食得健康糉不能太多

肥豬肉、鹹蛋黃、金華火腿,再加上充滿油香的糯米,作為端午節的應節食品,糉子的「味」力,確實令好多人難以抗拒。然而,美味的糉子不但容易令人食滯,還隱藏着致病元素,不想因為食而賠上健康,還是聽聽營養師的提醒吧!

每餐上限1隻

在芸芸糉子款式中,鹹肉糉和鹼水糉仍是最受歡迎,資深營養師黃榮俊(John)指出,1隻鹹肉糉的熱量已相當於一頓主餐,其餡料多含五花腩和臘肉,屬高脂肪食物,建議進食時先去除其中的脂肪層,以減少脂肪攝取;再者,部分鹹肉糉加入了金華火腿、鹹蛋黃等加工食品,多吃會增加患上高血壓的風險。至於鹼水糉的脂肪含量較鹹肉糉低,但因糯米成分較多,熱量相若,每餐只可以1件為上限。「要提醒大家,食糉時,不應沾上過多醬油或沙糖,以免攝取過量的鈉和糖。另外,一般糉子的膳食纖維量較低,進食時可加配1碗烚菜或菜湯,以增加飽肚感;又可在用餐後吃水果幫助消化,避免便秘。」

素糉熱量較低

近年市面上湧現不少標榜「健康」的糉子,如素糉、養生糉、冰糉等,究竟它們有多健康?John說:「以1個無肉無油的五榖素糉為例,平均熱量只有275卡,比傳統款式少三分之一,其纖維、鐵質和維他命含量也較高,適合糖尿病患者和需要控制體重的人士食用。一些以魚肉、栗子、蓮子取代傳統餡料的養生糉,有助減少油脂攝取,令整體熱量降低,糖尿病、高血壓、高血脂症患者都可考慮食用。至於冰糉的熱量來自澱粉及餡料中的糖分,脂肪較少,但沒有纖維,嚴格來說,它只是糉形甜品,切勿因重量輕而吃太多!」

調整餡料減脂

雖然現成貨五花八門,但今天仍有家庭愛自行包糉應節,為健康着想,John建議大家調整一下食材選擇,例如把五穀米混入糯米之中,避免用油炒糯米,以減少油脂及膽固醇吸收。餡料方面,宜選擇低脂及高蛋白質肉類,像瘦肉、魚肉、去皮雞肉等,取代肥豬肉,或用上口感與五花腩相似的蒟蒻,並以板栗代替鹹蛋黃,藉此降低糉子的脂肪和熱量,讓減肥人士及發育中的小朋友都可放心享用。想再健康一點,不妨於糉子內加入蔬菜元素,如香菇、竹筍、紅蘿蔔絲等,既有調味作用,亦可增加纖維吸收。

長期病患者 食糉備忘

糖尿病患者:吃鹼水糉時,盡量不要沾糖,或以代糖取替。吃鹹肉糉的話,則要避開高熱量的肥肉、花生、鹹蛋黃等餡料,瘦肉、豆乾及香菇會較適合。水煮糉子的時間不可過長,以免米粒的糊化程度太高,引致飯後血糖急升,影響病情。

高血壓患者:建議使用少許健康植物油炒香餡料,從而取替豬油,並要選擇高纖低脂的餡料,蔬菜最為理想,可加入少許醬油調味。為免攝取過量鈉質,不應吃餡料經醃製的北方糉及裹蒸糉,可選擇調味較少的潮州糉及南方糉。

痛風或高尿酸患者:不宜吃高普林食物如冬菇、魷魚、乾貝、鮑魚、蝦乾、花生、紅豆等,以免體內的普林代謝異常,令血中尿酸升高,引致痛風,所以不建議吃裹蒸糉及台灣糉。

消滯餐單 減輕腸胃負擔

美食當前,很多人也忍不了口,但黃榮俊提醒消化力弱的人士應保持節制,每餐最多只可吃1隻糉子,切忌暴吃,否則可加重腸胃負擔,引致腹痛、腹脹、肚瀉及便秘。如果不小心吃滯了,可以消滯餐單打救!

餐單A

早餐:番茄烚蛋三文治1份 + 豆漿1杯

午餐:紅腰豆雜菜沙律1份 + 果醬多士2片 + 西柚汁1杯

晚餐:粟米瘦肉糙米粥1碗 + 灼生菜1碟(蠔油少許)+ 細火龍果1個

餐單B

早餐:低脂乳酪1杯 + 香蕉1隻

午餐:木耳(半碗)蒸雞柳2両 + 灼菜心1碟 + 白飯半碗 + 普洱茶3杯

晚餐:海帶豆腐黃豆湯(連渣)1碗 + 白飯半碗 + 蘋果(連皮)1個

撰文:余彩瑜

部分攝影:方偉堅