雙管齊下預防關節退化

運動強化關節肌肉

一般而言，人體的鈣質在35歲之後就開始流失，女性的情況更為明顯。不過，聖雅各福群會健身中心經理陳國雄（Terry）表示，若能保持恒常運動，強化關節肌肉，有助延緩退化，減慢骨質流失，預防退化性關節炎。運動的另一好處，是令鈣質更易被骨骼吸收，但不少人因為關節痛楚而不做運動，若長此下去，痛楚只會加劇，因此，他建議本身有關節炎徵狀的人士如長者等，可諮詢物理治療師的意見及在專業的教練指導下進行運動。

阻力運動 訓練協調能力

要保持關節靈活，Terry建議可多做肌肉阻力運動，增加身體平衡及協調能力，重點是保持肌肉力量及關節的靈活性，減低行動時跌倒或受傷的機會，對長者尤為重要，同時，帶氧運動亦有助減肥，上身重量減輕，有助減低下肢負重壓力，關節痛楚亦相對紓緩；至於關節穩定性較差的人士，則可利用家居常見的輔助物，如椅子、水樽等，協助做運動，自然事半功倍。

保護關節兩式

1.肩推舉

作用：

強化肩膊及肩關節周邊肌肉的力量，保持肩關節的活動幅度。

Step 1：安坐於椅上，身體保持自然挺直，雙手緊握水樽或啞鈴，手肘成90度置於肩水平兩側，手心向前。

Step 2：雙手慢慢向上提升至手肘微曲，保持呼氣，然後慢慢放鬆至原位，保持吸氣。連續做12~15次。休息1分鐘，共練習2~3組。

2.扶椅半蹲

作用：

訓練雙腿肌力，並保持髖關節及膝關節的活動幅度，使下肢行動時更穩定。

Step 1：闊步站立於椅旁，單手扶穩，腰部自然挺直並略向前傾。

Step 2：慢慢放鬆下蹲，保持吸氣，維持1~2秒，保持呼氣，然後放鬆至原位。連續進行12~15次，休息1分鐘，共練習2~3組。

飲食預防骨質疏鬆

年紀愈大，骨質疏鬆愈見嚴重，當骨質密度減低，又不小心跌倒，便很容易骨折，治療後的靈活性亦大不如前。不想受到骨質疏鬆困擾，就要做好預防工作，從飲食中吸收鈣質。康匯專科醫療中心骨科專科醫生洪克翰表示，一般人每天最好吸收1,200克的鈣質，大概等同4杯牛奶。其實，除了牛奶外，亦有很多含豐富鈣質的食物。

豆類及豆製品：

黃豆、黑豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、加鈣豆漿、豆腐、腐竹、枝竹、豆腐乾、豆腐泡、腐皮等。

蔬菜類：

西蘭花、芥蘭、菜心、白菜、莧菜、菠菜、西洋菜、芥菜、枸杞等。

乾果類：

無花果、提子乾、杏脯、西梅、杏仁、核桃、芝麻等。

海鮮類：

連骨進食沙甸魚、白飯魚、銀魚乾、鯪魚、丁香魚、蝦、蝦乾、蝦米、蠔、帶子等。

撰文：梁穎恒

鳴謝：康匯專科醫療中心骨科專科醫生洪克翰、聖雅各福群會健身中心經理陳國雄