跑情告急!三周特訓最後衝刺

剛過了聖誕新年假期,嚟緊仲有農曆新年,相信唔少朋友已充滿Holiday Mood,但是對於今年2月5日參加渣打馬拉松的人來說,這陣子真的不能偷懶,尤其是首次參加10km賽事的跑手,得番3星期作準備。為此小記特別請來資深教練李嘉綸,替大家度身訂造特訓操練;同場搵來玩咗11年馬拉松的跑手陳國璋,分享參賽注意事項。各位想輕鬆完成10km賽事,記得Jot低筆記啦!

腳跟「滾動」最慳力

對於長跑新手來說,10km賽事說長不長,說短不短,據資深教練李嘉綸表示,馬拉松十分考跑手的耐力與適應力,因此建議10km參加者,每星期抽2至3天時間,完成約6~8km距離,讓心肺和肌肉適應較長時間的運動量,同時鍛煉意志。當在練習途中疲倦時,可改為步行約3~5分鐘,順便補充水分,但切忌休息時間過長,以免打亂節奏。

此外,新手經常會遇到腿部抽筋等情況,李嘉綸表示,那是由於跑姿不正確及換氣呼吸問題引致。「很多人都誤解,以為用腳前掌跑步較慳力,但少作跑步練習的人,關節未必能負荷身體龐大的重量,建議跑步時以腳跟先落地,再順勢把腳掌向前滾,這種『滾動式』跑法較節省氣力,容易穩定跑步節奏。」此外,呼吸紊亂也會阻礙換氣,他稱:「建議利用『鼻吸口呼』的方法,先以鼻深深吸氣,再用口緩緩呼氣,好處在於讓氧氣能抵達肺氣泡進行換氣作用,亦能延長氧氣停留在身體的時間,防止因『口吸口呼』造成喉乾、腹瀉等問題。」

跑前食麥包 熱量易吸收

除了改善跑姿,比賽前的作息及飲食亦同樣重要。身兼田總教練,同時具11年參賽經驗的陳國璋,提醒參加者好好利用這3星期調校作息時間,讓身體適應。「由於10km賽事安排在星期日清晨5點半開始,因此在這3個星期六晚,可以早睡讓身體習慣。」至於起跑時,則建議不要衝得太快,皆因10km於東區走廊起步,初段路面均屬平坦,但尾段需經過一段U-turn上斜,進入銅鑼灣天橋,方可抵達終點維園,大家記得保留氣力,免得埋門一腳完成不了賽事。

飲食方面,他認為於起跑前一晚,切忌太夜進食或吃得太飽,避免消化過程未完成而影響新陳代謝。另外,比賽前2小時可進食高碳水化合物含量的食物,以提供足夠熱量。他建議:「塗上蜜糖或花生醬的麥包、一杯加入蜜糖微甜的熱水,都是較易被吸收。」他叮囑跑手,一旦完成賽事,切勿即時進食,最好先做5~10分鐘紓緩運動如慢行和拉筋,讓肌肉得以鬆弛。

做足熱身 預防抽筋

伸展髖關節動作:上身挺直並用雙手扶住臀部,擺出弓箭步姿勢,然後將身體輕輕向前推至前後腿成一直線(維持10秒)。 左右腿交換重複3次。

防小腿抽筋動作:先交叉雙腳站立,然後彎腰用雙手盡量貼近腳尖,維持動作10秒,重複3次。

伸展臀大肌動作:坐於地上伸直左腳,然後交叉右腿置於左腳旁,再以雙手環抱向左轉動維持10秒。左右交換重複3次。

賽事知多啲

今年踏入第15屆渣打馬拉松,其實好多人都唔知道,最初條路線是由香港跑到內地!97年為迎接香港回歸,本地有機構贊助馬拉松賽事作慶祝活動,特別選擇以上水作起點,經落馬洲跑至深圳,亦是唯一一屆能跑步直接過境的賽事。直至千禧年,賽道首次以能夠欣賞維多利亞港的尖沙咀香港文化中心出發,01年更首次途經西隧跑到灣仔金紫荊廣場。而往後歷屆賽道均設計成可穿越香港鬧市、著名建築等,吸引很多外國跑手參加。賽事規模亦由首屆約1,000人,發展到今年的70,000人,如想知道更多資料,可瀏覽www.hkmarathon.com。

世界馬拉松盛事

除了香港,亞洲與歐美等地亦有具規模的馬拉松賽事,老字號的有美國紐約、日本東京等,每年都雲集世界級長跑好手較量。

繼東京、大阪馬拉松後,京都首屆馬拉松將於2012年3月11日舉行。

網址:www.kyoto-marathon.com

擁有30年歷史的紐約馬拉松,現已接受報名,紐約時間2012年4月23日截止。

網址:www.nycmarathon.org

熱選跑裝

跑長途賽事當然要選用舒適輕巧的跑鞋,其中adidas推出全新「adizero」系列,前掌位置有防滑紋理設計,減少負荷,鞋底更加入德國輪胎廠Continental的橡膠物料,能提升抓地與耐磨性,令跑步流暢舒適。

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撰文:廖俊斌