剛過了聖誕新年假期，嚟緊仲有農曆新年，相信唔少朋友已充滿Holiday Mood，但是對於今年2月5日參加渣打馬拉松的人來說，這陣子真的不能偷懶，尤其是首次參加10km賽事的跑手，得番3星期作準備。為此小記特別請來資深教練李嘉綸，替大家度身訂造特訓操練；同場搵來玩咗11年馬拉松的跑手陳國璋，分享參賽注意事項。各位想輕鬆完成10km賽事，記得Jot低筆記啦！
對於長跑新手來說，10km賽事說長不長，說短不短，據資深教練李嘉綸表示，馬拉松十分考跑手的耐力與適應力，因此建議10km參加者，每星期抽2至3天時間，完成約6~8km距離，讓心肺和肌肉適應較長時間的運動量，同時鍛煉意志。當在練習途中疲倦時，可改為步行約3~5分鐘，順便補充水分，但切忌休息時間過長，以免打亂節奏。
此外，新手經常會遇到腿部抽筋等情況，李嘉綸表示，那是由於跑姿不正確及換氣呼吸問題引致。「很多人都誤解，以為用腳前掌跑步較慳力，但少作跑步練習的人，關節未必能負荷身體龐大的重量，建議跑步時以腳跟先落地，再順勢把腳掌向前滾，這種『滾動式』跑法較節省氣力，容易穩定跑步節奏。」此外，呼吸紊亂也會阻礙換氣，他稱：「建議利用『鼻吸口呼』的方法，先以鼻深深吸氣，再用口緩緩呼氣，好處在於讓氧氣能抵達肺氣泡進行換氣作用，亦能延長氧氣停留在身體的時間，防止因『口吸口呼』造成喉乾、腹瀉等問題。」
除了改善跑姿，比賽前的作息及飲食亦同樣重要。身兼田總教練，同時具11年參賽經驗的陳國璋，提醒參加者好好利用這3星期調校作息時間，讓身體適應。「由於10km賽事安排在星期日清晨5點半開始，因此在這3個星期六晚，可以早睡讓身體習慣。」至於起跑時，則建議不要衝得太快，皆因10km於東區走廊起步，初段路面均屬平坦，但尾段需經過一段U-turn上斜，進入銅鑼灣天橋，方可抵達終點維園，大家記得保留氣力，免得埋門一腳完成不了賽事。
飲食方面，他認為於起跑前一晚，切忌太夜進食或吃得太飽，避免消化過程未完成而影響新陳代謝。另外，比賽前2小時可進食高碳水化合物含量的食物，以提供足夠熱量。他建議：「塗上蜜糖或花生醬的麥包、一杯加入蜜糖微甜的熱水，都是較易被吸收。」他叮囑跑手，一旦完成賽事，切勿即時進食，最好先做5~10分鐘紓緩運動如慢行和拉筋，讓肌肉得以鬆弛。
伸展髖關節動作：上身挺直並用雙手扶住臀部，擺出弓箭步姿勢，然後將身體輕輕向前推至前後腿成一直線（維持10秒）。 左右腿交換重複3次。
防小腿抽筋動作：先交叉雙腳站立，然後彎腰用雙手盡量貼近腳尖，維持動作10秒，重複3次。
伸展臀大肌動作：坐於地上伸直左腳，然後交叉右腿置於左腳旁，再以雙手環抱向左轉動維持10秒。左右交換重複3次。
今年踏入第15屆渣打馬拉松，其實好多人都唔知道，最初條路線是由香港跑到內地！97年為迎接香港回歸，本地有機構贊助馬拉松賽事作慶祝活動，特別選擇以上水作起點，經落馬洲跑至深圳，亦是唯一一屆能跑步直接過境的賽事。直至千禧年，賽道首次以能夠欣賞維多利亞港的尖沙咀香港文化中心出發，01年更首次途經西隧跑到灣仔金紫荊廣場。而往後歷屆賽道均設計成可穿越香港鬧市、著名建築等，吸引很多外國跑手參加。賽事規模亦由首屆約1,000人，發展到今年的70,000人，如想知道更多資料，可瀏覽www.hkmarathon.com。
除了香港，亞洲與歐美等地亦有具規模的馬拉松賽事，老字號的有美國紐約、日本東京等，每年都雲集世界級長跑好手較量。
繼東京、大阪馬拉松後，京都首屆馬拉松將於2012年3月11日舉行。
網址：www.kyoto-marathon.com
擁有30年歷史的紐約馬拉松，現已接受報名，紐約時間2012年4月23日截止。
網址：www.nycmarathon.org
跑長途賽事當然要選用舒適輕巧的跑鞋，其中adidas推出全新「adizero」系列，前掌位置有防滑紋理設計，減少負荷，鞋底更加入德國輪胎廠Continental的橡膠物料，能提升抓地與耐磨性，令跑步流暢舒適。
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撰文：廖俊斌