Foam Roller按摩收身冇難度

近年愈來愈多人愛用發泡膠滾筒（Foam Roller）按摩肌肉和紓緩痛症。這工具除可按摩肌肉和筋膜外，更可用作鍛煉和強化肌肉，用途多多。今次健身教練Derek Poon會雙管齊下，為大家示範4組動作，教你如何紓緩放鬆兼收身。

針對日常忽略部位

坊間的Foam Roller愈出愈多，款式更有長有短，甚至具不同軟硬程度（較軟部分適合初學者使用）。部分款式更設有震動功能，可以一邊震一邊滾動，加強鬆弛效果。

今次Derek示範的兩組按摩動作，都是針對大家平日使用Foam Roller時最常忽略的部位，包括腳板底和肩頸部位。而另外兩組鍛煉肌肉動作，則分別針對側腹肌及核心肌肉。不過Derek強調這類按摩動作只具紓緩而非治療作用，如果本身感到劇痛甚至已受傷，就建議大家找物理治療師或醫生去評估，才進行這些動作。

按摩2式：紓緩腳底及肩頸

只要將腳放上Foam Roller，按摩腳板底的不同細微位置，就可以紓緩因行路或跑路太多而出現的腳板底繃緊或疼痛。注意過程中別讓滾筒轆近腳趾，以免跌倒傷腳。如站立不穩的話，可以坐在椅子上進行。此外當作頸枕使用，配合前後左右的滾動，則可紓緩因長期坐姿不正確而產生的肩頸痛。

Under Armour註冊教練Derek Poon。
  • Under Armour註冊教練Derek Poon。
Step 1：<br>將腳板底放上Foam Roller，然後將前腳掌放上去。
  • Step 1：
    將腳板底放上Foam Roller，然後將前腳掌放上去。
Step 2：<br>慢慢向前壓，壓到腳踭後再返回，完成後可試試壓向腳板外側和內側。過程中要配合呼吸，便能暢順地紓緩腳板底筋膜緊張或疼痛。
  • Step 2：
    慢慢向前壓，壓到腳踭後再返回，完成後可試試壓向腳板外側和內側。過程中要配合呼吸，便能暢順地紓緩腳板底筋膜緊張或疼痛。
Step 3：<br>按摩腳板底後，繼續將Foam Roller放在地上，再側臥將頸部放上滾筒。
  • Step 3：
    按摩腳板底後，繼續將Foam Roller放在地上，再側臥將頸部放上滾筒。
Step 4：<br>再慢慢向左右轉動身體，甚至把Foam Roller放在頸部肌肉上；又或將滾筒放至近肩膊位置，然後呼氣、吸氣，左右轉動，就能大收放鬆功效。
  • Step 4：
    再慢慢向左右轉動身體，甚至把Foam Roller放在頸部肌肉上；又或將滾筒放至近肩膊位置，然後呼氣、吸氣，左右轉動，就能大收放鬆功效。

收身2式：鍛煉側腹肌及核心肌肉

首先從側臥姿勢開始，將Foam Roller置於小腿骨下，再一上、一落的拉起和移低雙腳，便可收繄側腹肌肉。過程中，如發現側臥姿勢太難平衡，可先做簡單版將盆骨放在地上，待熟習動作後再做升級版本。整組動作大概做12~15下，做2~3組。完成後可轉類近平板支撐的姿勢，將Foam Roller轉至手臂下，升起上身，前後滾動鍛煉核心肌肉。留意進行這組動作時不要去得太遠，否則雙手會變得不穩定，容易跌下受傷。建議做10~15次左右，重複2~3組。

Step 1：<br>首先側身躺於地上，雙腿拍合，滾筒置於右小腿骨下，右手前臂及左手手掌放在地上作支撐。
  • Step 1：
    首先側身躺於地上，雙腿拍合，滾筒置於右小腿骨下，右手前臂及左手手掌放在地上作支撐。
Step 2：<br>升起身體，拉起雙腳，這時會感到腹斜肌收緊。接着呼氣上、吸氣落，完成動作。
  • Step 2：
    升起身體，拉起雙腳，這時會感到腹斜肌收緊。接着呼氣上、吸氣落，完成動作。
Step 3：<br>跪在地上，前臂放在滾筒上。然後盡量將膝蓋向後移，並屈曲雙腳以大腿肌肉作支撐，而不是用膝蓋支撐，以免膝蓋因承受壓力而受傷。接着將滾筒向前向後拉，用力時呼氣，保持一呼一吸節奏。
  • Step 3：
    跪在地上，前臂放在滾筒上。然後盡量將膝蓋向後移，並屈曲雙腳以大腿肌肉作支撐，而不是用膝蓋支撐，以免膝蓋因承受壓力而受傷。接着將滾筒向前向後拉，用力時呼氣，保持一呼一吸節奏。
Step 4：<br>高階版本是將雙腳伸直做出平板支撐動作。如覺得不太穩定，可稍稍打開雙腳，以幫助平衡。
  • Step 4：
    高階版本是將雙腳伸直做出平板支撐動作。如覺得不太穩定，可稍稍打開雙腳，以幫助平衡。
Step 5：<br>當打開雙腳後，將滾筒拉後，同時升起上身，完成後回到起始姿勢。
  • Step 5：
    當打開雙腳後，將滾筒拉後，同時升起上身，完成後回到起始姿勢。

撰文：朱寶茵

攝影：蔡浩文、張錦昌

示範：Derek Poon @ www.hksmfp.com

服裝提供：Under Armour