都市人午膳不想外出吃飯，卻又擔心自備飯盒費時，其實自備飯盒也可簡單有「營」。製作健康飯盒要注意三大原則，分別是食物分量、種類和烹調方法。為攝取足夠營養，穀物類應佔飯盒一半，蔬菜佔三分之一，肉類（可用魚、海鮮、蛋或豆製品代替）佔六分一。
選擇食物時應依照低油、低鹽、低糖和高纖的三低一高原則，挑選多元和有營食材。穀物類能提供熱量，糙米飯、全穀意粉和麥包更含高纖維，有助預防便秘。肉類應以低脂為主，如瘦肉、去皮雞肉和豆腐，以減少脂肪攝取和避免致肥。
蔬菜含豐富維他命和礦物質，多吃利於預防心臟病和癌症，若擔心綠葉蔬菜翻熱後變黃，可縮短烹調時間和避免過度翻熱，也可多選菇類和瓜類。坊間有傳言指翻熱蔬菜會致癌，雖然蔬菜含硝酸鹽，高溫下會轉化為亞硝酸鹽和致癌物亞硝胺，但大部分蔬菜硝酸鹽含量不會對健康構成即時危險，而多選低硝酸鹽蔬菜，如西蘭花、椰菜花和瓜類，透過清洗和白灼蔬菜，亦能減少硝酸鹽。
烹調時選用天然調味料，如薑、蒜、葱和香草，既能調味亦能減少鹽分和患高血壓風險，而蒸、白灼和少油快炒能減少烹調用油。要節省製作時間，可提前一晚多煮一些放入雪櫃，或預先準備食材，留待清晨將食材放入電飯煲烹調，放入保溫壺帶上班。聖雅各福群會社區營養服務及教育中心致力推動健康飲食，有註冊營養師提供個人飲食之道及外展健康講座，歡迎致電2831 3253查詢。
聖雅各福群會
社區營養服務及教育中心