有營學童育成記

新學年開始了,家長們會如何安排子女的午餐?食得有營,小朋友自然健康醒目,既然擔心街外的飯餐無益無營養,何不親自下廚?一於參考營養師的建議,為子女炮製美味Lunch Box吧!

切忌強迫孩子進食

小朋友偏食,幾乎是每位家長都會遇到的問題。註冊營養師楊盈希(Hayley)表示,年幼的孩子普遍抗拒帶有苦味的蔬菜,或未見過的「新食物」,但家長切忌強迫進食,否則只會令小朋友更加反感。「要解決偏食問題,可在烹調方面多花工夫。假設小朋友討厭食蛋,可嘗試將蛋混入他們喜愛的食物一齊煮,如番茄炒蛋;你又可以炮製蛋糕、蛋餅等。要令小朋友慢慢接受一款食物,至少要試上15至20次,所以家長一定要有耐性。此外,家長應避免以食物作為獎勵,特別是不健康的零食,以免小朋友將食物和開心的感覺連繫,養成不好的飲食習慣。」

補充能量促進發育

不同年齡的兒童,每餐所需營養素各有不同,一般而言,小學生需要600至650卡路里,中學生則需要700至900卡路里。Hayley說︰「處於發育階段的學生,應多吃含豐富蛋白質的食物,如豆製品、去皮雞肉、魚肉等。含碳水化合物的穀物類,如紅米飯、薯仔等,可為大腦和肌肉提供能量。活動量高的同學,則要注意補充鐵質,可吃牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜等。若想維持視力健康和加強記憶力,建議吃含奧米加三的高脂肪魚類、核桃、黃豆等食物。」現時不少學校都找來飯商供應餐盒,家長最好陪子女一起挑選餐單,並參考衞生署的午膳食品分類表,多考慮有益的「綠燈」食品,少揀高糖、高鹽、加工或醃製過的「黃燈」食品,以及避免油炸類的「紅燈」食品。

帶飯勿選易壞食物

對於孩子的飲食健康放心不下,家長大可自製便當,但事前最好跟子女商量,齊齊決定未來一星期的午飯安排,令餸菜更合口味。烹調方面,最好選擇清蒸、白灼、烤焗、易潔鑊少油快炒,減少採用油炸或香煎的方法,以減低熱量和油分的攝取量。想味道更可口,不妨加入新鮮蔬果,如番茄、南瓜、菠蘿等,或添加天然及低鹽調味料,如蒜頭、薑葱、香草、黑椒、胡椒粉等,以取代高糖、高鹽、高脂的醬汁或芡汁(如甜酸醬、忌廉汁、沙爹醬)。另外,Hayley提醒家長要注意食物安全,除了徹底清潔雙手和煮食用具,更要避免選擇一些高水分而又容易變壞的食物,如蒸蛋、蒸豆腐。熱食一律要用保溫壺盛載,冷凍食物(如三文治、壽司)則應該儲存於加了冰塊的冷藏袋,兩者最好在兩小時內進食。

食譜參考

芝士蘑菇雞肉意粉

材料:

長通粉(乾)60克、雞柳80克、低脂芝士1片、脫脂奶2湯匙、蘑菇200克、洋葱1/4個、油1茶匙、香草適量、黑椒適量、鹽1/5茶匙

煮法:

1. 雞柳切細件,跟香草和黑椒(各1/4茶匙)等醃料拌勻。

2. 長通粉按包裝指示煮熟,瀝乾備用。

3. 蘑菇切片,洋葱切細粒備用。

4. 燒熱易潔鑊,下油,先將雞柳炒至半熟,再下洋葱炒香,之後放蘑菇炒至軟身。

5. 加入熟長通粉與鑊中材料拌勻,再加入脫脂奶和低脂芝士拌勻。

6. 放入餐盒,灑上適量黑椒、香草即成。

營養分析:

‧芝士和牛奶含豐富鈣質,有利牙齒與骨骼健康。

‧蘑菇、洋葱屬白色蔬菜,含鉀、鎂、膳食纖維。鉀與鎂有助維持心血管、神經系統的健康。膳食纖維則有助維持腸道健康,從而提升免疫力。

番茄洋葱牛肉炒飯

材料:

瘦牛肉2両(約80克)、洋葱1/2個、番茄(小)1個、蘆筍1/4碗、五穀米混白米(1:3)1碗、意粉醬/茄汁1湯匙

煮法:

1. 前一晚準備米飯1碗(可令炒飯較乾身)。

2. 將牛肉切細,跟粟粉、生抽(1/2茶匙)等醃料拌勻。

3. 洋葱、番茄、蘆筍切細粒。

4. 燒熱易潔鑊,下油,先以慢火將洋葱炒香,加入番茄、蘆筍炒勻,再下牛肉炒勻。

5. 加入米飯炒至乾身,熄火後加入意粉醬拌勻即可。

營養分析:

‧牛肉含豐富鐵質,是製造紅血球的重要元素,有助小朋友保持專注力和回復體力。

‧含多種蔬菜和穀物,能提供多種抗氧化營養素、維他命及礦物質,膳食纖維則有助維持腸道健康。

撰文︰馬珮嵐

部分攝影︰胡振文

模特兒:程逸心