蜘蛛俠上身變奏消脂

運動橡筋帶方便易用又能做出多變動作，因而深受健身人士歡迎。近年更出現一款變奏版Spider Cord蜘蛛橡筋帶，玩起來猶如蜘蛛俠上身般，能一次過鍛煉全身肌肉，並有助消脂和改善姿勢。想知點玩法？等註冊教練Derek Poon立即為大家示範吧！

動作多變

Derek指Spider解作蜘蛛，所以Spider Cord便十足蜘蛛般有許多隻腳，一條Spider Cord由4條橡筋帶組成，可以用手拉或手腳同時拉動，令鍛煉更方便，所做的動作亦較特別和多變。除一般的站立或地面動作外，更可做爬行動作。今次Derek示範的4組動作，可鍛煉二頭肌、上背以至全身肌肉，部分動作只要持之以恒更可大收減肥之效。

動作一：熊爬

如熊般在地上爬，可針對全身不同部位肌肉，如核心肌肉、肩膊、手臂、大腿肌肉等作出鍛煉。持之以恒更可減肥，但Derek強調需要循序漸進，一開始不要做太多下。

Under Armour註冊教練Derek Poon。
  • Under Armour註冊教練Derek Poon。
1.雙腳踩着Spider Cord兩端，雙手則緊握另外兩端。
  • 1.雙腳踩着Spider Cord兩端，雙手則緊握另外兩端。
2.俯身跪在地上，初學者可將膝蓋放在地上。
  • 2.俯身跪在地上，初學者可將膝蓋放在地上。
3.如家中沒有地蓆或想增加難度，膝蓋可稍稍離地。
  • 3.如家中沒有地蓆或想增加難度，膝蓋可稍稍離地。
4.一開始時右手左腳、左手右腳向前爬行，然後退後，就像蜘蛛俠在地上爬一樣。
  • 4.一開始時右手左腳、左手右腳向前爬行，然後退後，就像蜘蛛俠在地上爬一樣。

動作二：橫移步加肩平舉

這個手腳並用的動作可以一次過鍛煉大腿、肩膊肌肉及有助協調身體。過程中要配合呼吸，橫移拉起時呼氣，返回時吸氣，大概做15~20下，然後休息一會，再重複2~3次。

1.雙腳打開至肩膊闊，雙腳踏着Spider Cord兩端，雙手緊握另外兩端。
  • 1.雙腳打開至肩膊闊，雙腳踏着Spider Cord兩端，雙手緊握另外兩端。
2.身體微微坐下，然後打橫移動，雙手同時拉起Spider Cord至肩膊高度。
  • 2.身體微微坐下，然後打橫移動，雙手同時拉起Spider Cord至肩膊高度。
3.留意膝蓋不要推前超過腳尖，否則容易受傷。
  • 3.留意膝蓋不要推前超過腳尖，否則容易受傷。
4.肩膊平舉的時候盡量不要將Spider Cord拉得太橫，如未能拉起至肩膊高度，按個人能力量力而為便可。仍然不夠力的話，可以稍稍屈曲手肘，然後拉起Spider Cord。
  • 4.肩膊平舉的時候盡量不要將Spider Cord拉得太橫，如未能拉起至肩膊高度，按個人能力量力而為便可。仍然不夠力的話，可以稍稍屈曲手肘，然後拉起Spider Cord。

動作三：二頭肌彎舉動

一般鍛煉老鼠仔的動作都較為沉悶，但運用Spider Cord卻可做出多種變化和方向，令動作更添趣味，兼可全面鍛煉老鼠仔肌肉。

1.雙腳踩着Spider Cord兩端，然後雙手捉實另外兩端，掌心向上。
  • 1.雙腳踩着Spider Cord兩端，然後雙手捉實另外兩端，掌心向上。
2.呼氣，將Spider Cord拉起至手肘屈曲成90度，然後吸氣再拉下。留意盡量保持手腕平直，不要屈曲。
  • 2.呼氣，將Spider Cord拉起至手肘屈曲成90度，然後吸氣再拉下。留意盡量保持手腕平直，不要屈曲。
3.可試做一些變化，將橡筋帶拉去兩側。想再增加難度的話，可先拉起形成90度角，再進一步拉高至肩膊高度。
  • 3.可試做一些變化，將橡筋帶拉去兩側。想再增加難度的話，可先拉起形成90度角，再進一步拉高至肩膊高度。

運動四：上背運動

主要針對肩胛骨部位肌肉，好處是令姿勢更正確。進行時最緊要保持背部挺直，切忌彎腰，而雙手毋須太直，可以微曲。每次做10~15下，做2~3組。

1.雙腳踩着Spider Cord兩端，然後雙手捉實另外兩端，上身俯前。
  • 1.雙腳踩着Spider Cord兩端，然後雙手捉實另外兩端，上身俯前。
2.保持背部挺直，切忌彎腰，收起腹部和下巴。
  • 2.保持背部挺直，切忌彎腰，收起腹部和下巴。
3.雙手微曲，然後向橫打開Spider Cord，並拉高至肩膊高度。記住節奏是向上時呼氣，落下時吸氣。
  • 3.雙手微曲，然後向橫打開Spider Cord，並拉高至肩膊高度。記住節奏是向上時呼氣，落下時吸氣。

撰文：朱寶茵　

攝影：蔡浩文、張錦昌

示範：Derek Poon @ www.hksmfp.com　

服裝提供：Under Armour