升糖指數是評估食物對血糖上升的反應。在進食相同分量的碳水化合物食物後，有些食物令血糖上升較高較快，有些則會較低較慢。血糖上升後，身體會分泌胰島素去幫助分解血糖，或將血糖轉化成脂肪，從而令血糖回復正常水平。換言之，當一種食物令血糖上升較快較急時，身體要立即分泌較多的胰島素來控制血糖水平。久而久之，會加重身體的負荷，容易出現糖尿病、高血脂、脂肪肝等問題。同時，亦容易將糖分轉化成脂肪，導致肥胖問題。因此，日常飲食應選擇低升糖指數的食物，減低身體的負荷，減低肥胖的風險。
低升糖指數的食物，即升糖值低於55的食物，例如糙米飯、綠色蔬菜、豆腐、蘋果、海鮮等。進食這類食物後，血糖的升幅較少和緩慢。在血糖穩定的情況下，胰島素的分泌較少，從而減低身體的負荷和血糖轉化成脂肪的機會。升糖值高於70屬高升糖食物，如糯米、白飯、西瓜、薯蓉等。進食高升糖食物後，血糖會急速上升，刺激大量胰島素分泌，促進血糖的分解及脂肪形成，令脂肪囤積於體內。此外，大量的胰島素分泌會令血糖快速並過度地分解，令血糖急速下降，造成饑餓的感覺，容易進食更多，對於要體重控制的人士實不宜。
雖然低升糖食物有助控制血糖，但必須考慮當中的熱量和整體分量。因為低升糖食物不一定等同低熱量，例如花生屬低升糖食物，但熱量非常高，不宜多吃。此外，低升糖食物吃多了同樣儲存在身體中，導致肥胖。因此，選擇食物時，應同時考慮食物的升糖值和熱量。進食時要控制分量，避免誤墮食物陷阱。
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曾美慧 張可琪
香港中文大學
營養研究中心