挑戰平衡 Bosu減肥唔怕悶
剛過去的農曆新年食食埋埋咁多蘿蔔糕、油角、煎堆，身形好易暴脹幾個碼。FIT LAB私人健身教練Ellgo提提大家是時候重回軌道，搣甩身上多餘脂肪，為換季做好準備。今次佢會教大家善用Bosu半圓平衡球去進行鍛煉，等你唔使齋跳減肥咁悶。
運用核心肌肉 燃燒卡路里
早已在美國流行的Bosu半圓平衡球，全名為Both Sides Up，體積比一般大型健身工具小；一般會以圓頂作為健身平台，或將它反轉，以塑膠底部進行訓練。Ellgo認為Bosu是一種相當有趣的健身工具：「好玩之處在於其表面的不平穩性，專業教練會根據不同人士的體能去調整動作難度，從而慢慢升級。當大家借助Bosu訓練時，會運用更多核心肌肉去完成每一個動作，令卡路里燃燒得更快。只要身體狀況許可，任何人也適合使用Bosu進行鍛煉，但過程中要加倍專注，不時留意Bosu的搖晃程度，以免受傷。特別是孕婦或年長人士，盡量不要單獨使用，最好先諮詢私人專業教練或在其陪伴下使用。」
唔使齋跳 玩法多多
Bosu玩法有好多，唔一定要齋跳咁悶。今回所教的5組動作包括深蹲、弓箭步，掌上壓、波比跳加肩上推舉及交叉提膝。雖然不屬於太高難度的跳躍動作，但使用Bosu前，要注意以下基本守則：「首先建議穿上舒適的運動鞋，並檢查鞋帶或魔術貼有否鬆脫。另外，檢查地面及Bosu表面有沒有水漬或汗水，以免過程中不慎滑倒。最後，做任何動作之前，都應該先站在Bosu表面感受其彈性，待適應後才正式開始動作。至於一周訓練多少次比較合適就因人而異，一般建議每個動作做8~12下，做3~4組，每星期做兩至三次便可以。」
動作1：Bosu深蹲
針對：大腿肌肉、臀部
Step 1：站在Bosu上，挺胸收腹，穩定身體，雙手放於身旁。
Step 2：臀部下沉並向後坐，直到大腿與地面平行，停頓一下，然後用腳踭力量提升身體，再回到起始位置。重複以上動作，每組做8~12下，做3~4組。
動作2：Bosu弓箭步
針對：大腿肌肉、手臂
Step 1：首先將右腳放在Bosu上，左腳踏前一步，腳掌貼地，令雙腳呈90度角，然後向下蹲形成弓箭步。
Step 2：上半身保持挺直，再用腳踭力量提升身體，再回到起始位置。左右腿交替，重複以上動作。每組做8~12下，做3~4組。
動作3：Bosu掌上壓
針對：胸肌、三頭肌
Step 1：雙手伸直並握緊Bosu兩旁作支撐，雙腳腳尖着地。
Step 2：身體緩慢向下沉，雙手屈曲成90度，直到上身貼近Bosu，稍作停頓，然後回到起始位置。重複以上動作，每組做8~12下，做3~4組。
動作4：Bosu波比跳＋肩上推舉
針對：腹部、大腿、臀部、肩部、手臂
Step 1：雙手伸直並握緊Bosu兩旁作支撐，雙腳腳尖着地。
Step 2：雙腿向前跳，做出向下蹲的姿勢。
Step 3：雙臂用力舉起Bosu，再把Bosu放回地上，接着回到深蹲姿勢，雙腿用力向後撐，變成起始動作姿勢。重複以上動作，每組做8~12下，做3~4組。
動作5：Bosu交叉提膝
針對：腹部、肩部、手臂
Step 1：雙手伸直放於Bosu表面作支撐，形成平板支撐動作。
Step 2：單腳交替提膝向左右旋轉，以右膝觸碰左手肘，再提起左膝觸碰右手肘。建議左右腿交替重複動作，每組做8~12下，做3~4組。
撰文：黃秀敏
攝影：張錦昌