踏入5、6月,天氣熱,足球更熱!世盃效應下,相信不少球迷也會技癢落場,踢吓衞生波,但在高溫下進行劇烈運動,體力消耗大,肌肉易疲勞,加上過度出汗,很易令體內的電解質不平衡,隨時抽筋收場。想踢得盡興?除了在開波前做足熱身,閒時不妨多做強化肌肉的鍛煉動作,自然可防患於未然。
其實,不論踢波、跑步抑或行山,若事前未作準備,均有可能出現抽筋情況;而通過鍛煉肌肉,對防止抽筋大有幫助,特別有利於經常行山和跑步人士。中國香港體適能總會行政總監黃永森(Sam)說:「每當我們蹬腿時,肌肉會呈收縮狀態,若長時間活動該組肌肉,很易引致肌肉痙攣(即抽筋)。一般人都忽略鍛煉肌肉的重要性,適量進行低強度阻力訓練,能提升下肢及腰腹的肌耐力,提升肌肉持久收縮的能力。值得一提,香港的路面和山路不時出現斜坡,上斜和下斜會一併使用大腿股四頭肌及膕繩肌,所以日常訓練動作並非單純集中某組肌肉,而是均衡改善整體的肌肉適能,並配合適當伸展訓練,這樣能有效減低抽筋情況出現。」
除了體能鍛煉,Sam表示,在進行長時間耐力運動期間,適時補充水分、電解質和糖分,對預防抽筋亦有幫助。
「傳統上,運動科學家認為,抽筋與運動過程中體液和電解質流失有關,當體液與電解質失衡,便會導致抽筋現象。可是,近年多個研究報告顯示,肌肉疲勞才是誘發抽筋的主因。肌肉疲勞意味着體內的糖原和神經遞質接近耗盡,無法提供足夠能量和維持有效的神經訊息傳送,因而影響肌肉收縮的生理活動。」
運動期間,一旦抽筋,應立即停止運動,自行或找同伴協助伸展小腿,每次維持30至60秒,直至抽筋狀況減輕為止。
雙手緊握壺鈴,左腿踏前屈曲,右腿則向後拉開,呈90度屈曲後,返回原位,左右交替,重複動作,可鍛煉大腿股四頭肌、臀大肌及小腿腓腸肌。
雙腿分開,兩腳距離比肩稍闊,手握壺鈴,上身保持挺直,然後身體向下,重心稍向後坐,呈半蹲狀態,可鍛煉大腿股四頭肌、臀大肌及小腿腓腸肌。
雙腿分開,手握壺鈴,上身保持挺直,緩緩將腳踭提高,再輕輕放下。
注意事項:
手握壺鈴,可加強負重及阻力,有效提升下肢肌肉耐力。進行鍛煉時,每次重複動作以10至15次為1組,可進行2至3組,每星期練習2至3次。
動作1:弓箭步
前腳屈曲,後腳伸直,讓後方小腿感到拉扯感,注意兩腳鞋尖須指向前方,上身挺直即可,並要避免身體傾前,以免加重膝蓋負荷。
右手從後拉起左腳掌,可伸展大腿股四頭肌及小腿前脛肌。
在地上單腿伸直,另一腿向外屈曲,雙手向前掂着腳尖,讓後大腿筋產生拉扯感。單腿伸展有助卸力,減低腰部受傷風險。
以上伸展動作須左右交替進行,兩腿各累積有30至60秒的伸展才算足夠。
撰文:江蔚賢
攝影:盧展程
鳴謝:中國香港體適能總會行政總監黃永森、劉軒宇教練