按部就班引體上升

由入門動作開始

引體上升大家聽就聽得多，但真係叫你做又未必咁易做到。假如你一直未能成功挑戰的話，可先練習單槓垂吊提膝及斜身引體上升兩個較易的入門動作。令前臂、背闊肌及二頭肌（老鼠仔）等不同部位肌肉慢慢適應，並掌握一定技巧後，才繼續進行引體上升鍛煉，便會更易成功。

離心收縮有助適應

雖然從字面看，引體上升只有「上升」二字，但其實要完成一組完整的訓練，還包含「向下」動作。當垂吊於單槓上的身體緩緩落下時，肌肉會處於離心收縮階段；這時候肌肉為了抵抗向下負重會產生力量，連帶刺激前臂肌肉、背闊肌及核心肌群。

離心收縮引體上升練習就是要令身體進一步適應快上慢落的節奏，對於鍛煉肌肉有相當功效。另外，Kit亦提點大家：在進行引體上升時，身體軀幹必須保持直線穩定，不要搖擺；身體由高到低落下時，要拉實肩膊肌肉，不要完全放鬆，否則會導致肩膊壓力增加，令關節容易受傷。

Kit Chow's Profile

‧The Park Fitness Founder

‧adidas Trainer

‧HKCBBA Executive Committee

‧2017 Hong Kong Outstanding Fitness Coach

動作一：

Step 1：高舉及打開雙手至稍稍闊於肩膊，然後緊握單槓。	Step 2：以前臂肌肉力量，拉起身體，令其垂吊於單槓上。	Step 3：曲膝離地，也可交疊小腿以作平衡。
Step 4：當固定身體後，可嘗試提膝至大約90度。謹記出力時要呼氣，完成後再慢慢放下雙腿，回到起始姿勢，重複動作。

動作二：

Step 1：要配合較矮的單槓進行，首先雙手緊握單槓，再將身體慢慢躺下，令其垂直吊於單槓上。	Step 2：保持平衡後嘗試將身體往上拉，然後緩緩落下。	Step 3：如果未能伸直雙腳的話，可嘗試曲起雙腳。
Step 4：用腳力輔助將身體往上拉完成動作，然後重複動作。

動作三：

Step 1：找一個較矮的單槓進行動作或站在木箱上以縮短高度。	Step 2：雙手緊握單槓。	Step 3：以雙腳輔助跳起，然後保持姿勢將身體緩緩放下。
Step 4：雙腳彎曲交疊以作支撐，着地後重複動作。

動作四：

Step 1：雙手打開放於單槓，並緊握單槓。	Step 2：運用背闊肌及手力將拉起身體，如力量不足的話，可以用雙腳輔助。	Step 3：若身體拉得不夠高，可在身體拉到一半位置時緩緩落下，到中間位置後才重複動作，拉起身體。

撰文：賴文曦

攝影：胡振文

服裝提供：adidas

場地提供：The Park Fitness