學識強化關節打波唔怕拗柴

訓練同時熱身

足球、籃球和羽毛球等跳躍球類運動，特別容易導致膝、踝等關節受傷，運動前除了要做足熱身，平日的關節訓練也不可缺少。Wesley表示以下這些動作除了可以當日常運動練習，亦可以當作熱身，如果運動包括跑跳、急停和轉向的話，今次的示範便很適合大家，而且毋須太大空間，在家中練習也可。

第一招：Death Drop有助落地卸力

注意：留意落地時膝蓋不要向入，應該跟做深蹲一樣，膝蓋指向腳尖方向。另一個常犯錯誤是落地時上身過分傾前，應盡量保持平日做運動時的準備動作（Athletic Stance）姿勢。

Wesley表示若不想打波或比賽時拗柴受傷，就要平日多練習強化關節運動。	1. 首先站在踏板上（梯級或櫈仔也可），雙腳打開如臀闊；雙手自然提高，其中一隻腳提起向前伸出。	2. 接着雙腳同時落地，曲膝並將臀部向後坐，落到一個深蹲的位置。落地時應盡量沒有聲音，這樣才能達到卸力效果。

第二招：Skaters訓練穩定性

注意：這動作主要是訓練穩定性，Wesley提醒大家不要做得太快，否則會變成心肺功能訓練，慢慢做每次落地卸力時停半秒，再撐出跳到另一邊，就可以達致最好效果。另外落地時要保持姿勢穩定，身體不要側向一邊。

1. 開始時先將重心放在右腳，做一個好像跑步的姿勢。	2. 右腳發力，向左面橫向跳過去。	3. 左腳落地時臀部要坐低，膝蓋和腳眼位同時曲起有助卸力，停留半秒，左腳發力跳回原位。重複動作左右來回跳大約45秒至1分鐘。

Skipping集中強化踝關節

進行球類活動時唔想咁易拗柴，就要多做強化踝關節的訓練。Skipping是透過不同方向的原地踏跳，來提高踝關節的靈活性，同時令踏步更紮實，當做急停、左右轉向時，扭傷的機會自然大減。每個動作做大約45秒至1分鐘便可。

1. 雙腳作前後踏步，配合手部擺動，開始時動作可以慢一些，然後逐漸加快。	2. 接着做開合跳，雙腳打開再拍合。	3. 之後透過臀部轉動及雙手左右擺動，做扭動跳練習。

注意：做Skipping練習時，無論是前後、開合或扭動跳時，腳踭都要全程離地，只用前腳掌。

撰文：郭麗施

攝影：蔡浩文

場地提供：Precision Fitness