着錯鞋 姿勢差 練跑易傷

香港心理衞生會註冊物理治療師及體適能教練林琼武表示，跑步過程中最常使用下半身肌肉如四頭肌、比目魚肌、膕繩肌、下背肌等。上半身負責擺動動作，常用肩三角肌、三頭肌及二頭肌。若跑姿不正，除足底受傷引起足底筋膜炎外，亦會牽連腳踭對上的阿基里斯腱、小腿肌肉或臀部對下的大腿膕繩肌受拉扯損傷。若跑步時腳踭先落地，足底、腰及膝的受重更大。

運動鞋勿「一物多用」

林指，由盆骨外側、大腿一直伸延至小腿外側的軟組織髂脛束常用於穩定跑步時的下肢。但當關節反覆屈曲伸展，髂脛束會與膝關節反覆磨擦發炎，即患上髂脛束綜合症，有腫痛繃緊的感覺。同時亦可能導致半月板傷，或臏骨（俗稱菠蘿蓋）關節綜合症。

三組簡單伸展動作 四頭肌伸展：用手將小腿提起至臀部位置，可拉扯膝上大腿外側肌肉。每組做三次，每次維持十至十五秒。	髂脛束伸展：將右腿跨過左大腿，用左手拉扯右腿，右手放後支撐。每組做三次，每次維持十至十五秒。	膕繩肌伸展：將右腳伸直，以右手伸前拉住腳趾尖，每組做三次，每次維持十至十五秒。

除步姿不正，穿錯鞋、練跑方法不當均可致運動創傷。體適能導師梁頌偉表示，不少人誤以為運動鞋可一物多用。但他解釋，羽毛球鞋底物料專用於貼木板，根本不宜跑步。跑鞋要輕身，誤穿運動鞋足以影響步姿及肌肉運用。選跑鞋要留意四點：鞋底要有二點五厘米緩震；每隻鞋應重三百至四百克；鞋頭不可過硬、鞋前三分一部分要夠柔軟；鞋底要防滑。

練跑時間要幾長？林琼武說，新手若不量力而為，隨時跑到食欲不振、失眠及疲勞過度。初跑者一周可進行三課訓練，每次半小時、跑四公里或以下，之後再逐步每周增加不超過一成的跑步距離。梁頌偉建議，新手練跑應選擇運動場跑道，不宜跑凹凸不平、又硬的石屎路。梁指，跑手為訓練肌肉及跑姿才跑沙灘，未受跑步訓練、未掌握跑姿者不宜跟從。

記者戴碧怡