召喚曲線！Yogalates全方位塑身

邊個話瑜伽一定係靜態？當瑜伽結合Pilates，就變成近年流行的全方位健身運動Yogalates。Yogalates不像瑜伽需要停留在一個式子，而是透過連續性的動作來提升肌力和柔韌度，將兩者優點完美結合，仲可以幫你塑身、排毒兼消脂。今次Pure Yoga導師Anjan會示範Yogalates當中5個動作，夏天就到，大家係時候搵番應有的身材曲線。
Anjan不但是一位瑜伽導師，更是認可Pilates導師，由他來示範Yogalates最適合不過。
Anjan不但是一位瑜伽導師，更是認可Pilates導師，由他來示範Yogalates最適合不過。

結合瑜伽與Pilates

眾所周知瑜伽着重身體各部位的拉伸、平衡和放鬆，Pilates則是增強肌肉力量的運動，Yogalates的動作就是將瑜伽中的體位法與Pilates動作流暢地結合，既集齊兩項運動的精髓又能互補不足，不只有效強化、伸展身體線條，更能穩定核心，刺激深層肌肉及內臟，達致排毒效果，因而受到瑜伽與Pilates運動迷的喜愛。

Asia Yoga Conference
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全面運動

很多人以為Yogalates的動作主要是鍛煉腹肌，Anjan表示Yogalates其實是很全面的運動，除了強化核心肌群，還包括有氧運動（Cardio）、呼吸（Breathing）、動作（Movement）和伸展（Stretching）等練習。當中有不少富趣味和挑戰性的動作編排，都非常講求身體平衡和穩定性，能鍛煉深層肌肉，除可強化腹部核心肌肉，助你減肥和結實小腹外，對收緊拜拜肉和大腿線條，以及減去臀部贅肉都有明顯效果，可訓練出修長、結實的線條。示範中Anjan也帶來了初階和各式進階版本，初學者可因應自己的能力選擇適合的進行訓練。

動作一：Single Leg Stretch

重點訓練：提升核心肌肉力量及肌耐力。

步驟1：坐在墊上，雙手抱住膝蓋後方，手肘抬起，然後雙腳逐一提起，背部曲起慢慢躺下，肩胛骨要離墊。
  • 步驟1：坐在墊上，雙手抱住膝蓋後方，手肘抬起，然後雙腳逐一提起，背部曲起慢慢躺下，肩胛骨要離墊。
步驟2：左腳伸直，右腳保持屈曲，左手放在右膝，右手放在右小腿，用手將右膝拉近胸口，收緊腹部，呼氣時右腳伸直，左腳收入，用手將左膝拉近胸口，左右腳交替練習大約8至10次。
  • 步驟2：左腳伸直，右腳保持屈曲，左手放在右膝，右手放在右小腿，用手將右膝拉近胸口，收緊腹部，呼氣時右腳伸直，左腳收入，用手將左膝拉近胸口，左右腳交替練習大約8至10次。

動作二：Roll Down and Up

重點訓練：加強腹部肌力及脊椎柔軟度。

步驟1：坐在墊上，保持腰背挺直，雙手伸直放前，雙腳曲起呈45度；保持坐姿和雙手位置，上半身蜷縮，用腹部力量帶動上身慢慢躺下。
  • 步驟1：坐在墊上，保持腰背挺直，雙手伸直放前，雙腳曲起呈45度；保持坐姿和雙手位置，上半身蜷縮，用腹部力量帶動上身慢慢躺下。
步驟2：直至整個背部及頭完全躺在墊上，呼氣時慢慢抬起頭和肩部，保持頸部放鬆，下巴收起，直至上身蜷起坐直回到步驟1。吸氣時落，呼氣時上，重複動作8至10次。
  • 步驟2：直至整個背部及頭完全躺在墊上，呼氣時慢慢抬起頭和肩部，保持頸部放鬆，下巴收起，直至上身蜷起坐直回到步驟1。吸氣時落，呼氣時上，重複動作8至10次。

動作三：Side Bend

重點訓練：強化腹斜肌、有助改善肩膊穩定性。

步驟1：側臥，右手伸直作支撐，骨盆垂直坐於地面，雙腿交疊，右腳前，左腳後。
  • 步驟1：側臥，右手伸直作支撐，骨盆垂直坐於地面，雙腿交疊，右腳前，左腳後。
步驟2：吸氣，呼氣時將臀部抬高，讓身體呈一長直線好像側板式；左手朝天伸直，右手、腹肌及腿持續用力維持身體姿勢。
  • 步驟2：吸氣，呼氣時將臀部抬高，讓身體呈一長直線好像側板式；左手朝天伸直，右手、腹肌及腿持續用力維持身體姿勢。
步驟3：左手過頭，以左手帶動將身體向下彎曲；之後吸氣將臀部慢慢移低至坐在墊上，回到步驟1動作。重複動作8至10次，完成後換邊練習。
  • 步驟3：左手過頭，以左手帶動將身體向下彎曲；之後吸氣將臀部慢慢移低至坐在墊上，回到步驟1動作。重複動作8至10次，完成後換邊練習。

動作四：Hip Stretching & Thigh Strengthening Exercise

重點訓練：加強腹力，有助髖關節靈活性、膕繩肌拉伸。

步驟1：站在墊子前端，雙手向前伸直，右腳向後踏一大步。
  • 步驟1：站在墊子前端，雙手向前伸直，右腳向後踏一大步。
步驟2：背部保持挺直，將身體下沉，左腳彎曲成90度，右腳曲膝着地。
  • 步驟2：背部保持挺直，將身體下沉，左腳彎曲成90度，右腳曲膝着地。
步驟3：整個身體轉向右邊，左腳伸直，右腳踩地曲膝，腳踭貼近盆骨，盡量將臀部貼近墊，可以的話坐在墊上。接着收緊腹部，將身體抬起回到步驟2，再站直回到步驟1。完成一邊後換邊練習，每邊各做5次。
  • 步驟3：整個身體轉向右邊，左腳伸直，右腳踩地曲膝，腳踭貼近盆骨，盡量將臀部貼近墊，可以的話坐在墊上。接着收緊腹部，將身體抬起回到步驟2，再站直回到步驟1。完成一邊後換邊練習，每邊各做5次。

動作五：Knee to Forehead

重點訓練：提升手臂和大腿力量，拉伸頸部、肩部、膕繩肌和脊椎。

步驟1：先做下狗式，右腳蹬直朝天提起，左腳掌踩實地面，蹬直腿。
  • 步驟1：先做下狗式，右腳蹬直朝天提起，左腳掌踩實地面，蹬直腿。
步驟2：呼氣時身體向前移，背部蜷起，右腿向內收，將右膝拉近前額；這時左腳腳踭離地以前掌支撐，肩與手腕成一直線；吸氣，再回到步驟1，重複動作8至10次，完成後換邊練習。
  • 步驟2：呼氣時身體向前移，背部蜷起，右腿向內收，將右膝拉近前額；這時左腳腳踭離地以前掌支撐，肩與手腕成一直線；吸氣，再回到步驟1，重複動作8至10次，完成後換邊練習。

每年的Asia Yoga Conference都吸引大批瑜伽愛好者參與，如果你都想親身體驗Yogalates的樂趣，Anjan會於6月9日舉行2個小時的Yogalates工作坊/研習班，有興趣的朋友可登入www.asiayogaconference.com瀏覽。

撰文：郭麗施

攝影：張錦昌

查詢電話：8178 0000

服裝提供：Pure Apparel