擺脫失眠 想瞓才上床

撻落床超過半個鐘都無法入睡,睡醒後又累又無精神?留意是否患原發性失眠,「無心睡眠」非由睡眠窒息或其他健康問題引起,多由不良生活習慣導致,尤其習慣在床上玩一輪手機才肯睡的人。有人選擇睡前飲酒,或提早上床強迫自己入睡。專家指出,這些方法均於事無補,應該有睡意才上床,睡不着,最好下床放鬆一下。

失眠損免疫力更易肥

據衞生署調查,本港約兩成人受失眠困擾。九龍中醫院聯網家庭醫學專科醫生葉沛泉表示,若入睡時間超過三十分鐘,入睡後醒來又要逾三十分鐘才能回睡,並有早醒問題,情況持續一個月,屬於原發性失眠。失眠不但影響精神、新陳代謝及免疫力,日間傾向攝取更多熱量,變相容易發胖。嚴重者更可誘發糖尿、血壓高及心臟病等,絕不可小覷。

失眠不一定要服安眠藥,九龍中醫院聯網家庭醫學及普通科門診推出「睡眠自我管理計劃」,以非藥物方式治療失眠問題。該聯網分析六十三名求診患者,發現以中年婦女為主,大多有午睡及飲用咖啡因飲品習慣,平均受失眠困擾兩年,一般要七十四分鐘才能入睡,當中兩成七經常服安眠藥。

腹式呼吸法加快入睡

該計劃要求患者以睡眠日記管理及記錄睡眠習慣,包括有否睡前飲咖啡、茶,醒來次數、入睡時間等;並建議睡前一小時開始逐漸減少工作及活動,進行廿分鐘腹式呼吸法,即吸氣時腹部鼓起,呼氣則收縮。約四至六個月後,患者的失眠情況大有改善,平均入睡時間縮短至三十五分鐘,服安眠藥者減至一成四。

伊利沙伯醫院一級職業治療師何靜雯說,部分失眠人士強迫自己提早入睡,但往往弄巧反拙。她建議「想瞓先上床,上床三十分鐘仲瞓唔着,就落床做吓嘢,例如睇書」,半夜醒來最好不要望時鐘或手機,否則更焦慮。她建議可利用背景聲音例如收音機、風扇或冷氣機聲來安撫進睡,同時可以遮蓋突如其來的聲音,例如家人開門聲或沖廁所,以免驚醒。

記者鍾君容

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