茶匙

芝麻油　 1茶匙

蒜粉 　 1/2茶匙

蜜糖　 1湯匙

芝麻 　1/2湯匙

香蒜芝士味

橄欖油　1茶匙

芝士粉　2湯匙

蒜粉　1/2湯匙

胡椒碎　少許

做法：

1.先把焗爐預熱至攝氏200度。

2.雞心豆瀝乾水分，備用。

3.將牛油紙鋪在焗盤上，把雞心豆平均放於牛油紙上。

4. 放入焗爐，以攝氏200度焗15分鐘，之後取出，並把雞心豆連同調味料放入大碗內拌勻。

5. 把混合調味料的雞心豆放進焗爐再焗15分鐘，直至雞心豆呈金黃色即可。

建議：

待涼後，放進真空盛器內，以保持香脆口感。

營養貼士：

雞心豆含豐富水溶性纖維，亦屬低脂食物，還能飽肚。

西蘭花一口薯

材料：（4~5人分量）

西蘭花　200克

雞蛋　1隻

洋葱　半個

薯仔 　200克

麵包糠 　30克

低脂車打芝士　30克

番茜 　2湯匙

鹽　1/2茶匙

黑胡椒 　1/2茶匙

做法：

1.預熱焗爐至攝氏200度。

2.洗淨西蘭花，用沸水灼約1分鐘，撈起瀝乾水分備用。

3.將薯仔洗淨烚熟，然後去皮切粒，壓成薯蓉，備用。

4.把西蘭花、洋葱切碎（或用攪拌機打碎），放入大碗內。

5. 加入雞蛋、薯仔、麵包糠、車打芝士、番茜、鹽、黑胡椒等材料，繼而拌勻。

6.拿出約1.5湯匙的分量，把它搓成丸狀或骰子狀。

7. 在焗盤鋪上牛油紙，放上一口薯，再放入焗爐，以攝氏200度焗10分鐘，取出反轉，再焗10分鐘，直至其表面呈金黃色即可。

營養貼士：

口感似炸薯寶，而西蘭花與薯仔均含豐富纖維。

撰文：黎雅麗

部分攝影：郭凱敏