4招挺胸預防下垂外擴

阻力訓練　胸大肌

Chloe表示做運動未必可直接幫助升Cup，但如果想胸部變得結實和堅挺，不妨透過適當的阻力訓練去鍛煉胸大肌。因乳房位於胸大肌之上，能支撐胸部，胸肌訓練是不會影響乳房組織，令其縮小或變硬的，相反可以讓胸形維持堅挺狀態，看起來自然更美更豐滿。除非是通過健身減肥，胸圍才有機會變小。

啞鈴+膝上壓　更有效

胸肌訓練當然少不了運用啞鈴，示範中有3個動作會用到啞鈴，分別是Crush Press、Dumbbell Pullover和Dumbbell Fly，大家應如何選擇啞鈴重量？Chloe表示初學者可以由輕至1磅開始，如果沒有啞鈴用水樽代替也可以，當掌握姿勢後就可逐步增加重量。最後一個動作是Push-up掌上壓，這是一個鍛煉胸肌非常有效的動作；但對於大部分女生來說，掌上壓是一個有難度的動作，原因是Push-up需要上身肌肉比較發達，以及需要一定基礎；所以Chloe今次會介紹一個簡單版本的Push-up，就是膝上壓，跪在地上練習，感覺會輕鬆得多，女生也較容易掌握。

動作一：Crush Press

注意：手臂不要鎖直，少許微曲可以保護手肘位置。

Step 1：平躺在墊上，雙腳打開至盆骨闊。曲膝，腳掌踩地成一平衡線；腰椎要成中立位置，啞鈴拍合放在胸前水平位置。	Step 2：將啞鈴慢慢垂直朝天推起，推上時呼氣，應會感覺到胸部收緊及用力。	Step 3：直至雙手推至最高點，然後吸氣放鬆回落至起始位置。重複動作12至15下，注意過程中需要好好控制肌肉，動作不要太快，做2至3組。

動作二：Dumbbell Pullover

注意：過程中手臂不要過分曲起，應一直保持微曲，可保護手肘，避免關節受損。

Step 1：平躺在墊上，雙腳打開至盆骨闊。曲膝，腳掌踩地成一平衡線；腰椎要成中立位置，啞鈴拍合放在胸前水平位置，再朝天推上，此為起始動作。	Step 2：慢慢將啞鈴放下至頭部後方，這時候會感覺到背部兩邊背闊肌在用力，謹記同時控制呼吸，落下時吸氣。	Step 3：直至啞鈴着地，停頓一下，呼氣，然後以胸肌力慢慢將啞鈴推回起始位置；重複動作12至15下，做2至3組。

動作三：Dumbbell Fly

注意：謹記臀部不要下沉，一定要挺起；另外頸不要向後拗，需要做一個合胸的動作，即是Chin-down下巴下壓。

Step 1：坐在健身球上，雙腳小步向前移，身體慢慢滑前，直至肩胛骨躺在球上，同時雙腳曲起成90度踩穩地面。雙手抓起啞鈴拍合，放在胸前水平向上推，手肘微曲，此為起始動作。

Step 2：雙手慢慢向外打開，直至手肘差不多與身體成一水平；再呼氣，慢慢將啞鈴向上高舉回到Step 1的起始位置，重複動作10至12下。

動作四：Knee Push-up

注意：過程中千萬不要縮起肩膊，如果縮起肩膊、手肘打開的話，對於胸肌訓練效果不大，反而會加強了肩膊和手臂的訓練。

Step 1：跪在墊上，雙手撐地打開至比肩膊稍闊，肩膊至手腕要成垂直線；然後雙腳稍稍向後移，直至頭、肩膊、臀和膝蓋成一直線。

Step 2：吸氣，慢慢將身體向下壓，直至胸口接近地面，注意曲手時手肘要指向後，不要向外打開；然後呼氣，慢慢撐起回到Step 1，重複動作10至12下。

撰文：郭麗施

攝影：張群生

場地提供：Precision Fitnss