月初提到醫務人員和運動教練可給予運動處方，改善人的健康，亦以帶氧運動來介紹如何執行常被忽略的運動進度。本周將解釋如何從肌肉訓練得到運動進度的益處。肌肉訓練/強化活動又稱為阻力鍛煉，它能改善肌肉，例如肌肉強度和耐力。肌肉強度指肌肉單次可製造的最高力度，而肌肉耐力則指肌肉在長時間重複收縮的能力。肌肉強化運動有助維持、甚至增加肌肉量，改善血壓及控制血糖，並減低慢性關節疾病，跌倒和運動受傷的風險，還可改善骨骼強度和密度、身體姿勢和體型。
根據運動處方（FITT原則）的第一個組成部分——頻率（F），每星期至少2天 （非連續日） 做肌肉強化運動，最理想為每星期3天。「負荷」是進行阻力運動時強度（I）的標準單位，通常指訓練中使用的重量或是如做掌上壓和仰臥起坐時自己的體重。運動時間或量（T）：一般鍛煉為每組肌肉每套動作做8-15次，最少重複兩組。每組之間休息時間保持30-60秒，那便可改善肌肉能力和耐力。而較低的重複次數（6-8次）配以較大的負荷則可改善肌肉力量；而較高的重複次數 （15-20次）配較小的負荷可增加肌肉耐力。運動類型（T）為不同的肌肉鍛煉方法。當運動人士可以輕鬆地完成處方中重複次數的上限/最高的重複次數，便可先增加重複次數，然後增加重量，來進一步強化肌肉；亦可透過增加重複的組數和/或減少休息時間。
鍛煉負荷可增加（約5%）至重複超過12次時便會感覺疲倦。過分增加負荷可以導致肌肉勞損或受傷，應該循序漸進、量力而為。
游頌輝 香港中文大學營養研究中心
http://www.sph.cuhk.edu.hk/cns/cns_index.htm