沙包重訓一拋一舉減全身

多元化軟式訓練

與啞鈴和壺鈴等硬質器材相比，沙包的最大特色是它屬軟式重訓，訓練時不用擔心重摔問題。而且訓練模式多元化，透過抱、提、背等方式，就能做出多種沙包訓練動作，可針對全身肌肉群進行訓練，對於核心穩定性更有相當不錯的訓練效果。

每個沙包都有特定重量，Hayden建議女生開始時用較輕重量如5kg至10kg，就可收緊肌肉，亦不至於練到肌肉一舊舊；至於男士不妨挑戰10kg或以上。Hayden表示大家可以綜合今次示範的4個動作，成為一個循環交替訓練，由下身訓練到上身，對於收緊肌肉線條或消脂效果都非常好，大家不妨試試。

動作一：沙包硬舉

針對部位：下肢、臀部肌肉

Step 1：雙腳打開至稍稍闊於肩膊，雙手抓着兩邊握把。開始時放鬆膝蓋，臀部微微向後，鎖緊腰背及挺胸，別駝背；然後放鬆手臂，將沙包提起至小腿前方。	Step 2：用臀部和後腿力量抽起沙包，動作要快速。	Step 3：將沙包抽起到胸口位置時，同時伸出前臂接住沙包，上臂與地面平行，微微曲膝，將沙包放在手臂上。

注意：鎖緊腰背及要盡量挺胸，千萬不要駝背；微微曲膝，以避免傷及膝蓋。

動作二：側轉提舉

針對部位：腰腹、手臂

注意：腳的姿勢亦要配合，將沙包拋起時腳部的旋轉動作有助減輕膝蓋摩擦及扭力，是一個預防受傷的動作。

Step 1：雙腳打開至肩膊闊，雙手抓起沙包；垂直雙手放在右腳外側膝蓋位置，收緊腰部，臀部微微向後；開始時胸部要推出，謹記不要駝背。

Step 2：用腰側的力量旋轉順勢將沙包拋向左上方，左手要同時用力將沙包停在空中位置，然後放下回到Step 1。重複做20至30下，做完一邊後換另一邊練習。

動作三：側轉後箭步蹲

針對部位：腰部、大腿

注意：擺動沙包時身體盡量維持中立，不要隨擺動而扭動軀幹；而且要盡量貼近大腿，毋須太大力去拋，否則腰部會容易受傷。

Step 1：雙手抓着沙包兩邊，手臂自然垂直；雙腳打開至臀闊，左腳踏後做後箭步蹲，雙腿不要伸直；踏穩後，將沙包擺放在右腿外側，注意後腳腳尖與膝蓋指向同一方向。	Step 2：然後左腳發力，將身體向上推，站起，同時提起沙包，準備換腳。	Step 3：右腳踏後做後箭步蹲，同時將沙包向左擺放在左腿外側；然後右腳發力，將身體向上推再站起和換腳。左右邊為之一下，重複20下，做2至3組。

動作四：左右肩抬舉

針對部位：肩膊

注意：抓沙包的姿勢應該像托着花盆般，而不是攬實；另外高舉沙包時，謹記不要拗腰，而是鎖緊腰部。

Step 1：雙腳打開至稍稍闊於肩膊，膝蓋保持放鬆狀態；先將沙包放在左肩膊上， 雙手穩定地抓緊沙包，手肘內收向身體。	Step 2：接着做一個上下彈動的動作，由雙腳發力推動肩膊用力，將沙包舉高。	Step 3：順勢將舉高的沙包擺放到右肩膊上，當沙包放穩後，就可以同樣方式將沙包舉高再放回左肩。左右邊為之1次，重複15至20次，做2至3組。

撰文：郭麗施

攝影：蔡浩文