踩單車 Vs緩步跑  3大誤解 一掃「疑」空

四年一度的體壇盛事正式展開,燃起不少人的運動決心。而香港人最常接觸的運動莫過於跑步和踩單車,可是不少人有跑步會令小腿變粗、踩單車易啲減肚腩等誤解。

今次一於請香港浸會大學體育學系副教授雷雄德博士(雷Sir),同大家拆解以上疑團,助大家開開心心做運動!

疑團一:跑步在消耗熱量、鍛煉肌肉方面的效率較踩單車差?

拆解:

雷Sir指出,消耗熱量多寡取決於肌肉活動量,當肌肉活動得愈劇烈,所消耗的能量便愈大。「跑步能使用全身九成以上肌肉,包括大腿前後肌、小腿肌肉,擺手動作保持上身平衡所需的腹、腰背、肩肌等;反觀踩單車較着重下身大組肌肉,上身的平衡及轉向交由車身輔助。」有研究指,以160磅男性為例,進行中等強度的跑步1小時,約能消耗550卡路里;而在同等強度進行單車運動1小時,約能消耗300卡路里。故踩單車在消耗能量方面,只有跑步近六成左右。雷Sir補充:「跑步是一種負重運動,對下身的負荷較大,如足部、背部有長期傷患者,踩單車便較為合適。」因此兩者各有優點。

疑團二:跑步會令小腿變粗?踩單車唔會?

拆解:

很多人怕做運動的原因,是唔想某部分肌肉過於大舊,影響觀感。雷Sir叫大家放心,因為跑步跟小腿變粗無關。「腿形粗幼與否,絕大部分是先天基因所決定,運動只是輔助肌肉塑造形狀的鍛煉,令它結實或是鬆散。」他認為短跑及單車圈速賽的運動員,需要短時間持續進行高強度、具爆炸力的訓練,腿部肌肉才會特別發達。「類似誤解關於打籃球會變高一樣,只是運動促進新陳代謝,令人體更快達至基因所定的某個高度。」故一般緩步跑和單車運動,是不會令小腿變粗的。

疑團三:跑步比踩單車更易增加膝蓋受傷的機會?

拆解:

雷Sir分析膝蓋受傷的真正原因:「不少人欠缺跑步知識,往往忽視Cross Training的重要,例如認為跑步只需訓練大腿和小腿,其實腿部兩側協作肌亦能分擔膝蓋關節的壓力;若平時只練大小腿,一下子作長時間跑步的話,便有機會令關節受傷。因此必須遵守『10% Rule』,即是每星期的運動強度以一成比例增加,令肌肉慢慢適應。」而踩單車時,由於身體大部分的重量藉由車身承擔,所以稱不上負重運動,對鍛煉膝蓋和增強其保護性沒有大幫助,故坊間近年流行「橢圓運轉機」健身器材,以站立方式進行類似踩單車的動作,能鍛煉腰、腹、臀部肌肉,能量消耗比傳統踩單車多。

運動員揀合適單車

唔想踩單車搞到浪費氣力兼影響鍛煉成果,選購合適的單車最為重要。單車運動員Ball指出,如符合人體比例,車輪大小最合適為24~26吋,因車輪太細會增加踩時的疲勞。另外座墊也不應太厚太腍,這除了會令發力不當外,亦會導致身體用上多餘力量作平衡。

查詢電話:2368 4000

專家教路選擇跑鞋

亞洲人普遍有扁平足問題,如選擇跑鞋不當,會增加受傷風險。田總註冊教練Anson認為,在未有足夠訓練前,不可選擇比賽專用跑鞋:「比賽專用跑鞋的鞋底較軟,模擬赤足感覺,有機會令扁平足惡化,反而應選擇穩定性高、具承托力的跑鞋,減輕負擔。」

查詢電話:2895 5668

熱身動作知多啲

無論跑步或踩單車,想減低受傷機會的話,記得事前做足熱身運動!

撰文:廖俊斌

攝影:陳富權、謝孝祥

模特兒:Ivy